Если вы зададитесь целью, найти хоть одну даму, которую будет устраивать в себе абсолютно все, то, скорей всего, вы пересчитаете их «по пальцам». Мало кто из представительниц «прекрасного пола» сможет, без всякого сомнения, сказать, что у них все в порядке. Однако над проблемными местами всегда можно поработать. Как? Например, с помощью спорта или помощи персонального тренера.
Если вы не любите посещать места массового скопления, стесняетесь или не располагаете возможностью потратиться на абонемент, то домашний фитнес – идеальный вариант.
Комплекс упражнений для похудения и фитнеса в домашних условиях, безусловно, содержит в себе ту нагрузку, с которой без затруднения можно справиться самостоятельно, без помощи инструктора.
Эффективная тренировка для ленивых
Разминка
Как и групповые или индивидуальные занятия в клубе, тренировки дома не могут начинаться без разминки. Это базовое условие, которое непременно стоит принять к сведению, если вы хотите чтобы тренировка не прошла даром. Ведь тело необходимо подготовить к физическим нагрузкам, тем более если речь идет о тренировке для начинающих в домашних условиях.
Грамотная разминка подразумевает начало всех движений сверху-вниз.
- Первым делом начните с элементарного действия: с разогрева ладошек. Потрите их друг об дружку, словно вы без рукавиц, и вам надо согреться. После уже при помощи горячих ладоней разотрите лицо, ушки, нос и шею. А потом спускайтесь вниз и теплыми ладошками разотрите все тело. Общая длительность разминки в идеале составляет 15-20 минут.
- Если вы хотите разогреться сильно сразу, то выбирайте второй вариант. Стартуйте с легкой ходьбы, бега на месте, можно добавить поднимание колен. Сделайте по паре наклонов в разные стороны. Как только эти изначальные манипуляции будут проведены, можно приступать к основным упражнениям разминки.
- Начинайте с рук и плечевого сустава. Самое простое и всем знакомое упражнение – вращения плечевым суставом вперед-назад. Можно совершать вращение попеременно, либо одновременно двумя плечами. Для усиления разминки проследите за работой рук: они остаются прямыми, кисти собраны таким образом, словно вы опираетесь на какую-то поверхность. Приступаем к вращению локтей в противоположную сторону. Напоследок вращение кистей, которые сжаты в кулак. На этом разминка плечевого сустава и рук завершена. Идем дальше.
- Разминка для спины базируется тоже на нескольких упражнениях. Первое – скручивания. Вы встаете ровно, но поворачиваетесь влево-вправо. Ноги на месте. Важное условие: при поворотах мышцы шеи не должны быть в напряжении. 20-30 раз в качестве разминочного вполне подойдет. Второе задание включает в работу нижнюю часть спинного отдела. Для этого необходимо принять нужную позу: стоим ровно и начинаем вращательные движения поясничного отдела. 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону будет достаточно. При этом обращайте внимание, чтобы бедра и ноги не меняли в начальное положение, а именно — оставались на месте.
- Далее проработайте ноги, уделив внимание стопам. Она ставится на носок и вращается в разные стороны. Теперь встаете на носки обеих ног, чуть-чуть приподнимаетесь и опускаетесь, не касаясь пола. Так проделайте несколько раз. Перечисленные движения могут показаться вам чересчур легкими, поэтому можно в миг усложнить тренировку. Приподнимитесь на носочках настолько высоко, насколько сможете и приседайте с согнутыми ногами, не прогибайтесь в спинном отделе.
Теперь можно считать, что начальная стадия и разминка окончены. Работаем дальше, впереди полноценная тренировка.
Основная нагрузка
Некоторые именуют тренировку тела в дома – фитнесом для ленивых. Но я этим утверждением сложно согласиться, ведь для того, чтобы похудеть или придать рельефность телу совсем не обязательно покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в тренажерный зал! Достаточно запомнить базовые упражнения и применять их в домашних условиях.
Итак, сегодня женский журнал ONLYX поделится простыми и эффективными уроками из категории «домашний фитнес» или «сам себе тренер».
Однако прежде чем начинать активность, запомните, что не стоит гнаться за быстрым результатом, но и спускать на тормоза также не рекомендуется.
Тренировка в умеренном темпе для женщин в домашних условиях – идеальный вариант.
Прорабатываем ягодичную мышцу
Постоянно девушек беспокоят ягодицы: если избегать физических нагрузок, можно потерять былую упругость и подтянутость этой области.
- Не секрет, что самое частотное упражнение на эту группу – приседания. Лучше всего приседать в несколько подходов по 20-50 раз. Не надо стремиться сделать 50 раз моментально в этот день. Увеличивать количество всегда
надо постепенно! - Еще одно действенное упражнение, для которого начальное положение – это расставленные ноги на ширине плеч. Согните их в коленках, угол 90 градусов. Застыньте в таком положение по максимуму долго. Просто представьте, что в скором времени вы будете иметь округлые формы ягодиц и терпите. Ведь чтобы иметь красивую форму, надо постараться.
- Последнее задание: сядьте на корточки и резко выпрыгните вверх. Затем вернитесь в начальную позу. Так проделайте раз 20, но старайтесь выпрыгивать высоко!
Фитнес-тренировка на бедра и ягодицы для девушек – залог отсутствия целлюлита.
Упражнения для стройности ног
Стройные ноги — предмет гордости одних девушек, и апогей мечтаний других. Но вполне возможно с помощью правильных упражнений добиться красивой формы ног.
Описываемый комплекс, ориентированный на ноги, заключает четыре упражнения. Для выполнения первого из них примите положение: лягте на спину. Для удобства положите руки под ягодицы, а ноги поднимите. 10 раз попробуйте развести и свести ноги обратно.
- Встаньте на коленки, руки вытянуты вперед. А теперь по очереди садитесь на каждую ягодицу в сторону, делая это очень быстро, чтобы не упасть. Скорей всего, вам знакомо такое упражнение, поскольку оно считается эффективным не только для красоты ног, но и и в качестве упражения против целлюлита.
- Примите положение стоя, ноги как всегда на ширине плеч, а ступни и коленки развернуты наружу. Выполняем приседания, но в замедленном темпе, чтобы прочувствовать напряжение. Задерживайтесь в полуприседе подольше, а потом медленно возвращайтесь назад.
- Последнее упражнение станет отличным помощником в прокачке внутренней части бедра в рамках домашнего фитнеса. Ложитесь на бок, а нижнюю ногу согните в колене, вынеся ее вперед. Другая прямая нога будет задействована: ее нужно поднимать вверх, но без резких движений.
Упражнения для силы рук
Все больше и больше женщин стремятся иметь ухоженные руки не только в плане маникюра, но и в физическом плане. Согласитесь, что небольшой рельеф на руках смотрится в тысячу раз лучше и привлекательнее, чем обвисшие руки. Если 
вы как раз-таки задались целью подтянуть мышцы рук, то добавьте эти упражнения в основной комплекс упражнений для похудения дома. Лишним это уж точно не будет.
- Примите упор лежа, но никак это выполняют мужчины. Для вас подойдет стойка, когда колени на полу. Первый раз постарайтесь отжаться хотя бы 10 раз. Потом уже немного увеличивайте количество.
- После переходите ко второму типу отжимания: на край диван или стула положите руки, ноги прямо. Ваша задача – сгибать руки в локтевом суставе. В самой конечной точки вы должны почти коснуться пола ягодицами. Возвращайтесь в исходное положение. И таких раз должно быть не меньше 10-15.
- Заканчивать упражнения для рук можно следующим занятием: встаем прямо, руки вытягиваем перед собой до параллели с полом. Вам необходимо простоять так желательно долго.
Качаем пресс
А вы знаете как качать пресс правильно? Среди упражнения для пресса выделяется поднимание корпуса, с него и начинайте.
- Ложитесь на спину, руки как всегда за головой. А ноги прямые. Поднимайте свое туловище, прикасаясь коленями к груди. Потом очень аккуратно возвращайтесь обратно. Главное тут – отрывать лопатки. Если поначалу у вас вызывает затруднения такие движения, тогда делайте подъемы меньше.
- После выполнения приступайте к следующему заданию. Положение не меняется, вы все так же остаетесь лежать на спине, однако, ноги уже согнуты. Руки все там же, за головой. Делаем скручивания: касайтесь локтем противоположного колена. Это упражнение так же считается одним из базовых, когда целью является прокачать пресс.
Надеемся, что вы получили исчерпывающий ответ на вопрос: как заниматься фитнесом в домашних условиях?
Помните, что главное в тренировках – это их регулярность!
Но не стоит упускать из внимания вопросы правильного питания и здорового образа жизни, если вашей целью является похудение.
Читайте другие полезные статьи о диетах и спорте на страницах женского журнала ONLYX
