Как сесть на шпагат?

Шпагат – упражнение, которое легко выполнить одним людям и трудно другим. Многое зависит от уровня гибкости: так, ребенок может освоить шпагат быстрее и легче, так как он еще достаточно гибкий, а вот взрослому, который не занимается регулярными тренировками и не выполняет упражнения на растяжку, это будет сделать значительно труднее. Однако при регулярных тренировках вы добьетесь прекрасного результата, было бы желание, время, терпение и упорство.

Как сесть на шпагат: основные правила

1. Главное правило – это регулярность выполнения упражнений и постоянные тренировки. Приготовьтесь к тому, что вы нескоро добьетесь результата, вам придется подолгу сидеть в неудобной позе и терпеть боль. Никогда не пересиливайте сильную боль и не стремитесь побыстрее сесть на шпагат!

2. Интенсивные тренировки противопоказаны при недостаточной физической подготовке: у слабого организма не будет резервных сил для восстановления, поэтому сильные нагрузки, особенно в начале тренировок, могут быть пагубны!
3. Правильный подход к тренировкам сделает тазобедренные суставы и крестец более подвижными. Так у позвоночника сохранится естественное положение при выполнении шпагата.
4. Начинать занятия можно с любого возраста, если не имеется противопоказаний. Осваивать шпагат противопоказано в следующих случаях: травмы позвоночника, боль в суставах, больная поясница, воспаления тазобедренных суставов, трещины в костях, ушибы ног, артериальное давление на повышенном уровне.
5. Упражнения для растяжки начинаются с обязательной разминки: чтобы сесть в позу, нужно хорошенько разогреть мышцы – в обратном случае вы получите травму. Чем вы менее спортивно подготовлены, тем более продолжительной должна быть ваша разминка. Новичкам следует тренироваться через день.
6. Позы делают на каждую сторону. Начинайте тренировки с той стороны тела, на которую получается сесть не настолько глубоко, как на другую. Также дополнительно прорабатывайте менее гибкие участки тела.
7. Мышцы нужно растягивать до легкой боли: если боль не заканчивается в течение примерно 15 секунд, то нагрузку следует немного снизить.
8. Выполняя упражнения, не стоит задерживать дыхание. Дышите глубоко и ровно — это поможет мышцам расслабиться, а вам — сесть в нужную позу.

Вы можете найти разные программы упражнений, которые ответят на вопрос: как сесть на шпагат? Выбирайте среди них любой подходящий и выполняйте по предложенной схеме. Далее рассмотрим несколько популярных комплексов для растягивания мышц.

Как сесть на шпагат: упражнения

Первая группа упражнений для растяжки

1. Поза бегуна. Сделайте вдох, затем совершите выпад вперед, поставив переднюю ногу прямо под колено. Заднюю ногу нужно вытянуть, поставить стопу на пальцы и толкать пятку назад. Ладони следует расположить с двух сторон от ноги впереди. Нужно расправить грудную клетку, затем опустить плечи, вытянуть шею, приподнять подбородок и посмотреть вперед. Оттолкнитесь от пола ладонями, затем вытяните позвоночник и заднюю ножку, мышцы живота и промежности держите подтянутыми. Дыхание должно быть спокойное и ровное, в положении следует удерживаться 30-60 секунд.
2. Теперь нужно оторвать руки от пола, поднять корпус, вытянуть руки над головой вверх и соединить ладони. Плечи не стоит поднимать, шею вытяните, левую ногу толкайте назад и смотрите вперед. Вытяните спину, подтяните мышцы на животе и в области промежности, дышите спокойно и ровно и держите позу 30-60 секунд.
3. Прогиб при выпаде. Теперь нужно опустить колено и заднюю ногу на пол, а затем поставить ладони на крестец вверх пальцами. Нужно опустить плечи, толкнуть таз и копчик на вдохе вниз и вперед, помогая себе ладонями. Вес тела следует распределить по обеим ногам, затем опустить плечи и лопатки, вытянуть позвоночник. Посмотрите вверх, вытяните шею или же расслабьте ее и уведите назад голову. В процессе упражнения надо подтягивать мышцы промежности. Положение надо удержать на 30-60 секунд, во время его выполнения дышать спокойно и ровно.
4. Далее следуют наклоны. Подтяните корпус вверх, выпрямите ногу, которая находится впереди, затем направьте на себя носок. На выдохе нужно вытянуть мышцы живота и направить ребра вверх и вперед. Плечи нужно тянуть назад, «раскрыть» грудную клетку, опереться руками об пол или держаться за ногу впереди. «Продвинутым» можно посоветовать более глубокий наклон: опустите живот к передней ноге, потом грудную клетку, а после этого – голову. Направьте таз назад и опустите предплечья на пол. Подтягивайте мышцы в промежности и удерживайте данное положение 30-60 секунд.
5. Вращение таза. Надо поднять туловище, после этого согнуть ногу впереди. Наклонитесь, поместите плечо под колено, руками упритесь в пол, затем перемещайте таз вперед и назад вращательными движениями. Нужно стремиться к максимальной амплитуде движений, при этом правый носок можно немного приподнимать. Нужно сделать по 7-10 вращений вправо и влево.
6. Глубокий выпад. Корпус следует поднять, затем вытянуть заднюю ногу, затем поднять колено, упереться в пол пальцами и тянуть пятку назад. Руки разведите по ширине плеч и поместите на стопу ноги, которая впереди, ладонь с той же стороны. Направьте пальцы внутрь, симметрично ей расположите другую ладонь. Выдыхая, отведите в сторону бедро передней ноги и согните в локтях руки, не отрывая от пола правую стопу. Грудную клетку направьте к полу. Смотрите вперед, вытяните шею и отведите плечи назад. Подтягивайте мышцы в промежности и держитесь 30-60 секунд.
7. Завершающее упражнение в этом комплексе – продольный шпагат. Следует поднять корпус, опустить подъем стопы на пол и заднее колено. Ноги нужно поместить параллельно друг другу, повздошные кости – направлены вперед, а поясница – ровная. Плечи нужно удерживать над тазом, а ладони сложить в восточное приветствие намасте или вытянуть над головой вверх, но не поднимать плечи. Выдыхая, поверните таз по максимуму назад, подтягивая копчик и мышцы в области промежности. Вес нужно распределить равномерно по обеим ногам. Делая шпагат, не торопитесь выпрямлять колени. Когда суставы будут подвижнее, таз опустится сам, и вы сможете выпрямить ноги. Спину нужно держать вытянутой и не опускать к ноге впереди, иначе нарушится баланс тела и появится напряжение в крестце. Подтяните мышцы промежности и сохраните дыхание ровным. Для дополнительного равновесия опустите руки на пол. Удерживайте данное положение примерно 30-60 секунд.

Вторая группа упражнений для растяжки

1. Растяжку начинают с расслабляющего и простого упражнения. Сначала можно выполнить несколько наклонов с руками, которые сложены в замок за спиной. Это упражнение отлично растянет мышцы на внутренней поверхности бедер и сделает спину более гибкой, расправит плечи и грудную клетку. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки за спиной нужно сложить в «замок» и поднять кверху — спина выгнется. В таком положении, не сгибая колен, нужно наклоняться к полу, приближая туловище к груди. Постойте так, делая по пять вдохов, а потом вернитесь в исходное.
2. Наклоны к одной ноге. Выполнять следует аккуратно, потом будет немного тянуть мышцы внизу спины и под коленкой, но это следствие того, что мышцы хорошо работают. Такое упражнение эффективно для растяжки, но вы станете ближе к шпагату на пару сантиметров. Следует сесть на пол, а потом вытянуть ноги, согнуть правую в коленке и положить набок, наполовину раскрыв бедра. Сидя в этом положении, правой рукой надо стремиться дотронуться до левой стопы с внешней стороны, туловище постарайтесь поместить на прямую ногу. Левую ногу протяните к стопе вперед, Расслабьте плечи, чтобы они не поднимались. Нужно задержаться в данной позе и сделать пять вдохов, потом поднять туловище, поменять ноги и повторить упражнение для другой стороны.
3. Наклоны вместе вперед с раскрытием ног. Следует сесть на пол, а потом развести ноги по сторонам, но не до максимальной ширины. Таз нужно немного переместить вперед, но следить, чтобы ноги не двигались с тазом. Выпрямите спину и подайте корпус к полу вперед, пока не почувствуете под коленями «жжение» — так будут растягиваться сухожилия. Оставаясь по максимуму в низком положении, сделайте 5 вдохов, потом вернитесь в исходную позу. Сразу лечь на пол туловищем у вас не выйдет, но когда это случится, до шпагата останется немного.
4. Выпад вперед. Сделайте глубокий выпад вперед, руки поставьте на пол. Далее опуститесь на локти, если можете, и прижмитесь к правой ноге корпусом. Бедрами потянитесь к полу – в такой позе нужно задержаться и сделать пять вдохов, потом поменять ножку и повторить для другой стороны.
5. Выпады с поднятием голеней. Подойдите к стенке, повернитесь спиной к ней, в шаге от стены встаньте на коленки. Правую ногу надо согнуть под прямым углом и поместить ее вперед. Левую же ногу поднимают вверх и ставят на стену. Бедрами нужно тянуться вниз, пока не прочувствуете натяжение мышц. Руки поставьте на колено для устойчивости положения. Спину нужно держать прямо и оставаться так на протяжении пяти вдохов, после этого расслабиться, поменять ногу и сделать упражнение на другой стороне.
6. Выполните силовую растяжку стоя. Мышцы можно растянуть силой рук. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы, затем переместить вес на левую ногу, а правую согнуть в коленке, чтобы можно было ухватиться за нее руками, и поднимать наверх. Встаньте на левой ноге прямо, потом медленно выпрямите правую в сторону, держитесь за большой палец на ноге рукой. Если это вам удастся легко, бедро нужно будет тянуть к животу, поднимая к потолку стопу. В такой позе надо задержаться в течение пяти вдохов, потом опустить ногу и повторить такое же упражнение на левую ногу.
7. Растяжка с помощью боковой планки. Для такого упражнения потребуется умение держать равновесие. Упражнение не из простых, но одно из эффективнейших: удлинит одни мышцы, а другим даст статическую нагрузку. На вытянутой руке нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Сохраняя равновесие, левой рукой необходимо взяться за большой палец на левой стопе и, согнув свою ногу в колене, тянуть вверх, постепенно выпрямляя. Выпрямляйте и тяните ногу так высоко, как сможете. Через пять вдохов нужно отпустить левую ногу и поставить на пол. Упражнение следует повторить аналогично на другую сторону.
8. Вертикальный шпагат. Чтобы добиться лучшего результата, поднимая ногу, совершайте мах. Необходимо встать прямо и сомкнуть стопы, затем наклониться вниз и поместить туловище на ноги. Руки нужно расположить на полу. Правую ногу поднимают настолько высоко, насколько можно. Корпус прижимают к левой ноге, плечи расслабляют. В таком положении остаются на протяжении пяти вдохов, затем опускают правую ногу и повторяют упражнение для левой.
9. Упражнение «шпагат с поддержкой» потребует от вас страховки в виде, например, кубика для фитнеса, чтобы вы случайно не порвали недостаточно эластичные связки. Надо сделать выпад правой ногой вперед, а левое колено поставить на пол. Перенесите вес назад, выпрямив правую ногу. Под бедро своей правой ноги поместите кубик для фитнеса (его также может заменить коврик для фитнеса, свернутый в трубочку). Нужно всем весом опуститься на страховку и задержаться так на пять вдохов. Затем упражнение делают на вторую ногу.

Чтобы понять как сесть на шпагат, лучше использовать один из комплексов упражнений. Не давайте слишком большую нагрузку организму, так как с непривычки, можно в повредить связки или суставы.

Упражнения стоя

1. Для хорошей растяжки на внутренней и задней частях бедер необходимо присесть на одной ножке, а потом перенести весь вес на нее, другую переместить в сторону и оставить прямой. Носок нужно направить на себя. В таком положении надо приподниматься и опускаться, ощущая действие растяжки. Спустя полминуты повторите это упражнение для второй половины тела, и так по нескольку раз.
2. Сядьте на левую согнутую ногу, выпрямите ее и отставьте в сторону. Разворачивая туловище на прямой угол вправо, перенесите вес на другую ногу, также сгибая ее, чтобы у вас получился выпад вперед. Упражнение следует повторить для второй половины тела. Следует сделать по 8-10 повторов выпадов. Если выпады даются вам с трудом, помогайте себе, опираясь о пол ладонями.

Ответ на вопрос: как сесть на шпагат? — кроется в регулярных тренировках.

Упражнения сидя

1. Сядьте, после этого согните левую ногу и обопритесь ступней о внутреннюю поверхность бедер поближе к области промежности. Ладони поместите по бокам, затем наклонитесь, не сгибая правую ногу, и дотягивайтесь до ступни. Если вы ощутите небольшое жжение от растяжки, значит, вы все выполняете правильно.
2. Левую стопу поставьте снаружи соседнего бедра. Наклонитесь вперед, потом поменяйте позу на противоположную.
3. Для растягивания мышц паха нужно свести стопы вместе. Поставьте кисти на стопы и раздвиньте локтями колени до появления небольшого дискомфорта. Если у вас хорошо получается образовать ногами угол в 180 градусов, туловище наклоните вперед, чтобы лечь им на стопы.
4. Наклоняя корпус к прямым ногам, обхватите ладонями стопы. Зафиксируйте это положение ненадолго, а затем выпрямитесь. Поднимите выпрямленную ногу выше, придерживая за икру. Выполняя упражнение, вы ощутите растяжку. Затем повторите его на другую конечность.
5. Сядьте и согните левую коленку, чтобы ваша пятка касалась ягодиц, а другая нога — оставалась прямой. Нижние конечности должны вместе составлять прямой угол. Наклоняясь вперед, касайтесь колена грудью, руками обхватите ступню. Упражнение повторяется в зеркальной позе.
6. Встаньте на коленки, затем раздвиньте ступни таким образом, чтобы пятки стояли по бокам от таза, обопритесь только на носки. Помогайте себе руками, приподнимайтесь и опускайтесь, чтобы коснуться пола ягодицами.
7. Встаньте на коленки, расположите голени и подъемы стоп по бокам от таза на полу. Делайте наклоны вперед – это поможет быстрее освоить шпагат.
8. Выпрямите ноги, а затем разведите их широко по сторонам, наклонитесь 10-12 раз вперед, чтобы грудью коснуться пола, а прямыми руками – своих стоп.

Позы из йоги

1. Переместите вперед правую ногу, чтобы со стопой совпала проекция колена. Левая нога должна опираться на пальцы и быть прямой, быть на одной линии с выпрямленной спиной впереди. Пальцы рук должны помогать удерживать равновесие. Взгляд и подбородок должны быть направленными вперед, дыхание — свободным, плечи – опущенными. Заднюю пятку нужно потихоньку тянуть назад. Такую позу нужно сохранять одну минуту.
2. Расположите туловище вертикально, соедините руки у себя над головой и расположите их сзади. Продолжайте растягивать заднюю пятку, затем прогнитесь в спине назад, одновременно подтягивая живот. В течение минуты удерживайте эту позу.
3. Обопритесь на коленку левой ноги, поставьте ладони на крестце вверх пальцами и опустите плечи. Вдохните, толкните таз книзу и вперед. Позвоночник нужно слегка тянуть вверх, лицо смотрит вверх. В таком положении следует задержаться на минуту.
4. Выпрямите правую ногу, потом перенесите вес на левую коленку. Наклоните корпус вперед, оттяните носок на себя. Постарайтесь плечом коснуться переднего бедра, при этом поместив предплечья на пол. Спину нужно держать ровно.
5. Расположите спину вертикально, согните правую коленку и заведите под бедро плечо. Ладони должны располагаться, как при выполнении отжиманий. Вращайте тазом и отводите туловище назад, при этом выпрямляя правую ногу, а после этого снова располагая плечо под бедро. Совершите 8-10 повторов упражнения по часовой стрелке, а затем против нее.
6. Правую руку поместите перед голенью, чтобы колено было расположено около подмышки, стопа была полностью на полу, а немного согнутые руки были на ширине плеч. Тяните левую пятку назад, а после этого слегка отведите бедро, согните руки, как это происходит при отжиманиях. В данной позе нужно удерживаться в течение минуты.

Группа упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат очень полезен: он поможет сохранить подвижность у крестца и тазобедренные суставов, улучшить кровообращение в брюшной полости и у малого таза. Также он укрепит мышцы пресса и ног, будет стимулировать пищеварение и способствовать профилактике болезней мочеполовой системы. Практиковать поперечный шпагат особенно полезно для молодых женщин: сильные мышцы, эластичные связки и подвижный таз станут залогом отличного самочувствия при беременности и сделают роды более легкими. Тренировки начинают через день, затем выполняют каждый день. Как сесть на шпагат? Используйте следующие упражнения.

1. Прогиб в широком упоре. Нужно ровно встать, расположить ноги на ширине немного больше метра. Стопы нужно расположить параллельно по отношению друг к другу, коленки должны быть направленными вперед. Поместите ладони на крестце и на вдохе прогнитесь немного назад. Далее нужно подтянуть мышцы промежности и направить копчик вниз и вперед, а область лобка – вверх. Ребрами потянитесь вверх, направьте плечи и лопатки вниз, затем вытяните шею и посмотрите вверх. Обопритесь на обе ноги и свободно дышите. В этом положении надо продержаться примерно полминуты.
2. Наклоны, совершаемые параллельно полу. Выпрямитесь и поднимите вверх руки на вдохе, затем вытяните позвоночник и наклонитесь вперед на выдохе так, чтобы тело располагалось параллельно полу. Копчик и таз подкручивайте назад, лопатки и плечи направляйте назад, держите таз и спину на одной линии. В позе нужно продержаться 30 секунд.
3. Глубокие наклоны, опираясь на ладони. Необходимо расслабить спину, подкрутить таз вверх насколько можете, а на выдохе опуститься глубоко в наклон. Поместите ладони между стопами на пол. Если вы не можете коснуться пола, воспользуйтесь опорными блоками, которые применяются в йоге. Перенесите вес тела вниз и вперед, обопритесь на обе ноги, вытяните таз вверх, плечи должны находиться дальше от ушей. В такой позе держатся 30-60 секунд.
4. Наклон, опираясь на предплечье. В этом упражнении углубите наклон, поставьте предплечья на пол таким образом, чтобы локти были расположены на общей линии между стопами.
5. Приседание-вытяжение. Теперь поднимитесь из позы наклона и расположите стопы в стороны. Выдыхая, нужно присесть параллельно полу, широко разведя бедра и коленки и отведя корпус назад. Направьте руки вперед и вытяните спину в параллельном полу положении. На вдохе нужно подняться, выпрямить ноги, подать копчик вниз и вперед, потянуться руками вверх. Такое упражнение выполняют в 8-10 подходов.
6. Поза ступы. Широко по сторонам разведите стопы, затем вытяните вверх руки. Сделав выдох, присядьте, широко разведите колени и бедра по сторонам и подтяните копчик и таз вниз и вперед. Корпус сохраните в вертикальном положении. Плечи должны тянуться вниз, а руки – вверх. Свободно дышите и задержитесь в этом положении на полминуты.

Далее подготовьтесь к поперечному шпагату. Разведите ноги шире. Стопы нужно расположить параллельно, таз – направить назад, корпус – вытянуть в параллельном полу положении. Вдыхая, немного согните колени, на выдохе разогните и подкрутите назад таз. Если у вас будет получаться, обопритесь на предплечья. На вдохе нужно напрячь мышцы ног максимально, а на выдохе — расслабиться. Задержитесь так на 30-60 секунд.

Разведите ноги по максимуму в стороны и таз подкрутите назад. Обопритесь на всю стопу, ноги опустите, живот и промежность на пол. Корпус тоже можно опустить. Если все это получается, подкрутите тазобедренные суставы вверх и назад, поместите стопы на пятки, направьте носки вверх и сядьте, вытянув спину вертикально. Постарайтесь продержаться минуту в поперечном шпагате.

Упражнения от женского журнала ONLYX помогут Вам освоить шпагат, однако, понадобится терпение и основательный подход к тренировкам, чтобы желаемая растяжка, превратилась в действительную.