На сегодняшний день тренировка с фитболом входит в программу многих фитнес-центров. На первый взгляд может показаться, что нет ничего проще, чем выполнять упражнения на надувном мяче, однако, на самом деле фитбол для похудения довольно эффективный и сложный «тренажер», освоение которого требует времени, регулярных тренировок и хорошей координации. Но если перед вами стоит цель: похудеть, укрепить мышцы спины, накачать ягодицы, то фитбол для похудения– незаменимая тренировка.
Фитбол – универсальный снаряд
Прежде чем приступить к описанию самих упражнений, необходимо заострить внимания на некоторых важных принципах работы с фитболом. В первую очередь важно заметить, что упражнения на таком снаряде лучше всего выполнять под наблюдением тренера. Да, сегодня многие девушки используют мяч в домашних условиях, но все равно необходимо следовать определенным профессиональным инструкциям, а не заниматься самодеятельностью. Во-вторых, не стоит тешить себя надеждами, что лишние килограммы благодаря эффективным тренировкам с фитболом уйдут быстро и навсегда забудут дорогу к вашему телу! Для того, чтобы привести свою фигуру в отличное состояние необходимо время, силы,регулярные тренировки и, конечно, не забывать про правильно питание. В-третьих, фитбол является действ
ительно универсальным снарядом, так как благодаря правильным тренировкам можно задействовать все группы мышц, поэтому к надувному «тренажеру» делается несколько подходов на разные части тела. Поэтому счастливые обладательницы домашнего фитбола при наличии силы воли и огромного желания похудеть, могут вполне делать это каждый день перед телевизором за просмотром любимого сериала.
Интересный факт: фитбол для похудения настолько эффективен, что даже просто сидя на нем, Вы заставляете мышцы работать. Поэтому отдых на мяче также является своеобразным упражнением. То есть тренировка с фитболом – это ни минуты потерянного времени!
Эффект от тренировок с фитболом для похудения можно почувствовать уже через несколько минут после старта, так как чтобы просто удержаться на шаре необходимо привести в действие глубокие мышцы, которые в свою очередь напрягаются и не дают вам упасть или соскользнуть с мяча. Конечно, поначалу будет не просто держать равновесие, а выполнение некоторых упражнений и вовсе покажется за гранью фантастики, но ONLYX напоминает, что терпение и регулярные тренировки творят чудеса! Ведь все приходит с опытом, поэтому не стоит отчаиваться или бросать тренировки с фитболом, если Вам вдруг показалось, что упражнения с мячом чрезмерно трудные. Начните с легких подходов и постепенно увеличивайте темпы, давайте мышцам умеренную нагрузку, не жалейте, но в тоже время не перегружайте себя. Конечно, это общие слова, которые сейчас могут и не затронуть ваше мироощущение, но уже после первой тренировки на фитболе, понимание того, как нужно, должно прийти.
На сегодняшний день фитнес-клубы предлагают разнообразные программы с использованием фитбола для похудения, однако, не каждая девушка имеет финансовую или временную возможность посещать групповые тренировки. Многие представительницы прекрасного пола предпочитают заниматься физическими нагрузками дома, а некоторые даже на работе. С фитболом для похудения это возможно! Однако для начала следует выбрать хороший, правильный, а, главное, подходящий именно Вам снаряд.
Как выбрать фитбол?
Существует мнение, что при выборе фитбола для похудения следует ориентироваться на вес человека: чем больше масса, тем больше мяч. На самом деле это очень серьёзное заблуждение! Если Вы услышали подобный совет от тренера или от консультанта в магазине, то можно смело делать вывод о компетенции этих «профессионалов». Дело в том, что фитбол изготавливают из высокопрочных материалов, поэтому стандартный шар любого объема, как правило, выдерживает нагрузку до 150 килограмм. Если вес человека превышает данный показатель, то следует выбирать снаряд с укрепленной основой, они несколько дороже, но нужно быть уверенным, что мяч выдержит ваш вес, иначе тренировка рискует стать неэффективной.
Однако вернемся к основному фактору, на основе которого происходит выбор фитбола, — это рост человека. Так как многие упражнения на фитболе выполняются сидя или лёжа, то важно, чтобы ноги доставали до пола, поэтому при выборе снаряда необходимо ориентироваться на ваш комфорт. Следующие цифры помогут облегчить ваш самостоятельный выбор:
- Если рост менее 155 сантиметров – мяч в диаметре 45 сантиметров;
- От 156 до 175 – шар в диаметре 55 сантиметров;
- От 176 до 190 – фитбол диаметров 65 сантиметров;
- Больше 190 сантиметров – мяч диаметров 75 сантиметров.
Последняя разновидность фитбола для похудения является самой большой, кроме тренировок с высокими людьми его используют для гимнастики с грудничками, но об этом мы поговорим в следующих статьях на нашем портале.
Главное в самом магазине постараться понять, будет ли удобно и комфортно вам заниматься за таком снаряде, так как если в процессе упражнений дома Вы вдруг почувствуете дискомфорт или поймете, что шар слишком большой, то, к сожалению, просто потеряете много времени. Да, возможно, вам смогут заменить фитбол в магазине, но лучше сделать правильный выбор сразу.
Совет от ONLYX: чтобы выбрать «свой» мяч, сядьте на снаряд прямо в магазине! Если расстояние между бедром и голенью образует угол в 90 градусов, то смело покупайте фитбол для похудения.
Следующий пункт, на которые все-таки стоит обратить внимание – это цена. Да, существует утверждением, что качественное необязательно должно быть дорогим. Однако при выборе фитбола им лучше не руководствоваться. Специалисты отмечают, что чем ниже стоимость мяча, тем меньше срок его службы. Бывают даже курьезные ситуации, когда в разгар тренировки, снаряд вдруг решает лопнуть. Чтобы подобных казусов не случилось с Вами, подходите к выбору домашнего тренажера серьёзно и основательно. Маленькая хитрость поможет выбрать действительно качественный продукт: при покупке фитбола обратите внимание, есть ли на самом мяче или его упаковке знак ABS, если аббревиатура присутствует, то можете смело пробивать товар на кассе, если нет, то лучше выбрать фитбол для похудения в другом месте. Знак ABS означает, что мяч защищен специальной системой, в случае перегруза снаряд не разлетится на части, повергнув свою обладательницу в шок, а лишь начнет потихоньку спускать воздух.
Если Вы уже столкнулись с выбором фитбола, видели его на картинке или по телевизору, то Вы наверняка знаете, что существуют мячи с ручками. Они как раз созданы для детей и новичков, с помощью ручек легче удерживать равновесие, но со временем в подобных приспособлениях исчезнет необходимость, поэтому если Вы нацелены на регулярные тренировки с использованием мяча, то можно смело покупать тренажер без ручек даже новичку.
Цвет, дизайн и текстуру мяча можете выбрать исходя из собственных вкусов и предпочтений. Что касается последней характеристики, то в магазинах можно встретить пупырчатые и гладкие мячи. Их основное отличие в том, что фитбол для похудения с шипиками может использовать дополнительно в качестве массажера.
Польза фитбола для женщин
Специалисты отмечают, что результаты работы с фитболом действительно поражают свой эффективностью, причем правильный подход к тренировкам обеспечивает постепенную прокачку разных групп мышц. Помимо эффекта похудения, то есть сброса лишних килограммов, можно достичь и других показателей:
- Укрепление спины, формирование красивой осанки. Многие упражнения с фитболом для похудения завязаны на удержании равновесия , поэтому волей-неволей, но мышцы спины принимают активное участие в том, чтобы вы удержались на снаряде. То есть выполняя упражнения на другие группы мышц, в тоже время происходит тренировка мышц спины. Работа на фитболе для похудения – это еще и отличная профилактика многих болезней спины. Более того, существует такая разновидность фитбола, как медбол, который активно используют в лечебной физкультуре.
- Пресс. С помощью упражнений на фитболе можно хорошо поработать с мышцами брюшного пресса. Выполняя несколько подходов за одну тренировку, через короткий промежуток времени Вы сможете почувствовать, что укрепление пресса.
- Общая выносливость. Как уже отмечалось, упражнения на фитболе для похудения помогают комплексно подойти к тренировкам тела, а так как выполняются упражнения на все группы мышц, то соответственно развивается общая сила и выносливость.
- Гибкость тела и растяжка. Многие статические комплексы фитнеса используют такой снаряд, как фитбол для похудения. Например, в йоге или стретчинге часто используются мячи.
- Возможность выполнять комплекс упражнений на различные группы мышц: упражнения для бедер, рук, ног, ягодиц.
Упражнения с фитболом
Как уже выяснилось, фитболы для похудения бывают разные, однако, упражнения с ними одинаковые. Поэтому независимо от цвета, структуры и размера вашего снаряда, придет запомнить базовые упражнения.
Комплексная тренировка, которая будет представлена чуть нижнее, включает в себя самые эффективные движения, которые смогут оказать влияние на все группы мышц. Эта подборка создана специально для тех, кто хочет заниматься с фитболом в домашних условиях.
Но прежде, чем приступать к тренировке с мячом, для начала выполните разминку, чтобы разогреть мышцы, чтобы не повредить их впоследствии. Например, вы можете выполнить круговые движения руками и ногами, попрыгать на скакалке, выполнить упражнения на растяжку. Теперь приступим к самим упражнениям.
Подъем таза
Для начала проработаем мышцы кора (нижние мышцы спины и пресса). В этом упражнении также будут задействованы мышцы ягодиц и ног.
Выполнение: лягте спиной на коврик, ноги запрокиньте на мяч (рисунок А) – это исходное положение. Теперь поднимите таз вверх, при этом прокатывая шар к себе с помощью ног. Задержитесь в конечном положении (рисунок В). Вернитесь в исходную позицию.
Упражнение выполните раз. Удерживайте равновесии с помощью рук, зафиксировав из на полу.
Наклоны с мячом
Останьтесь в положении лежа, разместив фитбол между стоп. Поднимите ноги вверх вместе со снарядом, своё положение зафиксируйте руками (рисунок А). Поочередно наклоняйте ноги влево и вправо, при этом следите за тем, чтобы плечи не открывались от коврика (рисунок В). После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение (рисунок А). Выполните повторений.
Скручивания
Оставайтесь в положении лежа. Фитбол расположите между ног (рисунок А), руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая ноги вместе с тазом вверх (рисунок В). Это хорошее упражнение на укрепление мышц спины и пресса. 10 повторение будет достаточно.
Отжимания
Зафиксируйте ноги на фитболе, руками упритесь в пол (рисунок А). Начинайте отжимания (рисунок В). Благодаря тому, что вы будете пытаться удержать равновесия, работать будут все группы мышц. По мере вовлеченности в тренировки, усложняйте себе задачу, располагая ноги дальше от центра мяча. Необходимо выполнить 10 повторов.
Обратные отжимания
Безопасно зафиксируйте руки на фитболе, важно, чтобы в процессе выполнения упражнения они не соскользнули (рисунок А). Медленно выполняйте отжимания, смещая таз вниз (рисунок В). Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу и трицепс. Остановитесь на 10 повторах.
Подъем ног
Упритесь руками в пол, ног хорошо зафиксируйте на фитболе, как в упражнении с отжиманием (рисунок А). Поочередно поднимайте левую и правую ногу как можно выше (рисунок В). Не забывайте возвращаться в исходное положение. Упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполните 10 повторений.
Скручивания на фитболе
Зафиксируйте тело на фитболе, скрестив руки на груди(рисунок А). Поднимайте корпус вверх, при этом стараясь держать равновесие, упираясь тазом в мяч (рисунок В).Упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы пресса. Остановитесь на 10 повторах.
Вашему вниманию была представлена круговая тренировка с фитболом для похудения, то есть все упражнения нужно выполнять указанное количество раз, но по несколько подходов. Новичкам можно начать с 3 кругов, уверенным спортсмен 7-8 кругов. Не забывайте отдыхать после каждого круга, но перерыв не должен превышать 3-4 минут.
Фитбол для похудения – это идеальный снаряд для выполнения тренировки, ведь он подходит не только для того, чтобы похудеть, то есть сбросить лишние килограммы, но также с помощью упражнений на фитболе можно заниматься профилактикой или лечением заболеваний спины, укреплять мышцы позвоночника, многие программы фитнеса для беременных включают использование фитбола. Кроме того новоиспеченные мамочки занимаются гимнастикой с малышами, используя фитбол для похудения. Но ONLYX напоминает, что выбор снаряда должен быть сделан исходя из общих рекомендаций и вашего комфорта, иначе тренировка может не принести желаемого результата.
Используйте фитбол для похудения для достижения идеальных параметров своего тела, поддержания и улучшения здоровья.Читайте еще больше статей о фитнесе и спорте на нашем страницах женского журнала ONLYX.
