Красивый и идеальный пресс — непростая, но достижимая задача! Главное, поставить цель и делать все возможное для ее осуществления. Для того, чтобы стать обладательницей фигуры мечты совсем не обаятельно сутками просиживать в тренажерном зале и тратить большие деньги на покупку абонемента, накачать вполне возможно в домашних условиях.
Основные правила
Для того, чтобы начать добиваться успеха, надобно заучить элементарные вещи:
- Разминка должна длиться не каких-то 5 минуток, а полноценных 15-20, так как мышцы наполнятся кровью, что позволит организму запастись энергией. Следовательно, ваши силы позволят увеличить количество повторов и качественно сделать упражнения.
- Выполняйте полную амплитуду: прорабатывая пресс, важно следить за изгибом спины (только округленная), следить за дыханием и выполнять все с не меняющейся скоростью.
- Типичная ошибка – сцепление пальцев за головой. Делать такого не стоит, для удобства зафиксируйте положение рук за ушами.
Упражнения
Что касается самих нагрузок, то база может состоять из десятка разнообразных нагрузок:
- В исходном положении: лежим на спине, руки вдоль тела, ладошки вниз; поднимаем слегка согнутые ноги под углом 90 градусов, голова остается на месте. Из данного положения начинаем поднимать таз (за счет нижнего отдела пресса). Делаем поворот влево, опустились, повторили, но уже в правую сторону. Два раза с двумя поворотами – это есть один подход.
- Еще как вариант – это знакомое многим скручивание. Снова лежим на спине, ноги подтянуты к телу, руки за головой. Отрывая плечи от пола, поворачиваемся влево, опускаемся, поворачиваемся вправо (10 раз).
- «Велосипед» (несомненно, знаком с уроков физкультуры). Точно такое же положение, но пятки ближе к тазу, локти разведены. Напрягая мышцы пресса, поднимаем одну ногу под углом 45 градусов к полу, подтягиваемся противоположным плечом к согнутой ноге, словно «крутим педали». Повтор — 10 раз.
- Оставаясь на полу, приподнимаем плечи и тянемся правой рукой к правой пятке, рукой левой, соответственно, к левой пятке. Для первых попыток хватит 10 раз.
- Не меняя положения, раскиньте руки в стороны. Согнутые ноги поднимаем, и переносим вправо, затем влево (при возможности коснитесь пола).
- Для ленивых тоже найдется вариант: втягивайте пресс, задерживая дыхание и выдыхая, делая все в ритме.
- Даже смотря сериал, реально дать нагрузку на пресс. Садимся на край дивана (кресла), упритесь руками и поднимите ноги перед собой, а затем сгибайте-разгибайте их.
- Закиньте ноги на диван, оставаясь лежать на спине; скрестите руки на груди и поднимайте туловище.
- Встаем уже на четвереньки, спина обязательно прямая. Делаем вдох и по максимум втягиваем живот (должно появиться ощущение, словно живот «прилепился» к позвоночнику), задерживаем дыхание на 15 секунд, затем расслабляемся.
- И напоследок вращение торса по принципу вправо-вниз-влево-вверх и обратно. Таз ни в коем случае не двигается, все за счет косых мышц.
Вы вполне можете остановиться на каких-то более подходящих вариантах. Следите за нагрузкой!
Если Ваша мечта — это идеальный пресс,то не откладывайте достижение своей цели на завтра, узнайте, как правильно качать пресс и начните прямо сейчас!
