Кардиотренировка — это программа специальных упражнений, во время которых тренируется сердечная мышца. Эти упражнения могут быть разнообразными: бег, прыжки со скакалкой, велосипед и даже ходьба.
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировка набирает все больше оборотов популярности среди тех, кто следит за своим здоровьем, потому что, как говорилось ранее, кардиотренировки рассчитаны на улучшения сердечно-сосудистой системы, а не на мышечную массу. Следовательно, можно сделать очевидный вывод: занятия должны проходить правильно, с постоянным контролем за своим пульсом, иначе — никакой пользы себе.
Для начала необходимо узнать пределы пульса (верхний и нижний порог). Конечно, в идеале рассчитать все возможно через компьютерное обследование, однако, есть способ проще: от числа 220 вычесть свой возраст, затем для получения значения верхней границы – умножить получившийся результат на 85%, для нижней – на 65%.
Мифы о кардио
Вокруг этого направления крутятся всевозможные мифы, о которых, пожалуй, стоит тоже рассказать.
- Во-первых, большинство уверено — кардиотренировка сжигает жир быстрее, чем атлетическая нагрузка. На самом деле, все обстоит не так: для сжигания жиров намного важнее сочетать аэробные упражнения
с силовой нагрузкой. Аэробика, конечно, это здорово, но силовая тренировка существенно поднимает уровень метаболизма, когда мы отдыхаем: в состоянии покоя тело «пережигает, перерабатывает» жир, а силовая нагрузка резко повышает этот процесс, чем аэробика. Отсюда вывод – кардиотренировка сжигант жир, однако, почти не затрагивают процесс метаболизма в состоянии покоя. - Во-вторых, миф о том, что лучше начинать занятия с кардио, а затем перейти к силовым упражнениям, неверен. Наоборот. Силовые упражнения истощают запасы углеводов, что позволяет ускорить начало сжигания жиров в процессе кардиотренировки.
Что касается продолжительности тренировки, то рекомендуется уделять 3-5 дней в неделю по 30 минут. Однако времени не всегда «вагон», поэтому используйте так называемые подручные средства: поднимайтесь не на лифте, а по лестнице; вместо машины – велосипед.
Основные правила
А теперь еще раз кратко пробежимся по основным пунктам кардитренировок:
1.Эффект от кардио появится только в том случае, если вы будете придерживаться правил, основным из которых является поддержания пульса в норме;
2.Специалисты призывают к тому, чтобы использовать по возможности приборы, которые позволяют установить контроль за пульсом во время тренировки;
3.Кроме всего этого, важно понимать – какую цель вы преследуете: похудеть или натренировать сердечную мышцу. В первом варианте потраченное время – 40-60 минут с низкой интенсивностью (65% от верхнего порога пульса). Для укрепления сердечной мышцы интенсивность больше (85% от самой максимальной границы пульса), время – 15-20 минут.
4. Начинать кардиотренировки следует с малого: 10-15 минут с низкой интенсивностью. Приведет к заметным результатам только постепенное прибавление во времени.
Соблюдая простые рекомендации от женского журнала ONLYX , вы не навредите себе, а наоборот, улучшите свое здоровье и самочувствие.
