Упругие, красивые ягодицы — та зона женского тела, привлекающая тысячи мужских взглядов. Поэтому запускать эту область не допустимо, а если кого-то не устраивает форма и хочется привести тело в порядок, то немедленно начинайте качать ягодицы.
Накачать ягодицы вполне реально самостоятельно в домашних условиях. Базовые упражнения легко запомнить и повторить.
1. Приседания. Всегда занимают первое место в списке эффективных упражнений из-за приносимой нагрузки, и помогут накачать ягодицы. Допускается делать приседания с утяжелителями, например, в виде гантелей (даже бутылок с песком) если вы обладаете хорошей физической подготовкой, иначе травмированные коленные суставы отобьют охоту заниматься. Приседания лучше проделывать по 2-3 подхода, 10-15 раз. Исходное положение вы знаете сами: ноги на ширине плеч, 
руки – вперед, плечи – назад. Обратите внимание на то, как вы осуществляете упражнение: представьте, что вы садитесь на стул, то есть таз должен отодвигаться назад, а не вперед. Спина прямая. Рекомендуется пятки от пола не отрывать (так, конечно, легче); ягодицы ниже колен не опускать, а бедра параллельны полу. Приседания выполняйте не в ритме, а медленно.
2. Выпады. Правило здесь одно: чем шире шаг, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Становимся в позу: ноги опять на ширине плеч, одна нога впереди, другая – назад, руки вытянуты впереди. Сгибаем стоящую впереди ногу, а задняя нога – двигается назад. Вес тела переносится обязательно на стоящую ногу, руки на колени, поменяли ногу. На каждую ногу по 10 раз, в сумме – 20. Не забывайте держать спину ровно, коленкой задней ноги максимально касайтесь пола. Захотите усложнить, то возьмите в руки гантели. В рассмотренном упражнении задействованы кроме передней поверхности бедра и малые ягодичные мышцы.
3. Поднимания таза. Может показаться задание легким, однако, суть в том, что плюс к подъему необходимо напрягать ягодицы. Только тогда результат будет 100%. Поэтому лягте на пол, руки вдоль тела, согнутые ноги на ширине плеч, а ступни прижаты к полу. Теперь медленно поднимайте вверх таз, при этом корпус тела и передняя часть бедра должны составить гармоничную ровную линию. Помните про сжимание ягодиц при каждом подъеме. Вернитесь в исходное положение. Для начала можно делать по 15- 20, а затем увеличить количество, а с ним и качество.
Как вы видите лишь 3 упражнения, которые следует выполнять по три раза в день помогут накачать ягодицы. Старайтесь и не ленитесь!
Совмещайте упражнения для ягодиц с другими полезными техниками. Например, упражнения для рук и упражнения для тонкой талии помогут привести тело в идеальную форму.
