Современные фитнес центры предлагают множество спортивных направлений для поддержания женской красоты и здоровья. В том числе одним из популярных практик является стретчинг. Что это за направление, можно ли выполнять упражнения в домашних условиях И как стать обладательницей идеальной растяжки — на эти и другие вопросы ответит женский журнал ONLYX.
Что такое стретчинг?
Для начала обратимся к терминологии. Само название направления произошло от английского «stretching», что в переводе на русский язык означает «растягивание». Таким образом, можно сделать вывод, что стретчинг упражнения – это один из видов физической активности, целью которого является растягивание мышц тела, развитие гибкости.
Привлекательность стетчинга еще и в том, что комплекс упражнений для начинающих подходит для любого возраста и уровня подготовки.
Общая информация
Растяжка – это достаточно важный элемент любой тренировки, которая выполняется в спортивном зале, на стадионе или дома, но упражнения стретчинга также представляют собой самостоятельную дисциплину, занимаясь которой каждый день можно со временем сесть на шпагат, подтянуть икры и ягодицы или сбросить лишний вес.
Кроме всего прочего стретчинг – это упражнения, направленные на развитие мышц рук, спины, шеи и всей верней части тела, не говоря уже о том, что растяжка положительным образом влияет на красоту и здоровье ног.
Регулярные тренировки придают мышцам и суставам подвижность, предотвращают из старение, поэтому стретчинг упражнения дома или в фитнес-зале с инструктором подходят как для молодых девушек, так и для дам в возрасте.
Стретчинг, то есть упражнения на растяжку – это обязательный этап комплексной тренировки профессиональных спортсменов, они применяются в рамках восстановительной, оздоровительной и лечебной гимнастики.
Есть ли польза от занятий?
Упражнения на растяжку даже для начального уровня оказывают положительное влияние на мышцы и суставы, в том числе:
- Стретчинг упражнения заставляют работать все группы мышц, что влияет на их эластичность и снабжение питательными веществами;
- Комплексный подход к тренировкам дома или в зале поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
- Стретчинг упражнения после интенсивной физической активности любого рода (силовая или кардиотренировка) помогает восстановить тонус мышц, вернуть их в состояние покоя;
- С помощью правильной растяжки можно снять боль в мышцах различного характера и направленности, а также снизить уровень нервного напряжения и стресса;
Виды
Существует несколько популярных разновидностей стретчинга, каждое из которых имеет свои уникальные особенности. Описание упражнений поможет определиться направлением, которое подойдет для ваших целей и задач:
- Статический. Представляет собой довольно медленный вид физической активности, во время занятий фиксация
одной позы происходит в течении 10-30 секунд. Это классический вариант стретчинга, который является самым эффективным способом укрепления и растяжки мышц. - Медленный. Применяется в качестве варианта разминки перед интенсивом и как самостоятельное направление. С помощью медленной техники можно добиться максимального растяжения мышц, при условии регулярных тренировок. Некоторые направления йоги, например силовая йога, схожи по своим принципам со стретчингом.
- Динамический. Несмотря на свое название, это плавные, медленные, но пружинящие движения, которые помогают добиться растяжения мышц в их динамике.
- Парный. Упражнения на растяжку выполняются с партнером или тренером в тандеме.
- Баллистический. Достаточно активный вид нагрузки, который представляет собой махи ногами и руками с большой амплитудой.
Правила стретчинга
- Прежде чем начать тренировку на растяжку мышц важно разогреться. Для этих целей подойдет любая кардио нагрузка или аэробные упражнения в течении 10-15 минут.
- Не забывайте о пределе. Стретчинг упражнения для начинающих должны проходить под присмотром инструктора, так как существует риск болезненного растяжения. Милые дамы, помните, что лучше не дотянуть, чем перетянуть.
- Многие упражнения не должны «пружинить».
- Каждая поза должна фиксироваться (от 10 до 30 секунд), за этот промежуток времени напряжение из мышц должно уйти, если вы не чувствуете расслабления, то, возможно, упражнение выполняется неправильно.
- Концентрация внимания – важная составляющая стретчинга: сохраняйте устойчивое, расслабленное положение.
- Не забывайте о дыхании. Задерживать дыхании во время тренировочного процесса или спешить с выдохом – не правильно. Вы должны дышать в обычном темпе.
- Не забывайте о противопоказаниях. Если лечащих врач запрещает вам тренировки общефизической активности, то занятия на растяжку также следует отложить.
Комплекс упражнений
Упражнение №1. Рассчитано на спину и поясничный отдел: исходное положение прямо, стопу немного развернуты в сторону. Втягивайте живот и наклоняйтесь до того момента, пока не образуется параллель вашего тела с полом. Потихоньку округлите спину и потянитесь ей вверх, опустив руки. В такой позе находитесь 30 секунд.
Упражнение №2. Ориентировано уже на ноги. Поза, в которой делаем выпады, но стопа задней ноги опущена на пол. Ноги согнуты в коленях, живот подтянут. Растягивая заднюю часть ноги сзади, наклоняйте корпус под углом 45 градусов. Время позы также 30 секунд, затем смена ног.
Упражнение №3. «Стрейч-заминка», которая предполагает комплексную растяжку мышц после тренировке в зале. Упражнение для растяжки на спину и грудь: стоя прямо, захватите правой рукой левую, при этом округлив спину и тянясь рукой и спиной в разных направлениях. Поза 30 секунд, далее потянитесь ладошками в разные стороны, чтобы задействовать мышцы груди.
Упражнение №4.Теперь акцент на ноги и ягодицы: положение прямое, левой рукой возьмитесь за опору, правой – возьмите стопу правой ноги. Как бы «откидываем» таз чуть-чуть вперед, колено идет вниз, тазовые косточки тоже вперед. Так растягивается передняя часть бедра в течение 30 секунд, потом меняем ноги. Далее наклон вперед всем туловищем, чем ниже, тем лучше. Постарайтесь стопами оттолкнуться вверх, а тазом тянуться вниз. Руки либо на полу, либо на голенях (в зависимости, как вам удобно). Тем самым вы растяните заднюю поверхность бедра и ягодиц.
Упражнения на растяжку полезны для здоровья и красоты девушек в любом возрасте! Читайте еще больше статей на страницах женского журнала ONLYX.
