В йоге отдельной группой выделяют позы, способствующие укреплению спинных мышц и развитию упругого позвоночника. Упражнения укрепят короткие мышцы в позвоночнике и улучшат микро циркуляцию крови в них. Переходить к практике таких асан рекомендуется после обучения правильному дыханию в йоге и консультации у своего врача, если не найдет у вас противопоказаний.
Популярные асаны йоги спины
- Поза змеи. Нужно лечь на пол вниз лицом, расположить ладони на уровне плеч. Сделав полный вдох, надо медленно поднимать голову вверх настолько высоко, насколько сможете. Напрягая спинные мышцы, поднять туловище и плечи выше вверх, затем назад, не помогая руками. Живот в области пупа не должен отрываться от пола. В позе необходимо оставаться на протяжении 7-12 сек., задерживая дыхание, а затем, делая медленный выдох, вернуться обратно. Выполняют упражнение трижды.
- Поза плуга. Важная асана йоги для укрепления спины. Лечь на спину, развести руки и расположить их ладонями вниз. Медленно вдохнуть, поднять ноги (как в асане полусвечи), довести их до касания пола носками и в итоге расположить носки у головы. В этой позе нужно остановиться на 10-15 сек., выполняя нижнее дыхание. Затем наступает вторая фаза упражнения, более трудная: носки нужно расположить дальше головы, выпрямить колени, а вес перенести к верху спины. Дыхание должно быть глубоким. Впервые данное положение необходимо удерживать 10 секунд, потом добавлять по 5, в итоге довести до 1-2 минут. Если ваш позвоночник очень негибкий, приступать к выполнению данной асаны нужно с особой осторожностью.
- Поза кролика. Нужно встать на колени, делая выдох, согнуться в области паха, чтобы коснуться лбом коленей. Руки нужно расположить на ступнях. В позе находятся 20-30 секунд, задерживая при этом дыхание. На выдохе возвращаются обратно. Выполняя упражнение, необходимо сконцентрироваться на солнечном сплетении.
- Поза кузнечика. Лечь лицом вниз, нос и лоб должны касаться пола. Расположить кулаки рядом с бедрами, глубоко вдохнуть и задержать дыхание, упереться руками в пол и поднять прямые ноги высоко, насколько можете. Продержаться несколько секунд, потом вернуться обратно. Упражнение делают три раза.
- Поза колеса. Сложная асана, следует выполнять осторожно и в первый раз лучше под присмотром тренера. Лечь на спину, развести ноги врозь и согнуть в коленках. Подошвы ног должны касаться пола, а пятки – ягодиц. Руки следует расположить около головы на уровне плеч, ладони должны «смотреть» вниз. Делая медленный вдох и опираясь на конечности, поднять туловище, голову и плечи вверх до максимума. Задержать дыхание на 5-10 секунд, концентрируясь на пояснице, потом медленно выдохнуть, опустить низ туловища и вернуться обратно.
Если вы только начинаете осваивать упражнения для спины, то женский журнал ONLYX советует вам лучше заниматься с тренером – он будет следить за правильным выполнением асан, а также поможет сделать технически трудные моменты. Выполняйте упражнения регулярно и йога спины пойдет вам на пользу.
