Новость о том, что йога может творить чудеса, пронеслась уже давно по всему свету. Она «достучалась» до сердец тех людей, которые предпочитают развиваться не только по карьерной лестнице, но и духовно. Те, кому важно оздоровиться и омолодиться подойдет никакая-то операция, а йога утром! Не правда ли здорово придумали, заниматься, оставаясь при этом в постели? Не верите, а зря. Это чистая правда! Обо всем по порядку.
Раннее утреннее пробуждение для многих из нас является не совсем приятным сюрпризом. Но большинство знает еще с самого детства, что начинать утро с зарядки – это правильно и необходимо! Именно так мы заставим свое тело проснуться, и целый день наше самочувствие будет превосходным.
Полезные рекомендации для новичков
Йога по утрам для новичков не должна носить сложный характер. Утром тело имеет не такую высокую гибкость, как, к примеру, вечером. Поэтому переусердствовать, тоже не стоит. Чтобы получить максимальную отдачу от занятий, стоит прислушаться к советам.
- Асаны (упражнения) выполняются исключительно в удобной для вас интенсивно
сти, темпе. - Йогой можно заниматься дома или под руководством тренера.
- Задерживаться в той или иной позе лучше всего на три вдоха и выдоха.
- Паузы между позами должны быть небольшими.
- К каждому движению относитесь внимательно. Полностью концентрируйтесь на рабочем процесс вашего тела, отпуская все посторонние мысли.
- Йога после родов положительное влияет на укрепление и восстановление организма, поэтому небольшая утренняя практика после 2-3 месяцев после рождения ребенка — полезная практика.
- Йога утром должна приносить приятные эмоции и ощущения.
- Когда будете заниматься, возьмите за привычку держать под рукой стакан воды. Устав, сделайте пару глоточков воды. Это придаст силы и энергию.
- Проводить занятия вам желательно каждый день, тогда йога по утрам даст ощутимые результаты!
Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не требуют особой подготовки.
Основные асаны для начинающих
Поза верблюда
- Для выполнения опуститесь на коленки, поставив ноги на ширине таза. Руки опустите назад.
- Сделав вдох, прогнитесь назад с опорой на одну лишь руку. Вторая вытянута вверх.
- Мышцы ягодиц напряжены и они перпендикулярны полу. Назад не заваливайтесь и не опускайтесь на пятки.
- В таком положение будьте 10-15 секунд.
- Все то же самое повторите и с другой рукой.
- Встав на колени, упритесь кулачками в поясничный отдел. На выдохе – прогнитесь назад. Продолжительность – пять дыхательных циклов.
Такая поза позволит размять позвоночник после продолжительного сна, растянуть мышцы пресса.
Поза «стула» (уткатасана)
- Стопы на ширине плеч, стоите ровно.
- Прямы руки – вверх, ладони развернуты друг к дружке.
- Представьте, что вы садитесь на стул: согните ноги в коленях, а прямое туловище отклоните немного вперед.
- Руки остаются при этом, вытянуты в одну четкую линию с телом.
- Оставайтесь в позе несколько десятков секунд. Вернитесь в начальное положение.
Пребывание утром в данной позе прекрасно помогает укрепить мышц ног и туловища. Тело становиться крепким и выносливым.
Наклон к стопам
- Встаем, как и в предыдущем упражнении, прямо; стопы – параллельны друг другу.
- Опускайте прямой корпус вниз, к ногам, пытаясь дотянуться по максимум до пола.
- Спина находится в расслабленном состоянии.
- Ноги держите прямыми.
- Длительность – не менее 10-15 секунд.
Поза «Уткатасана» замечательно растягивает спину, массажирует внутренние органы, такие как печень, селезёнка. Активизируя кровообращение в органах малого таза, упражнение улучшает также и состояние почек.
При склонности к остеохондрозу непременно включите позу в утреннюю йогу!
Поза «свечи» (Сарвангасана).
- Исходная позиция, лежа на спине, руки вдоль туловища.
- Далее все выполняйте в последовательности: сначала поднимите ноги, потом таз. Поддерживайте себя ладонями.
- Поначалу стартуйте с 10 секунд, постепенно с каждым разом увеличивайте длительность до трех минут.
- Из позиции выходите осторожно, медленно. Растягивайте позвоночник.
Названное упражнение считается по праву одной из самых универсальных, поскольку затрагивает все органы тела.
Поза «голубя» (Эка пада раджкапотасана)
- Встаем на четвереньки.
- Подтягиваем правую коленку вперед, между рук, развернув правую стопу влево.
- Пятка правой ноги должна находиться под животом либо же левым бедром.
- Левую ногу вытяните назад, опустив максимально таз вниз.
- Согнув локти, обопритесь на предплечье.
- Дабы усилить эффект растяжки, медленно выпрямляйте руки.
- Смотрите прямо перед собой, шею не напрягайте!
- Спешить выходить из позы не следует: делайте все медленно и аккуратно.
Существует облегченный вариант позы:
- Сядьте, согнув колени. Правую стопу положите на левое бедро.
- Правое колено подтяните к груди.
- Все это проделайте си с другой ногой.
«Баласана» или поза «ребенка».
- Йога утром вполне может заканчиваться этим упражнением.
- Опуститесь на коленки, сядьте на пяточки.
- Наклоняйтесь вперед, сделав глубокий вдох.
- Животом при этом прижимайтесь к бедрам.
- Спина ровная.
- Лоб положите на кровать, руки – вдоль корпуса.
- Ладошки перевернуты наверх.
- Следите за концентрацией. Почувствуйте плавные, медленные движения грудного отдела при каждом последующем вдохе-выдохе.
- Чтобы выйти из позы поначалу поднимите голову, далее медленно выпрямляйте спину.
Упомянутое упражнение можно без сомнения назвать одним из наиболее важных в комплексе занятий йогой утром для начинающих.
Оно ориентированно на глубочайшее расслабление мышц спинного отдела. По этой причине его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (о ней будет сказано ниже).
Вдобавок, эта поза подходит для того, чтобы снять стресс в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.
«Шавасана» (мертвая поза)
- Расположитесь на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а глаза закройте.
- Напрягите абсолютно все мышцы тела и держитесь так парочку секунд.
- Затем расслабьтесь и пройдитесь мысленно по всему своему телу.
- Сконцентрируйтесь на дыхание.
Для новичков, практикующих хатха-йогу, аштанга йогу или иное направление, умение правильно расслабляться важно так же, как и умение правильно дышать.
Если Вы не можете уделять много времени для занятий, то 10 минут утренней йоги — идеальное решение.
Такого явного похудения, как, к примеру, от аштанга йоги вы, может, и не заметите, но улучшения все-таки будут проявляться. И причем неплохие! А после нескольких месяц усердного труда и регулярных утренних тренировок вы заметите, что боль в спине уходит, чувство постоянной усталости на протяжении дня тоже перестает вас беспокоить. Вы будете приятно удивлены всему тому, что даст вам утренняя йога!
Читайте о других направлениях йоги на страницах женского журнала ONLYX.
