Согласитесь, какая женщина не мечтает о стройном и подтянутом животике, красивых мышцах пресса. Задача это довольно сложная, ведь подкожный жир в этой области сжечь сложнее всего, а мышцы брюшного пресса довольно тяжело прокачиваются. Однако нет ничего невозможного — старание, грамотно подобранные упражнения и соблюдение общих правил тренировки пресса непременно приведут к положительному результату. Так, ONLYX подготовил вам ряд советов о том, как качать пресс, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Что нужно знать о прессе
Анатомия брюшного пресса
Для того чтобы приступить к работе со своим телом, конечно, очень важно знать, как оно устроено. Так, многие называют все мышцы, которые расположены на животе – прессом. На самом же деле, пресс состоит из трёх больших групп мышц.
- Прямая мышцы – самая большая группа мышц. Они визуально создают те самые кубики, которые мы представляем, когда говорим о накаченном прессе. Считается, что их тренировка самая простая, прокачиваются они легче других.
- Поперечные мышцы пресса визуально не очень заметны, но они играют важную роль при работе мышц живота. Эти
же мышцы называются глубокими, так как расположены глубже всех остальных. Особенной проработки во времятренировок не требуют, развиваются перманентно с остальными мышцами. - Внутренние и внешние косые мышцы живота составляют красивый рисунок по бокам нашего тела. Если эти мышцы хорошо разработаны, то визуально они подчеркивают стройность тела, и особенно выделяются при наклонах и поворотах тела. Тренировать, правда, их довольно сложно, чаще всего, различными скручиваниями.
Помимо этого, важно знать ещё несколько моментов, касательно особенностей мышц брюшного пресса. Так, подкожный жир на животике обусловлен физиологически. Природой он заложен для того, чтобы уберегать жизненно важные органы от повреждений. Также для женщин немного подкожного жира в районе живота важно иметь и для того, чтобы вынашивать ребёнка.
Стоит отметить и то, что верхняя часть живота снабжается кровью значительно лучше, именно по этой причине верхний пресс качать гораздо легче, чем нижнюю часть живота.
И последнее. Считается, что мышцы живота, как и другие мышцы тела будут в тонусе, если присутствует постоянная и длительная нагрузка на них. В реальности же, мы уделяем минут 15 прессу во время тренировок, что совершенно не правильно.
Немного о питании
Любой, кто хоть раз задавался вопросом, как качать пресс, знает, что одного только фитнеса по типу фигуры и занятий в тренажёрном зале будет недостаточно. Проработанные мышцы и стройный живот можно получить только при соблюдении правильного и сбалансированного питания. Диетологами подсчитано, что мышцы пресса будут проявляться лишь в том случае, если уровень подкожного жира не превышает 10%. Именно для этого и важно грамотное питание.
Так, в первую очередь, правильно меню должно включать в себя крупы, овощи и фрукты, а также мясо, молочные продукты, яйца для восполнения запаса белка, который необходим для строительства мышц. Меню, как вы знаете, должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые для жизни элементы. А питаться следует небольшими порциями, но как можно чаще – в идеале, 5 раз в день. Подробно о питании вы можете почитать в разделе нашего сайта.
Стоит отказаться от продуктов, содержащих так называемые «быстрые углеводы» — они содержатся в выпечке, мучных изделиях, сладостях. А также не стоит включать в меню продукты с большим содержанием животного жира и полуфабрикаты, ведь они не принесут ничего полезного организму, кроме холестерина и жира.
Пить следует как можно больше, лучше всего выпивать в день не менее 2 литров свежей воды. В воде можно себе не отказывать, но помните, что поглощение большого количества жидкости вредит почкам и нарушает водный баланс организма.
Рекомендации и типичные ошибки
Многие сталкиваются с проблемой, что даже при больших нагрузках на мышцы пресса, никак не получается добиться желанных кубиков в области живота. Причин этому может быть довольно много. А как качать пресс правильно, чтобы добиться реального результата? Вот пара советов.
Основная ошибка при работе с прессом – нет должного внимания диетам и питанию. Можно обладать прекрасными мышцами на животе, но если они будут скрываться под слоем жира, то зрительно результат ощущаться совсем не будет. Подкожный жир на животе убирается диетой и общими аэробными нагрузками на организм.
По статистике, чаще всего выполняется самое распространённое упражнение на пресс – поднятие тела вверх из положения лежа, когда руки убраны за спину. Это упражнение хорошо, но оно прорабатывает лишь верхние поперечные 
мышцы пресса. Поэтому очень важно включать разнообразные упражнения на проработку разных мышц.
Во время выполнения других упражнений мышцы живота задействуются не менее интенсивно. Поэтому тренировка исключительно на пресс будет крайне бесполезной, важно добавить упражнения и на другие части тела. Кстати, это поможет активно сжигать жир.
Важно знать не только, как качать пресс, но и как правильно это делать. Наверняка, те, кто качал пресс в зале, знают, что после упражнений усталость чувствуется не только в мышцах живота, но и шеи. Это значит, что упражнение делалось не совсем правильно. При различных поднятиях тела или ног, важно выполнять упражнение исключительно мышцами пресса, так эффект от них будет в разы больше, ведь нагрузка идет только на живот, а не распределяется по всему телу.
При выполнении упражнений часто случается, что воздуха не хватает, или дыхание нарушается. Это означает, что не соблюдаются простые правила по правильному дыханию во время упражнений. Всем нам известно, что мышцам для работы кислород жизненно необходим, кроме того, снижается количество сжигаемых калорий. Дышать нужно правильно – делать вдох во время расслабления и делать выдох во время напряжения.
Общие советы как качать пресс
- Перед тем, как начать делать упражнения, обязательно следует разогреться. Это убережет мышцы от травм, а также сделает занятие эффективным. Отлично подойдут самые простые аэробные упражнения, такие как бег или прыжки на скакалке.
- Нельзя приступать к занятиям на полный желудок, равно как и на пустой. Желательно немного перекусить примерно за два часа перед занятием.
- Во время занятий вы должны испытывать небольшое напряжение в области мышц пресса, иначе тренировка является неэффективной или же вы не совсем правильно делаете упражнения.
- Как качать пресс, так и делать различные упражнения всегда следует в несколько подходов, иначе смысла от тренировки нет. Лучшим решением будет – чередование нагрузки на разные части тела.
- После занятия не ешьте примерно с час. Это важно для того, чтобы тело вошло в норму, а также сжигало лишний жир, а не углеводы с полученной пищи.
Как качать пресс: упражнения
Верхние мышцы
Под верхним прессом чаще всего понимают верхнюю часть прямой мышцы на животе. Кстати, качать эту часть проще всего, ведь именно она задействуется в реальной жизни и при других упражнениях чаще всего. Специалисты говорят о том, что хорошо проработать эту мышцу можно даже в домашних условиях. Вот самые распространённые упражнения для дома и зала.
Скручивания. Самым доступным и качественным упражнением для этой части пресса, без сомнения, считаются скручивания тела с поворотами. Для выполнения лягте на спину, а ножки согните в коленях. Ваши ноги могут статично стоять на полу, а могу принимать непосредственное участие в упражнении. Руки сложите в «замок» за затылком. После этого медленно поднимайте корпус, при этом поворачивайте его, сначала налево, а потом направо. Стремитесь делать упражнение так, чтобы локоть слегка касался до противоположной коленки. Не стоит забывать о том, что поясница должна 
быть полностью прижата к полу, иначе эффект от скручиваний теряется. Изначально делайте по 3 подхода в 10 повторений. И постепенно доводите количество повторений до 50.
Подъем ног. Упражнение можно выполнять на полу или же наклонной скамье. Руки сложите вдоль тела, а ноги надо вытянуть ровно, параллельно друг другу. На выдохе поднимайте ноги примерно под углом 90 градусов, а на вдохе – опускайте их. Ноги можно поднимать и под небольшим углом. Важно, чтобы ваш таз максимально открывался от поверхности пола. Выполняйте такое же количество раз, что и прошлое упражнение.
Перочинный ножик. Про это упражнение нередко забывают в цикле упражнений на мышцы животы. Однако оно отлично помогает как качать пресс, так и поддерживать мышцы в тонусе. Лягте на пол, максимально вытянувшись, руки уберите за голову. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, стремясь кончиком носа коснуться коленной чашечки. В конечной для вас точке удержитесь 1 секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение. Для лучшего эффекта не опускайтесь на пол, а задержитесь немного над полом.
Упражнения в тренажерном зале
Скручивания на блоке. Встаньте спиной к самому верхнему блоку и опуститесь на колени, после этого возьмите ручку тросика. Желательно использовать маленькую ручку, это сократит угол между головой и руками. Рукоять удерживайте за спиной. После этого делайте наклоны корпуса вниз, с синхронным скручиванием тела.
Подъём тела на наклонной скамье. Сядьте на краешек наклонной скамьи и зафиксируйте ваши ноги на уровне лодыжек. Корпус опустите так, чтобы он был практически параллелен полу. Далее поднимайте корпус, чтобы живот стремился коснуться бедер. На выдохе возвращайтесь в своё первоначальное положение.
Нижние мышцы
Как вы понимаете, нижний пресс – это часть прямой мышцы, которая расположена внизу живота. Считается, что работать с этой частью пресса крайне сложно. Но все же есть несколько эффективных упражнений:
Обратные скручивания. Пожалуй, это самое эффективное и простое упражнения для проработки мышц нижнего пресса. Так, ложитесь на пол, а руки положите вдоль тела. Поднимите ножки вверх, так, чтобы они встали перпендикулярно туловищу, после чего оторвите таз от поверхности и тянитесь бедрами вверх, стараясь коснуться груди. Ноги сгибать нельзя. После этого вернитесь в первоначальное положение.
Велосипед. Лягте на спину, а руки уберите за затылок, ноги лежат прямо. По очереди каждой ногой тянитесь вверх, стараясь коснуться правым локтем левого колена, а левым локтем — правого колена. В момент касания колена и локтя, вторая нога должна лежать прямо.
Ножницы. Знакомое многим, но в тоже время довольно сложное упражнение. Так, лягте на пол на спину, а руки положите вдоль туловища. Слегка приподнимите ноги на 15 сантиметров от уровня пола. Делайте широкие махи ногами в плоскости, повторяя движения ножниц, при этом голову поднимать нельзя. Упражнение следует выполнять энергично и максимальное количество раз.
Подъемы бедер на перекладине. Для этого упражнения можно использовать турник, перекладину или же гимнастические брусья. Схватитесь руками за перекладину, ноги согните под прямым углом. Сделайте мощный и резкий мах ногами вверх, не разгибая их, после чего задержите их в воздухе на несколько секунд. По мере того как упражнение будет становиться простым, и выполняться без значительных усилий, можно исполнять его с прямыми ногами.
Если вы каждую тренировку проводите с навязчивой мыслью о том, как качать пресс, то непременно включите в программу упражнений аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Они тоже прекрасно помогают проработать нижнюю часть мышц живота.
Косые мышцы пресса
Эту группу мышц тренировать довольно сложно потому, что она почти не задействуется при других упражнениях. В тоже время, косые мышц значительно улучшают красоту талии. Стоит отметить, что женщины чаще всего уделяют косым мышцам меньше всего внимания, ведь они увеличивают обхват талии, а тонкая талия – мечта многих дам. Упражнений для этих мышц существует совсем немного, и все они сводятся к наклонам корпуса в стороны, и скручиваю тела
- Встаньте и широко расставьте ноги, чуть-чуть согнув их в коленках. Руки заведите за голову, а спину держите прямо. Делайте наклоны влево, а затем вправо, корпус при этом не поворачивая.
- Встаньте в такое же положение. При этом возьмите в руки гантели небольшого веса, опустите их вниз. Совершайте наклоны влево и вправо, с помощью гантель. Ноги старайтесь не отрывать от пола, а спину держите прямо.
- Сядьте, вытяните ноги перед собой, а руки поднимите вверх. Наклоняйтесь вперед, при этом тянуться следует к пальчикам ног, и зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Для эффективности можете использовать небольшие гантельки для утяжеления.
- Лягте на спину, а коленки согните так, чтобы ваша пятка правой ноги упиралась в левой колено. Левую руку уберите за голову, а правую положите возле бедра. Тянитесь локотком левой руки к правой коленке. Сделайте 10 повторений, а затем смените руки и ногу симметрично.
Натренировать мышцы пресса – лишь первый этап к достижению стройного и подтянутого тела. Очень важно не только поддерживать в тонусе мышцы, совершая комплексы упражнений, но и постепенно увеличивать нагрузки на организм. Читайте женский журнал ONLYX и вы можете узнаете не только, как правильно качать пресс, но множество других полезных советов по фитнесу и питанию.
