Грамотный и правильный подход к тренировкам – это одна из главных составляющих всего тренировочного процесса. Однако в погоне за быстрыми результатами, большинство упускает этот момент из виду. В итоге они получают различные болевые ощущения, в том числе и боль в коленях.
Боль в коленях для многих является сигналом, что, мол, спорт – это не его дело, что нужно сразу же перестать заниматься. Это ошибочное суждение. Никто не утверждает, что боль в коленях поможет вам получить удовольствие от тренировочного процесса. Все иначе: нужно разобраться, в чем причина таких болей и как с этим справляться, чтобы не бросать уже начатое дело.
Боль в коленях, разумеется, приносит некий дискомфорт, и желание снова пойти в тренажерный зал у вас моментально отпадает. Чтобы обезопасить себя, нужно соблюдать особые правила и тогда боль в суставах перестанет беспокоить вас. Но прежде чем преступить к перечислению действенных методов от боли в коленном суставе, следует понять, почему же так происходит и в чем заключается разгадка. Откуда берется эта боль в коленях после тренировки или порой даже во время нее.
Боль в коленях: причины
Крайне важно понимать, что строение суставов, в данном случае коленный сустав, — это целый механизм, который должен слажено работать. Строение коленного сустава таково: состоит он из концов двух костей (бедренной и большеберцовой). Они в свою очередь соединяются между собой связками и одеты в так называемую «суставную капсулу». А вот конец каждой из кости закрыт суставным хрящиком, что придает гладкое скольжение. В капсуле еще находится и суставная жидкость, которая — то и играет здесь существенную роль. Представляет она собой эластичную массу, которая и заполняет наш сустав. Если по какой-то причине суставной жидкости становится меньше, чем нужно, то хрящи, следовательно, трутся
уже друг об друга. Вот отсюда-то и появляется воспаление и боль в коленях. Если во время не решить данную проблему, то впоследствии нарушится и вовсе структура хрящика: на нем появятся впадины, выросты. Свидетельствовать обо всем этом будет хруст в коленях. А в дальнейшей перспективе может и вовсе ждать нарушение подвижности самого сустава.
Есть и еще одна причина, по которой может проявиться боль в коленях. Это связано, наоборот, с излишним количеством синовиальной жидкости в коленном суставе. Но все же, как правило, боль в коленях именно после тренировочного процесса возникает из-за первого варианта: уменьшение суставной жидкости.
Перспективы, естественно, не радужные, поэтому следить за здоровьем своих коленных суставов непременно нужно. Способы профилактики проявления боли в коленях не сложные. Вот какие из них считают наиболее эффективными и обязательными для выполнения, чтобы боль в коленях не повторилась и вовсе исчезла.
Боль в коленях: как с этим бороться?
Первый шаг, который вы должны предпринять после того, как вас побеспокоило колено, посетить спортивного врача. Акцент делается именно на спортивном докторе, а не на любом другом в ближайшей поликлинике. Почему советуют именно спортивного доктора? Все потому, что местный терапевт может не знать и, скорей всего, не знает всех тонкостей тренировочного процесса. И вполне ожидаемо и предсказуемо, что он запретит вам заниматься в зале вообще. Вдобавок ко всему, наверняка, он пропишет вам антибиотики, постельный режим и полный покой для колена. Спортивный же врач даст иного рода рекомендации и консультацию, поскольку в вопросах узкоспециализированных, в вопросах спортивного характера, он превосходит простого терапевта.
Если у вас наблюдается боль в коленях, то существует еще ряд причин, почему так происходит. К ним относятся неправильное питание, полное отсутствие или недостаточный разогрев мышц сустава. Возможно, вы неправильно выполняете приседания с большим весом, и как результат возникает боль в коленях. Так же может повлиять на боль в коленях и отсутствие растяжки после тренировки. Это правило соблюдают не многие. Еще вытекает одна причина, почему болят колени после тренировки. Боль в коленях могут вызвать, наоборот, чрезмерные нагрузки – это тоже частотная причина болевых ощущений в этой области. Дисбаланс в развитии мышечных групп и ношение эластичных бинтов, повязок так же влияют на боль в коленях. Теперь о каждом из этих моментов поподробнее.
Правильное питание
Начать, пожалуй, стоит с питания, которое должно быть правильным и сбалансированным. Разумеется, если вас начала беспокоить боль в коленях, то консультация с врачом необходима, поскольку каждый случай индивидуален. Но вот основных правил рациона спортсмена вы все же должны усвоить. Необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Все будет зависеть от того, какая цель стоит перед вами, и чего вы хотите в итоге получить от тренировочного процесса. Обязательно следите за количеством калорий, которое вы потребляете в сутки. Для прекрасного пола эта планка не должна опускаться ниже базового обмена веществ, а для девушек тренирующихся необходимо учесть еще и расход калорий во время процесса в тренажерном зале. Все это рассчитывается исключительно исходя из индивидуальных характеристик. И, само собой, вам необходимо потреблять достаточное количество жидкости и полезных жиров! Если пропустить мимо эти пункты, касающиеся питания, то изнашивание ваших суставов наступит очень быстро, поскольку им не будет хватать той самой суставной жидкости, о которой упоминалось ранее.
Разминка и разогрев суставов перед тренировочным процессом
Если Вы хотите забыть о боли в коленях, то вспомните правильной и качественной разминки непосредственно перед самим занятием. Занимаясь даже простой аэробикой, вашим мышцам все равно нужно разогреться перед предстоящей нагрузкой. Тем самым вы оберегаете себя от последующих травм и посещения врачей. Много времени тратить не нужно, достаточно пяти-десяти минут, чтобы ваши суставы немного напряглись и разогрелись, особенно при работе с весом. Отсюда вытекает, и следующий способ предотвращения появления боли в коленном суставе.
Четкая техника выполнения приседаний с значительным весом
Возможно, вы не раз слышали о том, что говорит любой тренер про этот момент. Ко всему прочему, оказывается, что полуприсед намного опаснее и травматичнее глубого (полного приседа). Все эти правила касаются исключительно приседаний с весом умеренно-большим, поэтому приседания с собственным весом в эту категорию не вписываются! Объяснение всему сказанному есть и вот в чем оно состоит.
Когда вы выполняете присед до параллели с полом, в особенности это касается тех моментов, когда на плечах у вас тяжелая штанга, вы тормозите траекторию своего движения бедрами и ягодицами, а еще и коленным суставом. В это время колени испытывают нереальную нагрузку. Поэтому-то лучше всего делать полный присед, потому как вы разгрузите колени, суставы и убережете себя от травмы в этой области. А еще прелесть глубокого приседа заключается в том, что он намного 
результативнее, если вы стремитесь накачать ягодичную мышцу. По этим причинам глубокий присед стоит на первом месте!
Есть и такие, кто, допустим, боится или не уверен в своих силах, касаемо приседаний с умеренным весом. И в то же время эти люди беспокоятся о своих коленях, ведь до параллели с полом приседать не рекомендуют. Есть выход: выполнять присед до параллели с полом, но вес при этом должен быть свой, либо бодибар или же штанга, но меньше 15 килограмм.
Грубейшее нарушение, которое часто делают девушки, это выпрямление коленей при жиме ногами. Этого делать нельзя, ведь отсюда и возникает боль в коленях, так как вы переносите всю тяжесть на суставы. Такую «роскошь» могут позволить себе только те спортсмены, именуемые пауэрлифтерами и только для того, чтобы им засчитали выполненный подход. Поэтому прекрасной половине человечества нужно бережно относиться к своим суставам и тренироваться с умом!
Растяжка после тренировки
Это следующий метод борьбы с болью в коленях. Выполнять растяжку после интенсивной или умеренной нагрузки непременно нужно взять себе за правило. Дело в том, что если вы не растянитесь после занятия, ваши мышцы не смогут прийти в дотренировочное состояние. Они останутся укороченными, а как следствие, это приведет к перенапряжению суставов, отсюда и боль в коленях! К тому же, это крайне опасно, по той причине, что такое перенапряжение может дать почву для развития серьезных последствий: отрыв мышцы от самой кости. Звучит ужасно и пугающе, поэтому не 
пренебрегайте этим правилом. Ведь растяжка нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат!
Равномерное развитие группы мышц-антагонистов и соблюдение баланса между ними
Под мышцами-антагонистами понимается группа мышц или мышцы, которые выполняют противоположные анатомические функции. Допустим, мышцы спины задействуют для тяговых движений, а мышцы груди – для жимовых. Поэтому, выполнив сложное упражнение на грудь, вы можете спокойно приступать к интенсивной нагрузки на мышцы спины. Что касается нижней части тела (бедра, ягодицы и суставы), то картина здесь следующая. Более развитая мышца, в данном случае это квадрицепс, забирает основную нагрузку на свою долю, а бицепс бедра (менее развитый) уступает ему. Отсюда получается, что вы полагаете, что качаете ягодицы, а в итоге у вас перекаченный квадрицепс бедра. Именно описанный дисбаланс одной мышцы-антагониста над другой приводит к тому, что ваши коленные суставы изнашиваются и перегружаются. Итог – больные колени. Поэтому возвращаемся к разговору о правильном выполнении любого упражнения, в особенности приседа!
Грамотный подход к выбору веса
Если вы новичок, любитель походить в зал, то ни в коем случае не гонитесь за сумасшедшими весами! Накачать ягодицы за месяц, используя нереальные веса, просто невозможно. Важно понять, что для достижения таких рельефных форм нужен неимоверный труд (спортивное питание, регулярные походы в тренажерный зал). А если вы полагаете, что, навесив как можно больше блинов, вы через месяц покрасуетесь своими достижениями, это не правильно. Вы только поспособствуете скорейшему изнашиванию коленных суставов, да и суставов в целом!
Отказ от использования перевязок и эластичных бинтов
Звучит вполне непривычно, но это последний способ, как избавиться от боли в коленях после тренировки. Оказывается, что предлагаемые бинты вовсе не помогают вашим суставом, а, наоборот, способствуют и ускоряют процесс изнашивания суставов. Происходит это потому, что кровь перестает циркулировать в полной мере, плохо поступает в те места, где передавлен или перебинтован сустав. А это в свою очередь влияет на смазку суставной части и общей работы суставов. Поэтому увлекаться перевязкой не стоит без резких на это причин и без рекомендации врача. Желательно отказаться на некоторое время от упражнений, которые задействуют и перегружают ваши колени. А лучше уделить внимание нагрузке с собственным весом. Тогда боль в коленях вам не грозит.
Что же получается? Боль в коленях после тренировки может возникнуть из-за ряда причин:
- вы неправильно занимаетесь, если игнорируете разминку, растяжку после тренировочного процесса, получайте боль в коленях.
- В погоне за округлыми формами ягодиц вы берете такой вес, к которому ваши суставы еще не подготовлены вовсе, снова боль в коленях.
- Все это напрямую оказывает влияние на ваши суставы. Если вы будете перегружать их, то удивляться, почему возникает боль в коленях не стоит. Ответ очевиден.
Если вы новичок, то примите к сведению все советы от женского журнала ONLYX, которые касаются большинства тренирующихся в зале. Лучше всего и намного разумнее будет делать все постепенно, начиная с небольших нагрузок. Отрабатывать, оттачивать (как говорится) технику до идеала, чтобы уберечь себя и свои коленные суставы от последующих неприятных последствий. За месяц вы не добьетесь поставленной цели, поэтому идите к ней медленно, но качественно и уверенно. Тогда никакая боль в коленях не отобьет у вас желания прекратить посещать тренажерный зал!
