Считается, что боль в мышцах после тренировок – это симптом их роста, поэтому если в конце занятий вы еле можете пошевелить руками и ногами, значит, занятия удались на славу. Это не всегда так, и к тому же боль, какой бы полезной она ни была, неприятна и новичку, и профи. Выясним, как болят мышцы после занятий и чем можно облегчить свое состояние.
Виды боли в мышцах
- Обычная боль после тренировки. Чаще всего такая боль возникает после интенсивных занятий с утяжелителями. Возникает она оттого, что в мышцах происходят микроразрывы и в накапливается большое количество молочной кислоты. Мышечная ткань попадает в кровь, после чего одна ее часть выводится из организма, а другая восстанавливается. Это нормальная боль, которая держится примерно 2-3 дня у новичков и один день у опытных. Она является признаком хорошей тренировки, не стоит ее бояться. Если на следующий день вы не ощущаете никакой боли, это означает, что организм уже привык к нагрузкам и пора их увеличить.
- Запаздывающая боль в мышцах. Она появляется не сразу, а через несколько дней после занятий, обычно на второй день. Такая боль возникает в случае сильного увеличения нагрузок и держится до недели у новичков и 1-4 дня у опытных. В случае возникновения запаздывающей боли не стоит прекращать тренировки, просто нужно помочь организму войти в новый для него режим занятий. Для этой в очередной запланированный тренировочный день выполняйте свою обычную программу, но в более облегченном варианте. Например, можно сделать чуть меньше приседаний или использовать более легкие гантели. Таким образом вы поможете восстановлению мышц и будете способствовать их дальнейшему росту.
- Боль в мышцах от травмы. Такая боль носит сковывающий и ноющий характер, появляется даже в случае незначительных нагрузок. Мышечную боль от травмы нередко сопровождают общее недомогание, опухоли и покраснения. Она возникает после занятий или на следующий день. Человек не может полноценно заниматься, исключены любые тренировки с поврежденной частью тела на длительное время. Чаще всего эта боль возникает в случае разрыва мышц – обязательно нужно обратиться к врачу, так как все очень серьезно. Чтобы не доводить себя до травм, заниматься надо умеренно, с постепенным увеличением веса, интенсивности, времени занятий.
Несмотря на то, что нормальная боль является признаком хорошей тренировки, ее отсутствие не означает прекращение роста мышц. Поэтому если после хорошей тренировки вы не почувствовали боли или же она незначительная, не стоит прекращать занятия – результат все равно проявится через некоторое время.
Большинство людей все же испытывают мышечную боль, которую хотелось бы уменьшить или избавиться от нее. Несколько простых рекомендаций помогут в этом.
Избавляемся от боли после тренировки: полезные советы
- Правильное питание поможет в борьбе с болью. Человек, который регулярно занимается, должен ежедневно потреблять примерно 2 г белка, 2-4 г углеводов на каждый кг веса. Количество жиров – около 20% от общего числа калорий.
- В питание обязательно нужно включить кислоты Омега-3 и Омега-6. Вы можете помочь своему организму, дополнительно принимая рыбий жир, льняное масло, орехи.
- Нужно пить достаточное количество воды для своего организма, то есть соблюдать водный баланс. Это должна быть именно чистая обычная вода — не в соках, чаях, минеральная из магазина и проч. Средняя норма – 8 стаканов день, но все зависит от ваших параметров (вес-рост), возраста и интенсивности тренировок. Кому-то понадобится больше, кому-то — меньше. Вода помогает восстанавливать мышцы.
- Перед занятием полезно выпить стакан воды с разведенной 0,5 ч. л. соды. Так снизится кислотность в крови, боль станет меньше.
- Лечебные мази против боли в мышцах – еще один хороший вариант. Выберите для себя подходящую (випросал, бен-гей) и пользуйтесь.
- Прием бета-аланина и аскорбиновой кислоты также поможет справиться с болью.
- Перед тренировкой делайте разминку, а после нее – заминку. Нужно восстановить дыхание, потянуть мышцы и расслабиться.
- Тренировки должны быть периодическими, а в перерывах нужен качественный отдых. Для организма будет полезен контрастный душ, баня, бассейн, массаж – все это поможет улучшению кровообращения и сохранению мышц в тонусе.
- Важно четко соблюдать время и интенсивность тренировок, чтобы не перезаниматься. Учтите, что после часа тренировок уровень гормона кортизола увеличивается, а это значит, что интенсивные занятия в данный период могут привести к дальнейшей боли впоследствии.
- Здоровый сон будет полезен для мышц. Крепко спите не меньше 7-8 часов.
Соблюдая эти простые советы от женского журнала ONLYX, вы будете наращивать мышечную массу, испытывая минимальную боль во время и после тренировки.
