В столь знаменательный день для нашей страны — «День космонавтики», ONLYX стремится поведать о чём-то действительно великом и достойным вашего внимания. Каждый космонавт, проходя подготовку к полётам в космос, выдерживает невероятные нагрузки и проходит массу испытаний, что возводит его в разряды «мастеров спорта» по гимнастике и силовым упражнениям. А рацион их вы видели? Не каждый бодибилдер так качественно питается! Поэтому, именно, сегодня мы поговорим про истинно космические достижения, которые доступны любой из милых дам. Сушка тела для женщин раскроет все аспекты данного вопроса. Сегодня мы комплексно разберём все важные вопросы о том, как достичь желаемых 8-12% жировой массы в теле. Этот результат действительно стоит больших усилий, но как говорится результат, оправдывает средства.
Главное понять основное правило в эффективности занятий и диеты во время сушки тела. Если вы желаете подсушиться ради 2-3 недель пляжного отдыха и пары выходов в свет, чтобы блеснуть красивой подтянутой фигурой, то это того не стоит. Усилия, которые необходимо приложить, очень высоки, а результат нужно будет сохранять долгое время и постоянно работать над ним. Определитесь с тем, нужно ли вам это! Скинуть пару килограмм жировой массы — это всегда хорошо, но путь в полгода ради того, чтобы потешить своё самомнение, может обойтись слишком дорогими усилиями. Если же Вы уверены, что ваше тело должно быть всегда в центре внимания, то эта статья для вас.
Помните, что цель в 8-12 % жировой массы, это будет эффект, который не заметить будет невозможно. Массы восторженных и завистливых взглядов обращены на ваш утончённый и прекрасный рельеф. Ко всему нужен свой подход, поэтому сушку тела мы разберём поэтапно, ведь она начинается с предварительного набора мышечной массы. Всё по порядку, поэтому внимательно слушайте и записывайте то, что позволит обрести красивые «кубики» на животе.
Сушка тела: подготовка
Предварительно перед сушкой тела, надо набрать мышечной массы и сил, чтобы была энергия для скидывания жировой массы и сохранения мышечной. Упражнения для набора массы и на увеличение силовых показателей отличаются от упражнений сушки тела. Рекомендуем обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы, которая будет учитывать ваш начальный вес, соотношения жировой, костной и мышечной массы тела. Чтобы как следует подсушиться, предварительными силовыми тренировками вам стоит подойти к следующим показателям вашего тела:
Рост — 110 = получаем требуемый вес до начала сушки.
Жировая масса при этом может находиться в пределах 20-25 %
Понимаете, что в эти рамки не вписывается мадемуазель с ростом 170 и весом в 45 кг, так как сушка тела приведёт к дистрофическим последствиям, которые не придадут шарма и сексуальности вашей фигуре. Поверьте, милые дамы, мужчины любят тех женщин, за которых можно подержаться. «Суповой набор», конечно, придаёт вид сверхутончённой аристократичной натуры, но будет ли это действовать, когда со своим избранником вы проведёте год-два? В общем, в любых начинаниях, а особенно в сушке тела, нужно всё обстоятельно обдумать и рассчитать, ведь калькулятор калорий станет к вам ближе, нежели смартфон. Калькулятор калорий вы сможете найти на нашем сайте.
Набор мышечной массы
Предварительный этап подготовки к сушке тела будет связан с набором мышечной массы, а следовательно с особым подходом к упражнениям, которые будут направлены на увеличение весов, сокращение количества подходов. Конечно, милым дамам это может показаться странным, ведь никто не стремиться к бицепсам размерам с кокос. Чтобы было, что сжигать нужно «топливо» и силы. Сушка тела процесс уникальный и местами очень стрессовый, поэтому подготовка к сушке должна быть серьёзная. О наборе массы перед сушкой вы сможете ознакомиться на страницах журнала ONLYX.
Необходимо также увеличить уровень метаболизма, чтобы организм быстрее усваивал ценные строительные материалы в виде белка и сжигал лишние в теле жиры. Главное помнить, что сушка тела в корне отличается от похудения. Главным акцентом станет сброс подкожной жировой прослойки и сохранением мышечной массы. Соблюсти баланс в таком подходе позволит употребление постного белка, а также физические упражнения, которые буду ускорять обмен веществ в организме. Сушка тела нужна не только для того, чтобы запихнуть своё тело в брючки меньшего размера, а нужна, чтобы демонстрировать свой уникальный подход к рациону питания, физическим нагрузкам и отдыху. Поэтому запаситесь терпением и волей, чтобы победить лень и сделать тело своей мечты!
Развитие правильного балансного соотношения жировой и мышечной массы, которые, к сожалению, у женщин соблюдаются реже. Главная особенность женского организма это склонность к накоплению дополнительного жирового запаса. Это связано с заботой о подготовке к материнству и это нормально для женского организма.
Разобрав предварительные шаги, которые ждут вас перед сушкой тела, мы перейдём к рекомендациям, которые следует учитывать перед принятием решением о сушке.
Противопоказания
- Больным сахарным диабетом ни в коем случае не стоит заниматься столь экстремальным методом формирования своей фигуры. При проблемах с сахаром в крови и как причиной этого проблемами с печенью, нужно сначала привести весь гормональный фон в порядок, после разобраться с проблемами диабета, а уж потом можно подумать о такой возможности, как сушка тела.
- Беременность и кормление грудью требуют невероятных усилий от вашего организма. Вы должны питаться насыщенной пищей, чтобы чадо получило все полезные вещества во время вскармливания.
Если имеются проблемы с органами внутренней секреции: почки, печень, жкт, то стоит обратиться к опытному медицинскому специалисту, чтобы решить их. Помните здоровье превыше всего! Если его нет, то надо ли устраивать себе стресс-сушку тела, либо мучить себя диетами? Ответ один — конечно нет! Драгоценные наши читательницы, просим вас очень чутко слушать своё тело, ведь ни кто другой лучше вас не знает, что с вами происходит.- Если ваша работа связана с высокими интеллектуальными нагрузками, то выполнять будет её не просто. Ведь все ресурсы организма направлены на сжигание жировой прослойки. Чувство недоедания и голода, периодически будут вас посещать. Сниженный объём углеводной пищи даст о себе знать, поэтому запаситесь Омега3 (он же полезный рыбий жир), витаминами и другими дополнительными добавками к пище, ведь организм будет работать на порядок активнее. Сушка тела — это не 3 дня без тортиков!
Даже если ни один пункт не относится к вам, то мы всё равно настоятельно рекомендуем обратиться к врачу и сделать глубокую проверку всего организма, ведь нагрузку вы дадите ему существенную. Представьте, всего за 2-3 месяца вы можете скинуть от 6-8 кг жира, а оставить в теле только крепкие и сильные мышцы. Чтобы получить такое тело, следует серьёзно разобраться со здоровьем.
Сушка тела: основные правила
- Тотальное урезание углеводов. Во время сушки тела — это значит, что не только сладкое и мучное попадают под запрет, но и сладкие фрукты (бананы, виноград), крахмал содержащие овощи (картофель, свекла), крупы (не волокнистые) содержащие простые углеводы (манка, рис). Чем меньше этой простой и быстрой энергии поступает в течение дня, тем эффективнее и быстрее протекает сушка тела.
- Но не стоит, и перегибать палку с сильным снижением углеводов, ведь дойти до обморока и истощения во время сушки тела, носит частый характер
- В рационе должна преобладать белковая пища 40-60 % в день. И сделать основной упор на потребление постного белка и обезжиренных молочных продуктов.
- Необходимо потреблять большое количество воды 40 мл. на 1 кг веса.
- Приём спортивного питания будет необходим, так как организму потребуется резервные силы для сушки тела. Подберите для себя эффективный комплекс поливитаминов, аминокислот BCAA, протеин (лучше сывороточный, у него самое высокое КПД в мире — 97-99 % усвояемости), жиросжигатели для дополнительной помощи в нелёгком труде при сушке тела.
- Переориентация физических нагрузок в тренажёрном зале с тяжёлых силовых на частые с большим количеством повторов и с меньшим рабочим весом. Стремитесь как следует пропотеть нежили устать. Чем выше интенсивность и частота, тем активнее сжигается запасы жира.
- Рацион питания необходимо разбить на 5-7 приёмов пищи, тем самым вы улучшите метаболизм и снизите нагрузку с желудка, ведь он будет работать за двоих, потребляя такое количество белка.
- Сделать упор на медленные-сложные (волокнистые) углеводы, которые будут давать энергию на длительное время без вреда для фигуры. К ним относятся цельно зерновые крупы: гречка, перловка, пшеничка, ячневая каша, булгур, пшено.
- 1 раз в 7-10 дней стоит устраивать день максимально свободный от углеводов. В этот особенный день сушки тела следует съесть не более 50-80 гр углеводов в день. Это позволит метаболизм ещё больше разогнаться и сжечь жир для вашего жизнеобеспечения. В этот день не перегружайте себя сильной, ведь без дополнительной энергии вы будете очень ослаблены.
- Обязательно ешьте рыбу раз 2-3 дня! Существует множество полезных и вкусных диетических рецептов из рыбы.В рыбе содержится быстро-усваиваемый и высокоэффективный белок. Сократите потребление жирного и малополезного мяса: свинина, говядина, жирные куриные бёдрышки и другие жирные виды мяса. Чем выше КПД у белка, тем быстрее проходит сушка тела.
- Воздержание от приёмов пищи до тренировки за 2 часа и 1,5 после тренировки. Во время сушки тела такой режим позволит организму использовать подкожные слои жира, чтобы восстановить энергетически ресурсы организма.
Рацион питания
Правила — правилами, а практика лучше, потому приведём пример рациона на месяц, чтобы вы осознали, как составить рацион для приведения тела в идеальную форму. Но сначала хотелось бы рассказать о том, от чего быстрые углеводы так вредят нашей фигуре.
Когда быстрые простые углеводы попадают в организм, тело интенсивно начинает накапливать глюкозу. Глюкоза в свою очередь начинает быстро складироваться в волокнах мышц и клеток печени, формируя запас в виде депо гликогена. Если нет контроля потребления углеводов, а последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жиры. Избыток запасов жира хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.
Поэтому сладкие пирожные откладываются в боках. Обещания должны выполняться и поэтому мы вкратце расскажем о рационе питания на ближайший месяц при сушке тела.
- Первая неделя сушки тела сулит вам некоторым энергетическим голоданием. 1-2 гр. углеводов на 1 кг вашей массы. Рацион во время сушки тела очень не стандартен для организма, и поэтому отказываться от продуктов надо постепенно. Сладкие фрукты, мучное и сладкое необходимо полностью исключить.
Рацион должны составлять сложные углеводы в виде вышеописанных круп, цельно-зерновой хлеб.
В роли белка можно: рыбу, вареную или пареную куриную грудку, обезжиренный творог, кефир и молоко. Необходимо перестать досаливать и добавлять специи, они разжигают аппетит, тем самым доставляя излишний дискомфорт во время сушки тела. Потребление клетчатки также важно для организма. Необходимо снизить потребление жира до 20-15 % в день.
- Вторая неделя сушки тела. Необходимо сделать упор на приём белковой пищи до 70-80 % в день от общего объема пищи. Продолжаем принимать обезжиренные молочные изделия, кроме сыра. Можно разнообразить рацион морепродуктами. Сушка тела потребует также потребление отрубей по 1 ложке в день. Зелень и свежие овощи должны быть на вашем столе, ведь необходимо пополнять запас витаминов и чистить пищевод клетчаткой.
- Третья неделя будет ещё более строгой, поэтому наберитесь терпения и веры в дорогостоящий результат. Необходимо снизить потребление углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса. Если будет тревожить излишняя слабость или головокружения, то выпейте сладкого чая. Рацион питания должны составлять по большей мере 80-85 % белков 20-15 % жиров. Воды потреблять надо значительно меньше.
- Четвёртая неделя и конец месяца. Сушка тела потребует повторения режима питания в 2 или 3 недели, всё будет зависеть от ваших сил и физических нагрузок.
Тренировки
В данной теме мы не акцентировали внимание на каждый этап по отдельности в сушке тела, так как если подробнее рассмотреть питание или физические нагрузки, то они будут удостоены отдельной самостоятельной темы. Это мы и сделаем в следующих наших статьях. Чтобы у вас сформировалось полное видение картинки сушки тела, мы расскажем немного про физические нагрузки.
В спортзале придётся изменить подход к тренировкам полностью. Во время сушки тела необходимо объединить различные комплексы и связки упражнений. Общий комплекс будет отдалённо напоминать упражнения из кросс-фита. Опытный тренер поможет составить комплекс упражнений направленный именно на сушку тела, поэтому можете довериться ему. Бояться того, что вы будете делать кардиотренировки совместно с силовыми, совсем не стоит. Это действительно необходимо, чтобы расшевелить ваш организм и заставить его расходовать жировые запасы.
Большое количество повторений, более малый вес, упорство и стремление обрести форму супер модели обязательно помогут достичь поставленной цели. Бегайте на беговой дорожке в несколько заходов, тоже касается и бассейна. Лучше делать упражнения с утра или вечером, для достижения лучшего результата сушки тела.
Любимые наши читательницы, женский журнал ONLYX знает, что принять решение и двигаться к цели под силу каждой из вас. Мы верим, что стремление к лучшей фигуре, более здоровому образу жизни, станет хорошим поводом для вашего персонального счастья. Главное помнить, что всё, что вы делаете для своего здоровья и тела, всегда положительно скажется на качестве вашей жизни. У вас изменятся взгляды и приоритеты, уровень персонального счастья поднимется на новый уровень. Стрессы, депрессии бегут прочь от накачанных ягодиц и плоского животика, главное не доводить себя до состояния обморока. Фигура должна быть красивой и здоровой, но чтобы прийти к этому, нужно не только много работать физически, нужно также морально и психологически быть готовой к такому. Поэтому развиваясь в комплексе, вы обретаете комплексное счастье и радость, а не разрозненное и хаотичное, как картины Сальвадора Дали.
