Люди, которые не особо сильны в спорте и в видах физической нагрузки, часто путают разновидности тренировок Большинство из такой категории людей считает, что аэробные и анаэробные упражнения тождественны друг другу. Другие же предполагают, что четкое разделение между этими двумя понятиями все же существует. Сегодня женский журнал ONLYX даст полезные советы о аэробных нагрузках для женского организма.
Разделение на аэробные и анаэробные виды
Исходя из такой логики, строятся сами тренировки: анаэробные (силовые) для набора мышечной массы или же аэробные упражнения для сжигания жира. Данная методика порой не так эффективна и верна, как бы этого хотелось. Поэтому, во избежание путаницы, попробуем понять, в чем кардинальное отличие этих упражнений.
Общая характеристика
Начнем с общей характеристики аэробных упражнений. Существенная разница заключается в том, что для каждого из этих видов нагрузки необходим разный источник энергии, использующийся организмом. Отсюда и получается следующая «картина»:
- для выполнения аэробного упражнения будет задействован кислород. Именно названное вещество является единственным источником энергии, которого вполне достаточно.
- Говоря об анаэробном виде занятий, стоит подметить, что участие кислорода в выработке энергии не нужно. Энергия будет вырабатываться совсем иным способом: благодаря запасам так называемого «готового топлива». Содержится оно непосредственно в ваших мышцах. Такого топлива хватит на 8-12 секунд занятий, только потом организмом начинает использоваться кислород.
- После истечения времени упражнение уже можно назвать чистой воды аэробным. Получается, что нельзя назвать полноценным силовым упражнением то, которое длится более 12 секунд. То же самое и с аэробным видом: в чистом виде его не существует.
Объяснение этому явлению то, что на начальном этапе абсолютно любого занятия энергия вырабатывается без участия кислорода. Поэтому, когда речь зайдет об анаэробных или же аэробных занятиях, будет иметься в виду тот способ выработки энергии, которые станет преобладающим.
Следовательно, продолжительность и интенсивность упражнения напрямую зависит от названного фактора.
- Бег со средней скоростью в течение 15 минут – это «более аэробное» упражнение по сравнению с двумя пробежками по 10 минут + перерыв между ними.
- Если брать другой пример, бег в среднем темпе на длинную дистанцию, то его можно смело отнести к разряду аэробного упражнения, а вот уже спринтерский бег (бег на короткую дистанцию) – настоящая силовая тренировка.
Аэробные упражнения
Явные различия между тренировками были выявлены, но все-таки хотелось бы сделать акцент именно на аэробную составляющую.
Аэробные упражнения для женщин – отличная возможность похудеть в нужных областях тела.
Если четко структурировать все выше изложенное, то в полноценном аэробном виде представлены следующие варианты занятий:
- быстрая ходьба,
- бег на длинную дистанцию,
- плавание,
- аэробика,
- занятие на велотренажере (можно заменить ездой на велосипеде).
Это, бесспорно, список лучших аэробных упражнений.
Указанные виды занятий оправдывают свой статус и, кроме того, перечисленные варианты относят к циклическим упражнениям аэробной направленности. Стоит пояснить употребленное словосочетание.
Что такое аэробика?
Американский институт спортивной медицины или коротко АИСМ определил, что аэробными можно назвать те циклические упражнения, при выполнении которых выполняется основное требование: задействуется не меньше, чем 2/3 всей мышечной массы тела, а режим интенсивности не менее получаса!
Разработал такую систему профессор Купер, который как раз-таки и дал развитие термину аэробика и аэробные упражнения.
Поскольку аэробные занятия (кардио) относят к оздоровительной тренировке, то здесь присутствует свое деление. Различают в общем счете три разновидности. Вторыми по счету располагаются циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности. Отличает их от всех только то, что данная разновидность способствует развитию у человека общей и специальной выносливости.
Физиологическая характеристика
Нельзя обойти стороной физиологическую характеристику: циклические упражнения аэробной мощности в первую очередь будут оказывать влияние на сердечно-сосудистую систему вашего организма. Если говорить упрощенно, то
- увеличиться сократимость сердца, снизиться артериальное давление.
- Это отразится положительно на работе сердца: оно станет работать в не таком бешеном режиме, снизиться частота сокращений в состоянии покоя.
- Вырастут и аэробные возможности самого организма: повысится выносливость и работоспособность.
Аэробика дома
Пожалуй, самый волнующий вопрос для большинства представительниц женского пола касается самостоятельных занятий. Если перед вами возникло сомнение, можно ли освоить аэробные упражнения в домашних условиях, то ответ однозначен: можно!
Примерами такого рода самостоятельных занятий станет бег на месте и 
прыжки.
- Движения выполняются ритмично, без всяких перетаптываний на месте!
- Стартовать вполне реально с классического варианта бега: помогая руками и включая в работу локти, бегите под музыку.
- Далее переходите на бег с подниманием колен.
- Чтобы контролировать правильность выполнения, выставляйте ладошки вперед и касайтесь коленками их.
- Затем меняйте направление: бег с захлестом назад, до касания с ягодицами.
- Закончить можно прыжками на месте (ноги вместе, ноги врозь).
Выпрыгивания вверх как разновидность прыжков, но в усложненном виде, безусловно, подойдут для интенсивной кардиотренировки. Чтобы не расслабляться, можно попробовать делать выпрыгивания в упор лежа. Таким образом, вы задействуете и брюшную область тела.
Преимущества кардиотренировок
Польза кардио занятий неоценима, особенно в том случае, если вы стремитесь похудеть.
- Аэробные упражнения пользуются спросом, когда появляется необходимость сжечь жир на животе.
- Главное не жалеть себя и занимать не меньше 40 минут. Ведь, если вы знаете, то первые 20 минут занятий жир не собирается уходить так быстро, как это происходит уже после сорока минут тренировочного процесса.
- По истечению сорока минут базовым источником энергии и становится ненавистный жир.
Выбрав аэробные упражнения легкой или средней интенсивности, вы задействуете в больших объемах лишь сердечно-сосудистую систему, отсюда и второе название – кардиотренировка. Высокий темп нагрузки уже будет давать иные, эффективные результаты. Но тут же опять есть свои «загвоздки»: с кардионагрузкой нужно быть на чайку! Переусердствовав с занятиями, вы начнете терять мышечную массу, а это ни есть хорошо.
Существенным преимуществом аэробики можно считать тот факт, что расход калорий значительно выше. Если по-настоящему, без «халтуры» соблюдать диету, то вы приблизитесь к заветной мечте – похудеть!
Однако никуда не деться от подвоха: у организма срабатывает привыкание к аэробике. Через две недели при получасовой пробежке калорий будет израсходоваться меньше.
Подходящим временем для всего тренировочного процесса в режиме кардио будет час, но не больше. Именно через этот промежуток времени, как обнаружили исследователи, происходят гормональные изменения. Если перетренироваться, то возможно снижение иммунной системы, риск сердечных и раковых заболеваний.
В целом же, разумеется, кардионагрузка приносит свои «плоды» в качестве очищения организма от вредных веществ. Занятия способствуют похудению, повышению выносливости. Главное в любом деле – не перестараться!
Женский журнал ONLYX советует: следите за своим самочувствием, за длительностью тренировки. Тогда и процесс пойдет в гору!
