Постоянная физическая нагрузка на тело – это замечательная привычка, которая только может существовать у человека. Однако из-за ряда факторов (финансовых или личных) тренировочный режим может отойти далеко на второй план. Выход есть всегда! К примеру, упражнения с собственным весом, которые не требует никаких гигантских вложений, и выполнять которые спокойно можно в домашней атмосфере.
Особенности тренировки
Чем так привлекательны данные упражнения?
- Доступность. Упражнения с собственным весом могут выполняться вами в домашних условиях именно тогда, когда вам будет удобно.
- Воздействие на все группы мышц. Данная категория тренировки позволит нагрузить за один подход огромнейшее количество ваших мышц. Это по-настоящему ценно для тех, кто не может позволить уделить своему телу достаточно внимания.
- Полезная физическая активность. Если у человека малоподвижная работа, то упражнения с собственным весом «встряхнут» организм. Исчезнет некая вялость в мышцах. В качестве бонуса таких тренировок является наработанный мышечный корсет.
Программа занятий
Общие правила
Прежде, чем приступить к упражнениям, напомним общие правила:
- Упражняться необходимо четырежды в неделю.
- Перерыв между подходами составляет 60 секунд.
- Между самими упражнениями отдых не больше, чем три минуты.
- Поскольку тренировочными днями будут понедельник, среда, четверг и суббота, то вторник, пятница и воскресенье – дни для растягивания мышц.
Список упражнений для женщин
- Подтягивания. Желательно постараться выполнить «австралийское подтягивание». Если это не удается сделать
качественно, то попробуйте подтягиваться с чьей-либо помощью или же отталкиваясь от пола. - Отжимания. Не рекомендуется отжиматься девушкам с колен. Лучше всего от пола, в самом крайнем случае от дивана или от стенки.
- Упражнение «мостик». Для тех, у кого проблемы с гибкостью, можно выполнить альтернативу: гиперэкстензию.
- Присед. Приседать нужно как пауэрлифетры: стоим лицом к стене, ноги занимают естественную позицию (на ширине плеч) и приседаем. Получается, что вы словно «проезжаете» грудным отделом по стене, касаясь до икроножных мышц задней поверхностью бедра. Поначалу, разумеется, будет сложно. Можно выполнять задание до параллели полом. Через некоторое время появиться нужная растяжка для качественного приседа.
Поскольку это считается силовым упражнением с собственным весом, то для разгона крови по организму целесообразно поделить все на два условных «workout» (воркаута): на две тренировки.
- Тренировка первая будет состоять из приседаний, отжимания от пола и пресса.
- Вторая тренировка включает в себя подтягивания, гиперэкстензию либо «мостик» и опять пресс.
Попробуйте выполнить упражнения с собственным весом на попу и ноги самостоятельно
Комплекс для мужчин
Список упражнений с собственным весом для мужской аудитории будет больше и в основном, конечно, направлены они на плечи, на укрепление мышц спины, задействованы по большей части руки (бицепс, трицепс).
- Подтягивания широким хватом (чуть шире плеч). Подтягиваетесь медленно, чтобы прочувствовать хорошенько работу широчайших мышц спины. На них идет основная нагрузка. 4*10 (четыре подхода по 10 раз) – ваша задача.
- Подтягивания узким хватом. Если ваши кисти рук будут соприкасаться друг с другом, это значит, что вы делаете все правильно. В большей степени здесь задействованы как нижняя часть широчайших мышц, так и руки (бицепс). Четыре подхода по 12 раз.
Упражнения с собственным весом не требуют каких-либо вложений, их можно выполнять в домашних условиях
- Подтягивания обратным хватом – лучшее упражнение на бицепс из серии с собственным весом. Выполните три подхода по 15 повторений.
- Отжимания при помощи книжек. Вам понадобится десять книжек, по пять для каждой стопки. Они послужат вам опорой. Опускайтесь так низко, чтобы было ощутимо, что работает грудной отдел (4*12 раз).
- «Взрывные» отжимания. Задача следующая: опустившись медленно вниз, грудь при этом почти соприкасается с полом, вытолкните себя вверх, чтобы руки оторвались от поверхности пола. Мягко приземлитесь
обратно. Три подхода по 6 повторения будет достаточно. - Обратные отжимания. Из инвентаря вам пригодятся всего лишь два стула. Это простое упражнение из тренировки с собственным весом дает отличную нагрузку на руки. Расположите два стула друг напротив друга: на одном из них расположите ноги, на другом – руки. Живот смотрит вверх. Начинайте отжиматься, опускаясь медленно и низко.
- Бурпи. Для задействования большего количества мышц, включая ноги, в программе занятий с собственным весом встречается популярное упражнение «бурпи». Положение следующее: встаете на четвереньки, колени должны касаться грудного отдела. Отсюда вы резким движением выталкиваете ноги назад, возвращаетесь в исходную позу, потом выпрыгиваете наверх, делая хлопок. Это один повтор, а таких для эффекта нужно сделать два и в каждом по 8 раз. Это упражнение с собственным весом относится к разряду функциональных занятий.
- Приседания на одной ноге – излюбленное упражнение, позволяющее включить в ход работы ягодичные мышцы. Вооружитесь стулом, на который положите правую ногу, а левую выдвинете вперед. Выполняйте приседы до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. 4 подхода по 10 раз (на каждую ногу).
- Подъемы ног в положение виса. Если у вас дома найдется турник, то это будет завершающим упражнением. Повиснув на турнике, поднимайте ноги (как можно выше). Постарайтесь не раскачиваться. Работать будет ваш пресс.
- Кроссфит. Стоит упомянуть и о таком, скажем, подвиде как crossfit (кроссфит). Он представляет собой тренировку, где чередующие друг друга упражнения делаются с высокой интенсивностью. И как раз одна из категории упомянутого направления – это работа с собственным весом. Вы просто выполняете элементарные, базовые задания с гантелями, гирями, штангой или даже бревнами. Пять раундов без передышки – вот залог успеха правильно выполненного кроссфита.
Система Пола Уэйда
Возможно, для кого-то это имя не вызовет никаких мыслей, однако, не помешает владеть такой информацией. В качестве По мнению автора тренировки на свободе даются тяжело, поскольку есть ряд причин, отвлекающих от запланированного занятия (гаджеты, Интернет, телевидение, лень)
справки отметим, что Пол Уэйд написал книгу «Тренировочная зона», где он повествует о системных упражнениях с собственным весом. Именно в тюрьме автор разработал эту методику, потому как, имея не привлекательное, худощавое телосложение, ему было бы сложно выжить в этих отдаленных местах.
«Большая шестерка» — система, вокруг которой построена методика Пола Уэйда. Всего лишь шесть упражнений, которые выполняются в определенной системе, помогут «вылепить» красивое, сильное и накачанное тело.
- Отжимания.
- Подтягивания.
- Приседания.
- Подъем ног.
- Отжимание в стойке на руках.
- Мостик.
У каждого из заданий есть шкала: от первого до десятого уровня. Например, на первом уровне подтягивания вертикальные, на десятом – на одной руке. И так в каждом из заявленных упражнений.
Правильное питание и тренировки
Упражнения с собственным весом имеют схожий метаболический эффект как и обыкновенные силовые тренировки. Питание должно быть, естественно, по правилам: минимум два грамм белка на один килограмм веса; минимум 60 грамм полезных жиров в сутки; достаточное для вашего организма количество углеводов, добываемых из каш и фруктов.
Упражнения с весом тела не уступают по эффекту привычным силовым, если они выполнены с толком и по всем стандартам, правилам. Если вас заинтересовала методика книги «Тренировочная зона», то найдите время познакомиться с ней поближе, чтобы узнать все нюансы тренировок. «Победить себя, чтобы выжить» — гласит надпись на обложке книги. Пожалуй, хорошая мотивация для похудения и для того, чтобы начать исправлять свое тело!
Смотрите полезное видео и занимайтесь самостоятельно:
Читайте другие интересные статьи на страницах женского журнала ONLYX.
