Пилатес — система упражнений, которую разработал в начале XX века немецкий спортивный специалист — Х. Пилатес специально для тренировки русского лётчика. На сегодняшний день она стала неимоверно популярной, ведь все упражнения данной методики можно выполнять дома или на улице, а также хорош пилатес для начинающих, так и для уже тренированных людей. Комплекс позволяет развить гибкость и подтянутость тела, за счет тренировки самых разных групп мышц. Что же собой представляет эта интересная система упражнений?
Пилатес для начинающих: основы
Изначально система упражнений была создана для того, чтобы помочь восстановиться и снять напряжение лётчикам после интенсивных нагрузок, а также для поддержания тонуса своего тела. Именно поэтому методика пилатес направлена на проработку всех групп мышц, а также на развитие гибкости. В этом виде фитнеса, в отличие от других, акцент делается на контроль над дыханием и своим самочувствием. Помимо этого, пилатес неплох в борьбе с целлюлитом и растяжками. Большое достоинство пилатеса, как направления фитнеса то, что он не имеет противопоказаний и является довольно щадящей методикой. Все упражнения методики пилатес выполняются плавно и размеренно, поэтому риск получения трав минимальный. Как и любая другая система упражнений, пилатес имеет свои плюсы и минусы, так:
Плюсы:
- Пилатесом можно легко заниматься в домашних условиях;
- Для выполнения упражнений практически нет противопоказаний;
- Одно занятие занимает примерно 30-40 минут;
- Упражнения помогают корректировать осанку и улучают обмен веществ;
- Если придерживаться всех правил, то результат заметен уже совсем скоро.
Минусы:
- Пилатес требует системности и регулярности, только так у вас получится достичь результата;
- Если ваша цель – сбросить вес, то данная методика будет совершенно не эффективна;
- Каждое упражнение требует существенной концентрации. Поэтому, если вас что-то отвлекает, например, маленький ребёнок, то не стоит заниматься пилатесом дома.
Пилатес для начинающих: общие советы
- Во время выполнения всех упражнений очень важно внимательно следить за дыханием. Для пилатеса требуется правильное и глубокое дыхание, без длительных задержек. Считается, что дышать нужно максимально естественно.
- Практически все упражнения пилатеса требуют напряжения мышц брюшного пресса. Поэтому на протяжении почти всей тренировки следует внимательным образом следить за состоянием этих мышц. Именно это напряжение снимает нагрузку с позвоночника, уберегая его от травм.
- Все упражнения следует выполнять технически верно. Не нужно гнаться за количеством повторений и скоростью выполнения. Лучший эффект будет лишь от грамотных упражнений, а не от интенсивности. Для начала отработайте технику всех упражнений, а затем наращивайте количество.
- Как говорилось ранее, пилатес предполагает медленный темп. Поэтому скорость для занятия совершенно не значима.
- Концентрация на упражнении является немаловажным фактором для выполнения пилатеса. Необходимо внимательно сосредотачиваться на каждом упражнении, полностью отдаваясь ему. Особенно важно контролировать процесс так, чтобы одно упражнение плавно переходило в другое.
- Лишь регулярные упражнения методики могут повлиять на результат занятий. Считается, что пилатес для начинающих – это 3-4 занятия по 30 минут в неделю. По мере овладения техникой время и сложность упражнений следует увеличивать.
- Перед выполнением упражнений есть не рекомендуется. Последнее принятие пищи должно быть не позднее, чем за час до занятия. Помимо того, стоит отказаться от тренировки, если у вас головные боли и боли в животе.
Пилатес для начинающих: упражнения
Сразу стоит оговориться, что все упражнения мы будем рассматривать исключительно для домашней тренировки, ведь это самый доступный способ заняться пилатесом. Из оборудования вам потребуется лишь гимнастический коврик и немного свободного места. Перед началом занятия хорошенько проветрите комнату, а также приготовьте немного питьевой воды. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз.
- Лодочка. Садитесь на коврик и согните колени, так, чтобы можно было обхватить бёдра ладонями. Можете вытянуть руки вперед, но при условии, что у вас хорошо разработаны мышцы пресса. Ноги и лодыжки поднимите параллельно полу, оставаясь в этом положении до 10 секунд. Обязательно контролируйте ваше дыхание. Оно должно быть ровным и стабильным. Хорошенько вдохните и на выдохе спину округлите, втяните животик максимально сильно, а корпусом отклонитесь назад. Сделайте вдох и повторите упражнение.
- Подъем ног. Оставайтесь на полу, а ноги согните в коленках под прямым углом. Ваши ступни держите на ширине бёдер, не шире, а руки расположите вдоль туловища. Сделайте вдох и выдохнув, поднимите одно бедро, на вдохе – опустите ногу, касаясь пальцами коврика. Старайтесь соблюдать прямые углы на протяжении всего упражнения. Аналогично проделайте задание второй ногой.
- Волна. Ложитесь на спину, согнув коленки. Руки расположите вдоль тела, ладонями на коврик. Сделайте вдох и максимально втяните животик, а затем медленно оторвите таз и спину от пола. Выдохнув, выпрямитесь, чтобы колени и плечевая зона образовывали прямую линию. После этого, соблюдая дыхание, медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно важно следить за ритмом дыхания, чтобы все движения выполнялись синхронно с вдохом и выдохом воздуха.
- Снова лежите на спине, а ноги согните под прямым углом в коленях. Вдохните полную грудь воздуха и на выдохе поверните нижнюю частью туловища направо. Снова вдохнув, сделайте тоже самое налево.
- Поднятия ног. Ложитесь на бок, вытяните ноги вперед. Нижнюю руку уберите за голову, а другую руку положите вдоль тела, так, чтобы ладонь касалась коврика. Наберите как можно больше воздуха и на выдохе поднимите обе ноги над полом, стараясь вытягиваться вперед, чтобы не получалось угла. На вдохе возвращайтесь в первоначальное положение.
- Поднятия ног 2. Это упражнение пилатес для начинающих хорошо для тренировки мышц брюшного пресса, поэтому обязательно включите его в программу, если вы работаете над животом. Ложитесь на спину, на руки положите вдоль туловища. Ноги должны лежать максимально прямо, без углов. На выдохе понимайте ноги под прямым углом к полу, плечи и верхняя часть тела должна быть расслаблена, а мышцы живота напряжены как можно сильнее. Ноги поднимайте к голове, так сильно, насколько сможете. А затем медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.
Работа со спиной. Ложись на животик, так, чтобы лоб слегка касался пола. Руки вытяните вдоль тела. Делайте выдох, а после медленно и плавно поднимайте верхнюю часть туловища и верх живота. На вдохе в таком же темпе опускайтесь и полностью расслабьте тело. Данное упражнение гимнастики пилатес для начинающих, если вы давно занимаетесь, то тянуться нужно максимально долго, так, чтобы почувствовать напряжение по всему телу.- Переход тела. Садитесь на левое бедро, согнув ногу под прямым углом. Опирайтесь на левую ладонь. Ступня правой ноги помещается на пол перед наружной частью голени левой ноги. Правую же руку положите на правую коленку. Далее, контролируя дыхание, перенесите массу тела на левую ручку и выпрямляйте ножки, чтобы бедра и таз поднялись вверх. Свободную руку поднимите максимально вверх, словно вы тянитесь. В этом положении прокручивайте тело вниз и влево, а свободную руку заводите под тело. После перехода возвращайтесь в первоначальное положение. Данное упражнение подходит исключительно для людей с первичной подготовкой, в первую неделю включать его в систему тренировок не стоит.
Где-то через месяц регулярных упражнений вы можете добавить гимнастический шар для занятий, а также различные утяжелители, если вы хотите поработать над мышечной массой. Упражнения с ними не менее эффективные, но это позволит задействовать мышцы, которые раньше работали меньше. Помимо этого, разработаны целые комплексы упражнений пилатес для начинающих, которые можно выполнить лишь в условиях тренажерного зала, которые отлично помогут и для работы с лишним весом.
Женский журнал ONLYX напоминает, что одно из ключевых условий эффективности пилатеса – технически грамотное выполнение упражнений. Поэтому, прежде чем начать занятие, постарайтесь найти в интернете видео с грамотным выполнением упражнения. А на нашем сайте вы можете найти для себя большое количество материалов о правильном питании и различных видах фитнеса.
