Программа тренировок

Известные выражения «в здоровом теле – здоровый дух» и «гибкое тело – гибкий ум» действительно имеют право на существование: люди, которые тренируются регулярно, помимо красивого тела также получают бодрость духа, у них улучшаются интеллектуальные способности, они начинают жить в более быстром и позитивном ритме. Если вы были далеки от спорта, но собираетесь начать активные занятия, то вам обязательно потребуется хорошая программа тренировок.

Достижение результатов требует регулярного и методичного подхода, поэтому несколькими интенсивными занятиями тут не обойтись: если вы желаете, чтобы ваша фигура оставалась стройной и спортивной, приготовьтесь к постоянным тренировкам. В идеале программу тренировок необходимо составлять с тренером и/или другим специалистом, например, диетологом, если вы хотите похудеть. В любом случае важен индивидуальный подход. Зачастую достаточно работы с тренером, но если вы не можете с ним сотрудничать, воспользуйтесь советами женский журнал ONLYX: мы расскажем о нескольких важных моментах, связанных с физическими занятиями в зале и предложим несколько программ для занятий.

Программа тренировок для новичков

Занятия для начинающих включают в себя нагрузки и восстановления, поэтому относятся не только к занятиям, но и затрагивают образ жизни человека. Программы упражнений фитнеса для начинающих различаются от пола и изначального физического состояния человека. В период подготовки важно научиться сохранять здоровье, затем чувствовать свои мышцы, выполнять упражнения как следует и постепенно увеличивать адекватную нагрузку. Тренировки обязательно должны быть систематическими, поэтому начинающим спортсменам полезно вести дневник занятий, где можно фиксировать свои результаты, записывать типы упражнений и новые нагрузки.

Подготовительный этап тренировок длится три месяца, после которого девушки осваивают второй этап в женской программе, а мужчины переходят на программу трехдневного сплита.

Правила тренировок для начинающих

1. Нагрузку сделайте умеренной: тренируйтесь не больше часа с тем весом, при котором не последует мышечный отказ. Подходящее количество повторений для начинающего спортсмена – от 12 до 20 с весом, с которым можно будет сделать еще три-четыре повторения. Вес для всех повторов не должен изменяться. Этот объем и интенсивность дадут подходящую нагрузку мышцам. Неизменность веса гарантирует отсутствие травм в будущем из-за чрезмерной нагрузки. Между подходами рекомендуется отдыхать не более минуты, чтобы не потерять ритм и тонус тренировки, а также чтобы уложиться в час. Если у вас получается сделать всю программу тренировки с выбранным весом в течение часа, значит, вы правильно определили для себя нагрузку.
2. Правильная техника для выполнения упражнений – второй важный момент в физических тренировках. С помощью правильной техники спортсмен сможет избежать травм и улучшить нейромышечную связь. Когда человек на начальном этапе научится контролировать тело и ощущать свои мышцы, он сможет освоить более сложные упражнения. Технику тренировки нужно разрабатывать, исходя из

   мышечных структур тела человека и анатомических особенностей его скелета. Необходимо, чтобы при тренировке у спортсмена правильно сокращались мышцы.

3. Восстановление является третьим важным моментом, который включен в программу тренировок, это самый сложный этап тренинга, так как потребует от человека соблюдения правильного и систематического питания, режима сна, отказа вредящих привычек. Человеку, который не вел здоровый образ жизни, следует в корне его пересмотреть. Необходимо отказаться от сигарет, вредных привычек, нездоровой и несбалансированной пищи, установить и соблюдать здоровый режим сна. Особенно важным моментом является питание. Например, мужчинам может подойти диета для набора мышц, девушкам рекомендуется чередование белковых и углеводных продуктов. Белки нужны для мышечного роста, а углеводы дадут энергию. Калорийность еды нужно менять в соответствии с целью тренировок.

Мужская программа тренировок для новичков:

1. Приседания вместе со штангой: 15 повторов, 4 подхода;
2. Римская скамья: 20 повторов в 3 подходах;
3. Жим под углом: 15 повторений, 4 подхода;
4. Тяга штанги с наклоном: 15 повторений, 4 подхода;
5. Тяга штанги к подбородку: 20 повторений, 4 подхода;
6. Гиперэкстензия: 20 повторений, 4 подхода.

Женская программа тренировок для новичков:

1. Велосипед: в легком темпе — 15 минут;
2. Подъем ног в висе: 20 повторов в 3 подходах;
3. Приседания: 20 повторов, 5 подходов;

   

4. Отведение ног назад: 25 повторов, 4 подхода;
5. Махи ног в стороны: 25 повторов, 4 подхода;
6. Гиперэкстензия: 20 повторов, 4 подхода;
7. Калифорнийский жим: 20 повторов, 4 подхода;
8. Тяга верхнего блока: 15 повторов, 5 подходов.

Тренируются через день или трижды в неделю. Длительность каждой программы – 1 час с отдыхом по минуте между подходами. В самом начале тренировки необходима разминка, к примеру, это может быть легкий стретчинг. Рабочий вес должен быть умеренным и постоянным.

Пройдя подготовительный этап, вы можете осваивать другие программы тренировок исходя из цели, которую желаете достичь. Так, есть программы тренировок с силовыми упражнениями, программы для набирания мышечной массы, для формирования рельефа мышц и другие.

Программа тренировок: сплит-система

Сплит-систему лучше всего осваивать после полугода обычных регулярных занятий. Такие тренировки сделают ваши мышцы сильными и помогут набрать мышечную массу, если вы слишком худая или всерьез решили увлечься бодибилдингом. По сплит-системе человек занимается трижды в неделю, постепенно переходя от тренировки одних мышц к другим. При таком подходе группы мышц успевают отдохнуть, и это положительно сказывается на их росте и качестве дальнейших тренировок.

При тренировках на набор массы необходимо обеспечить организму качественное восстановление, так как ему потребуются ресурсы для новых занятий. Откажитесь от алкоголя, высыпайтесь, правильно питайтесь. Еда должна быть более калорийной, чем при обычных тренировках. Если хотите убрать лишние килограммы, уменьшайте количество калорий. Питайтесь здоровой и натуральной пищей, откажитесь от фаст-фуда. Для похудения в дни отдыха от основных тренировок можно заниматься кардиотренировками: эллипс, бег, велосипед – выберите то, что вам больше нравится.

Мы предложим вам программу трехдневного тренировочного сплита на неделю: распределите равномерно занятия в течение недели, например, в понедельник, среду, пятницу. Каждое упражнение нужно выполнять три раза.

В начале тренировок сделайте разминку и растяжку. В разминку включите 7-10 минут бега или прыжков со скакалкой, а также несколько простых базовых упражнений без утяжеления: приседания, наклоны, отжимания. Упражнения на растяжку разрешено выполнять в конце тренировок.

Программа тренировок: первый день для пресса, ног и ягодиц

1. Приседания со штангой: 12-15 повторений
2. Выпады вперед (с утяжелениями в руках, например, с гантелями): 12-15 повторов отдельно на правую, затем на левую ногу
3. Румынская тяга: 12-15 повторов
4. Жим при широкой постановке ног: 15 повторов
5. Подъем ног, упираясь на локти: столько повторов, сколько вы сможете
6. Скручивание на тренажере: 15-20 повторов. Можно заменить скручиваниями на наклонной скамейке: 15-20 повторов.

Программа тренировок: второй день для спинных мышц

1. Подтягивания: максимально возможное количество повторов. Замените тягой верхнего блока: 12 повторов
2. Тяга штанги по направлению к поясу: 12-15 повторов
3. Тяга к поясу гантели одной рукой: 10 повторов для каждой руки
4. Гиперэкстензия: 15 повторов
5. Тяга к поясу нижнего блока в положении сидя путем узкого хвата: 12 повторов

Программа тренировок: третий день для груди, плеч и трицепса

Программа тренировок для ягодиц и ног

Можно получить стройные ноги и красивые ягодицы, если соблюдать программу упражнений, в которую включены упражнения для данных частей тела. В предложенной ниже программе вы обнаружите и базовые, и изолирующие упражнения. Она подойдет тем, кто хочет похудеть в ногах или нарастить мышечную массу. Тренироваться также можно по сплит-системе трижды в неделю. В первую тренировку в начале недели выполняют базу для ягодиц и ног. Это – серьезная нагрузка для всего тела. Легкие упражнения, направленные на одну группу мышц, делают в конце недели.

Тренироваться по данной программе можно, пока есть прогресс. Чтобы организм тренировался равномерно, каждые 4-6 месяцев нужно менять план у тренировок, упражнения и их интенсивность. Если вам не нравится сплит-тренировка, то выберите план, в котором равномерно прорабатываются все мышцы. Первые изменения появятся через месяц, а спустя еще четыре они станут заметны окружающим.

Если вы желаете увеличить и накачать ягодицы, употребляйте белок в норме, иначе мышцам не хватит материала, чтобы расти: вы будете терять их с жиром. Если нет лишнего веса, то можно питаться более калорийно, чем обычно, и делать по 12 повторов на каждое упражнение. Если вы худеете, уменьшите жиры и углеводы в своей пище, но обязательно употребите достаточно белка. Делайте тренировки интенсивными: по 12-15 повторений с минутой на отдых между ними.

Обязательно делайте разминку в начале тренировки: бег, легкие повороты, приседания  и растяжку в конце. Чтобы похудеть как можно быстрее, можно бегать в течение получаса на дорожке. Все упражнения делают в три подхода.

Программа тренировок: первый день

1. Приседания с грифом или штангой: 12 повторов
2. Выпады с гантелями: по 10 повторов отдельно для правой, а потом для левой ноги
3. Приседания «плие» вместе с гантелей: 12 повторов
4. Ягодичный мостик: 12 повторов
5. Скручивания пресса: максимальное количество повторов
6. Выпады с гантелями: по 10 повторов для правой, а затем для левой ноги

 Программа тренировок: второй день

1. Румынская тяга: 12 повторов
2. Тяга с гантелями к поясу: 12 повторов
3. Подтягивания: максимально возможное количество раз. Это упражнение можно заменить на тягу верхнего бока за голову: 12 повторов
4. Тяга нижнего блока узким хватом к поясум в положении сидя: 12 повторов
5. Жим гантелей на скамейке: 12 повторов
6. Разведение гантелей лежа: 12 повторов

Программа тренировок: третий день

1. Гиперэкстензия: 15 повторов
2. Приседания с гантелями на одной ноге (сплит-присед): 10 повторов для каждой из ног
3. Отведение ноги назад на тренажере или блоке: 10 повторов для правой, а потом для левой ноги
4. Сгибание ног на тренажере: по 12 повторов сначала для правой, а потом для левой ноги
5. Подъем ног с упором на локти: столько повторений, сколько вы сможете выполнить
6. Жим Арнольда: 12 повторений

Выбирая для себя новую программу тренировок, обязательно проверяйте ее на практике пару недель. Если за это время вы почувствуете, что вам тяжело даются упражнения и нагрузка высока, значит, эта система вам не подходит и не нужно себя пересиливать – стоит поискать более подходящую.

Женский журнал ONLYX желает вам успехов и новых побед в спорте и здоровом образе жизни!