Чтобы ножки были привлекательными, мало пользоваться одними кремами – также регулярно нужно делать подходящие упражнения, чтобы они были подтянутыми и стройными, и правильно питаться, чтобы на коже не образовывался целлюлит. Мы дадим несколько общих рекомендаций для тех, кто желает похудеть в ногах, а затем рассмотрим несколько комплексов для ног и бедер, которые помогут достичь совершенных форм.
Общие рекомендации для похудения
- Бедра и ноги – та часть тела, которая чаще худеет медленно, поэтому если быстро не получается сбросить вес, не отчаивайтесь и продолжайте регулярно выполнять выбранный комплекс занятий. Упражнения выполняют интенсивно и регулярно, не менее двух-трех раз в каждую неделю.
- Не занимайтесь натощак, иначе тренировки не помогут избавиться от жира и навредят мышцам.
- Худеть придется всем телом, делая больший акцент на низ. Также нужно будет увеличить общую двигательную активность.
- Составляя свою программу тренировок, постарайтесь совместить силовые занятия (разрабатывание и укрепление
По вечерам, когда вы отдыхаете, можно делать массаж и расслабляющие ванночки. Массаж улучшит кровообращение, а ванночки поддержат тонус..
мышц) с аэробными (ускорение метаболизма, быстрое сжигание жира). Например, трехразовые недельные занятия можно совмещать с ежедневными прогулками или пробежками. Также можно выбрать плавание, велосипед, бадминтон, теннис, степ-аэробику или даже прыжки на батуте. - Перед тренировкой выполняйте разминку: она разгоняет кровь по телу, разогревает мышцы и готовит их к тренировкам. Нельзя переходить к интенсивным тренировкам без предварительной разминки.
- Для коррекции питания не нужно садиться на строгую диету, нужно просто исключить из рациона вредные продукты: жареную, жирную, сдобы, сладкое (можно очень ограниченно). При интенсивных занятиях важно восполнять недостаток жидкости – пейте 1,5-2 литров воды ежедневно. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести жиры из организма.
Теперь рассмотрим несколько эффективных упражнений для похудения бедер и ног.
- Они окажутся полезными, если вы будете делать их правильно и регулярно.
- Каждый из комплексов тренирует определенную часть: одни могут быть рассчитаны на ягодицы и верхние части бедер, другие подходят для икр.
- Выбирайте те занятия, которые будут воздействовать на ваши проблемные участки, при желании их можно грамотно комбинировать.
Комплекс упражнений
Для бедер и ягодиц
Данный комплекс поможет справиться с целлюлитом и подтянет ножки и попу. Каждое выполняйте по три-четыре раза в один-два подхода. Когда вы будете более натренированными, можно переходить на три-четыре подхода и выполнять каждое упражнение по 7-8 раз.
- Встаньте прямо, затем медленно сгибайте колени, словно собираетесь присесть на стул. В медленном темпе достигайте полуприседа, возвращайтесь в исходное и повторяйте. Спина должна оставаться прямой, а руки — располагаться на поясе.
- Встаньте на левую коленку и приподнимитесь так, чтобы она немного не дотягивала до пола. Тело должно располагаться вертикально, пресс напряжен. Колено впереди находится на одинаковой линии с пальцами ступней. В этом положении тело нужно поднимать вверх на несколько сантиметров, а затем опускать. Затем повторить аналогично на другую сторону.
- Встаньте, возьмитесь за спинку стула. Одну ножку отведите назад и приподнимите с согнутой стопой. Старайтесь сгибать стопу так, чтобы пятка по максимуму располагалась впереди. Затем опускайте, но не ставьте полностью на пол. Упражнение выпоняют по 20 раз, затем меняют сторону.
- Сядьте на коврик, обопритесь сзади руками и вытяните выпрямленную ногу. Затем оттяните на себя ее носок и оторвите пятку от пола. Делайте по 15-20 подъемов, стараясь не касаться пола пяткой. Повторите для второй ноги.
- Встаньте на колени, после этого, постепенно выпрямляя, поднимайте каждую ногу так, чтобы она располагалась параллельна полу. При выполнении упражнения напрягайте ягодицы.
- Лягте на коврик спиной, поместите руки вдоль туловища и поднимайте ноги в прямом положении вверх. Чтобы тренировать их со всех сторон, разворачивайте попеременно ступнями наружу и вовнутрь.
- Лягте на бок, расположите верхнюю руку вдоль тела, нижнюю уберите под голову. Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее под уголком в 45 градусов, спустя несколько секунд опустите. Упражнение делают 8-10 раз, после этого повторяют для другой стороны.
Для быстрого похудения
Чтобы быстро сделать ножки стройными, ежедневно выполняйте эти занятия. У вас не уйдет на них много времени, главное в этом деле – регулярность. Полезнее выполнять дважды в день, второй раз не должен быть позднее, чем за пару часов до сна.
Разминка следующая: три минуты ходьбы на носочках, затем три минуты – на краях стоп, две минуты – прыжки через скакалку.
- Встаньте, сведите носки стоп, ладони расположите на поясе. Совершая вдох, приподнимитесь на носочках, также поднимая руки вверх и в стороны. В верхнем положении необходимо задержаться на нескольких секунд, после этого медленно вернуться в исходное. Упражнение делают по 8-10 раз.
- Выполняйте приседания на носочках. Для этого поместите руки на поясе, а когда сгибаете колени, вытягивайте их вперед для удержания равновесия. Спина остается прямой.
- Вставьте на одну ногу и приподнимайтесь на носках. Для удержания равновесия можно опереться на спинку стула.
Лучшие упражнения для бедер и икр
Нередко женщины также жалуются на полные икры. Можно найти комплексы занятий, которые помогут улучшить не только бедра, но и икры. Рассмотрим один из них.
- Сядьте на стул, вытяните носки и поворачивайте их наружу и вовнутрь по максимуму.
- Лягте, согните колени и расположите ступни на полу. Разведите их в стороны, не помогая руками и не отрывая ног от пола. Можно соединить коленки и вместе разводить их в разные стороны без отрыва от коврика.
Чтобы добиться отличных результатов, все упражнения делайте на протяжении 30-60 секунд, отдыхая не более полминуты. 3-4 подходов на каждое упражнение достаточно.
- Лягте на живот, затем согните одну ножку и поднимайте ее вверх. Затем повторите для второй ноги.
- Сядьте на коврик и, поддерживая сзади туловище руками, вытяните одну ножку вперед, а другую – назад. Если упражнение вам удастся, можно попробовать перемещаться на ягодицах.
- Встаньте, расположите ножки по ширине плеч и приседайте так, словно садитесь на стул. Спину держите ровно.
- Сядьте на коврик и согните коленки. Голени обхватите руками и постарайтесь раздвинуть коленки, а затем с силой сомкнуть их.
Упражнений для похудения бедер и ног можно найти немало, и вы сами можете составить себе подходящий комплекс, проверяя на практике, какие упражнения подходят именно вам. Обязательно сочетайте тренировки со сбалансированным питанием и кардиотренировками – помимо более быстрого результата, вы в целом принесете пользу своему организму.
Ищите еще больше полезной информации на страницах женского журнала ONLYX.
