Считается, что женские руки и плечи являются проблемной зоной при похудении и работе над фигурой. Именно эти места сложнее всего поддаются коррекции, когда вы серьезно занялись собой. Женский журнал ONLYX нашел для вас несколько упражнений для рук, которые вы легко сможете делать и в домашних условиях.
Работа над руками: особенности и правила
- В первую очередь, важно понимать, что похудение конкретной части тела – это большой миф, ведь невозможно заниматься лишь одними руками или ногами, например. Физическая нагрузка на тело всегда комплексна, поэтому даже если вы делает исключительно упражнения для похудения рук, то все тело будет находиться в тонусе, просто основная нагрузка пойдет именно на верхнюю часть тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или домашних условиях.
Без правильного питания и соблюдения диет придать форму рукам почти невозможно. Для женщин область трицепса является большой проблемой, ведь именно в этом месте кожа нередко мягкая, совсем не упругая и сильно выделяется на фоне плеч.
- Многие дамы избегают упражнений для мышц рук, полагая, что мышцы станут накаченными, а это не очень красиво. На самом же деле комплексы для мужчин и женщин разительно отличаются. Женские упражнения гораздо проще, и выглядят они больше как аэробика или же более интенсивная разминка.
- Даже если вы занимаетесь дома, то занятия должны быть регулярными. Необходимо работать минимум раз в два дня, чтобы достичь хоть какого-то результата.
Эффективная тренировка
Конечно, прежде, чем приступать непосредственно к занятию следует выполнить разминку, а после заминку. Это подготовит ваш организм к нагрузкам и позволит избежать травмы. Разминочные упражнения для верхней части тела простые и не требуют совершенно никакой подготовки.
- Махи руками – встаньте на ширину плеч, интенсивно и синхронно поднимайте обе руки в сторону. Итак 10 раз. После этого выполните тоже самое, но руки поднимайте вперед и опускайте.
- Вращения руками. Позиция аналогичная прошлой. Руки вытяните вперед и одновременно сделайте вращение ими на 360 градусов. Сделайте по 10 вращений вперед и назад.
- Прыжки и взмахи. Поставьте ноги вместе, руки опустите. Сделайте прыжок вверх, одновременно с этим разведите руки в стороны. И вернитесь в исходное положение. Прыгайте в течение полминуты.
Занятия без гантелей
Даже без какого-либо специального оборудования можно выполнять упражнения для накачивания рук, а также придания 
им красоты. Вот наиболее простые и полезные из них.
- Классические отжимания. Это знакомые всем нам с детства упражнения являются очень эффективными и полезными не только для работы с руками, но и для придания стройности всему телу, а также для коррекции груди. Как их выполнять знает каждая женщина, но есть несколько нюансов. Так, например, если вы расставите руки как можно шире, нагрузка пойдет по большей части на трицепс, что очень важно. Кроме того, если сложно делать отжимания, то делайте их не от пола, а от какой-то поверхности – спинки дивана или от стула. Для начала достаточно будет 3 подходов по 10 повторений.
- Обратные отжимания. Сядьте на край любой поверхности, так, чтобы можно было упереться руками позади торса. Сделайте отжимание до того момента, пока плечи не будут параллельны полу. Затем возвращайтесь в исходное положение. 3 подхода по 10 раз будет достаточно.
- Планка плюс отжимание. Многие из вас знают, что планка является невероятно полезной для многих частей тела. Совмещенная с отжиманием она становится едва ли не лучшим упражнениям для красивых рук в домашних условиях. Так, вам следует принять горизонтальное положение, опираясь на локти. Торс должен быть максимально прямым, чтобы получалась прямая линия. Медленно поднимитесь, упритесь ладонями и сделайте отжимание, затем снова возвращайтесь в первоначальное положение. Соблюдайте медленный темп. Для начала сделайте 15 повторений.
- Бурпи. Процедура, изначально придуманная для бойцов армии, на сегодняшний день является одной из самых энергозатратных и эффективных в фитнесе, и это при её простоте.
Упражнение это кажется совсем нетрудным, но на деле все гораздо сложнее. Выполните 2 подхода по 10 раз, стараясь всё делать максимально быстро.
Делается оно в 5 этапов:- Необходимо сесть гуськом, руки вытянуть перед собой;
- Сделайте рывок ногами назад, чтобы принять положение для отжимания;
- Сделайте отжимание;
- Возвращайтесь в первоначальное положение;
- Вытянув руки вверх выпрыгните максимально высоко, насколько это возможно и вернитесь к исходному положению.
Занятия с гантелями
Комплекс упражнений для рук просто немыслим без занятий с гантелями. Веса тут нужны совсем небольшие – 1-3 кг. Но вы заметите, что и этого совершенно достаточно.
- Подъем гантелей. Это одна из самых простых форм работы с гантелями относительно рук. Возьмите снаряд в каждую руку, встаньте на ширине плеч. Поднимайте попеременно гантели каждой рукой, примерно достигая уровня плеч. Старайтесь выполнять в быстром темпе. После этого возвращайтесь назад. Сделайте 15 повт
орений каждой рукой. Многие считают, что это упражнение для накачки рук, но это не совсем так. Малый вес, а также скорость выполнения делают его направленным на рельеф и красоту, нежели на объем мышц. - Разведение рук в стороны. Это упражнение больше нацелено на коррекцию области плеч и ключицы. Так, встаньте прямо, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Медленно поднимите обе руки и разведите их в стороны. Старайтесь всё делать медленно. Достаточно 2 подходов по 10 раз.
- Отжимания с поднятием гантелей. Возьмите гантели в каждую руки и примите положение для отжимания от пола. Следите за тем, чтоб линии были прямыми, а живот подтянут. На вдохе поднимайте корпус вверх на прямых руках, а на выдохе подтяните руки с гантелей к груди, выдохните и вернитесь обратно. Чередуйте поднятия рук. Делайте это упражнение быстро и с малым весом, чтобы придать тонус, а не накачать руки.
- Поднятия гантелей в наклоне. Поставьте ноги на ширине ваших плеч, немного согните коленки, корпус тела наклоните вперед, с спину держите прямо. Опустите руки с гантелями вниз, примерно до колен, на выдохе поднимайте гантели к животу.
На страницах женского журнала ONLYX вы может прочитать более подробно об упражнениях для рук с гантелями.
Выполняем растяжку
Есть несколько упражнений, которые особенно хороши для подтяжки кожи рук. Это часто актуально после сильного похудения, а также после рождения ребенка. Их желательно выполнять каждый день.
- Возьмитесь руками в «замок» за спиной и тянитесь на протяжении 30 секунд;
- Одну из рук вытяните вперед, второй рукой обхватите её и поддерживая напряжение старайтесь потянуть себе. После чего руки меняются;
- Руку заведите в локте за голову, а второй рукой тяните вниз за локоть. Затем руки меняются.
- Кроме того, в любое сводное время старайтесь выполнять подтягивания рук, ведь это совсем несложно, но такие упражнение будут постоянно держать мышцы в необходимом тонусе.
Многие женщины избегают работы с руками, уделяя больше времени бёдрам и животу. Это совсем не правильно, ведь наше тело — это единый организм.
Красивые руки и плечи выглядят всегда классно. И не нужно бояться, что упражнения приведут к увеличению рук, если соблюдать все правила и не работать с большими весами, то мышечная масса набираться не будет. Также есть и небольшой бонус – при работе с руками корректируется и грудь.
На нашем сайте мы подобрали для вас самые лучшие упражнения и для других частей тела. Будьте стройными!
