По телевизору часто приходится видеть рекламные ролики, предметом которых становится проблема с лишним весом. Распространение различного рода жиросжигателей предлагается нам, чтобы избавиться от ненавистных килограммчиков на весах. Кто-то ведется на эти уловки, кто-то же предпочитает прилично попотеть в спортзале, чем пичкать себя препаратами. Если вы относитесь к последней категории людей, то вам полезно будет узнать, какие жиросжигающие упражнения могут помочь в борьбе за идеальное тело.
О тренировках
Вид тренировок напрямую зависит от поставленной цели. Задав себе четкий ориентир, похудеть, вашей главной миссией на тренировке будет расход большого количества калорий.
Уже известно, что в первую очередь при физическом труде в расход идут те углеводы, которые циркулируют в кровь или же те, которые хранятся в качестве гликогена в мышцах и печени. А вот расщепление жировых запасов происходит только тогда, когда отсутствуют доступные углеводы. Эти отложения и используются как «топливо».
Самые эффективные жиросжигающие упражнения, безусловно, проходят в тренажерном зале. Там есть специальные тренажеры, да и мотивации намного больше. Однако жиросжигающие упражнения в домашних условиях тоже набирают обороты, поскольку немногие могут позволить себе посещать тренажерный зал в виду отсутствия времени или финансов. О таких занятиях речь пойдет немного ниже.
Правила жиросжигающей тренировки
Как и в любых спортивных занятиях, жиросжигающие упражнения тоже обладают своими особенностями. Вот каковы общие правила:
1.Занимайтесь интенсивно: не настраивайте себя на работу в так называемой «зоне сжигания жира» (пульс 50-70% от максимального). Бесспорно, при таких условиях организм начинает задействовать жиры, но ощутимо это только в процентном соотношении, а никак не в количественном. Попросту говоря, за одинаковый интервал времени вы потратите в разы больше жировых отложений при беге, нежели это случится при ходьбе.
2.Обратите особое внимание на комплекс упражнений. Это означает, что приоритет стоит отдать тем нагрузкам, которые вы сможете выполнять добросовестно и регулярно. Пренебрегать этим правилом нельзя, ведь количество затраченной энергии зависит от ряда этих факторов (частота занятий, продолжительность).
Ускоряйте темп нагрузки, если хотите видеть результат. Делать это необходимо постепенно, а не моментально.
3.Начните развивать выносливость и мышечную массу. Чем больше в организме процент мышечной массы, тем выше расход калорий. Поэтому ускорить процесс сжигания запасов поможет нагрузка с акцентом на крупные мышцы (спина, ноги и грудь).
4.Не меняйте скорость нагрузки. Старайтесь заниматься в одном и том же темпе, чтобы запустить жиросжигающий эффект.
5.Занимайтесь с собственным весом. К примеру, жиросжигающие упражнение в виде ходьбы или бега заставят организм израсходовать больше калорий.
6.Если ваша цель – это похудеть, то обязательным условием тренировки будет занятие на пустой желудок (натощак), что позволит потратить больше жира. Есть одно «НО»: не путайте это с длительным голоданием перед занятием. Не подкрепившись за длительный промежуток времени, не рассчитывайте, что вам хватит сил. Вы просто не выдержите нагрузку по длительности или интенсивности!
8.Напоследок, тренера советуют не переставать вести себя активно на протяжении всего дня. Даже исследования показали, что люди, которые двигаются больше в течение дня, сжигают на 350 калорий больше тех, кто предпочитает сидячий стиль жизни.
Список действенных упражнений
- На первом месте в списке лучших жиросжигающих упражнений, как и следовало ожидать, значится комбинация кардиотренировки и силового тренинга.
Эффективность данного комплекса заключается в том, что кардио позволяет ускорить процесс обмена веществ, а силовая нагрузка дает «почву» для формирования мышц на месте жира.
Рост мышечной массы будет настоящим препятствием для отложения жира. Причиной этому служит особенность тела: для поддержания мышц организм тратит значительное количество калорий.
Вариантов сочетания кардио и силового тренинга много. Например, в качестве кардионагрузки подойдет бег, плавание, ходьба, танцы. Приседания, отжимания, скручивания для пресса – разновидность силовой нагрузки.
- Следующий метод ориентирован на физически крепких, подготовленных людей. Речь идет о самом результативном жиросжигающем упражнении: интервальном тренинге. Такая альтернатива станет настоящим помощником для тех, кто жаждет получить максимальный итог за короткое время. Распространенная вариация интервала – это чередование интенсивного бега с ходьбой. Именно за счет такого рода чередования
фаз нагрузки и восстановления расход калорий увеличивается в разы. Процесс сжигания даже не приостанавливается, а идет дальше полным ходом после тренировки. - Эффективным жиросжигающим упражнением можно назвать занятие по принципу кругового тренинга. Задача ваша состоит в том, чтобы в быстрой последовательности выполнить 10 упражнений, после чего повторить еще два-три круга. Включать сюда следует упражнения анаэробного характера, используя дополнительно небольшие веса. Полноценной круговой тренировкой можно назвать ту, которая длится приблизительно 20-40 минут непрерывно. Количество повторений каждого упражнения не больше 15 раз.
- Но все-таки самым мощным жиросжигающим комплексом упражнений был и есть суперсет. Что это такое? Суперсет – одно из популярнейших упражнений жиросжигающей тренировки абсолютно для всего тела. «Изюминка» в том, что друг за другом выполняются два упражнения на разные группы мышц. Допустим, вы выполняете выпады в движение по залу, а затем переходите к тяге гантелей (штанги) на прямых ногах.
Существуют еще и двусеты, трисеты. И чем дальше, тем сложнее, но очень эффективно.
Как тренироваться дома?
Жиросжигающие упражнения дома – это вполне посильная задача. В основном, женщины стремятся убрать жировые отложения с живота и боков. Такая тренировка должна выполняться через день.
- В качестве упражнения для сжигания жира в области живота подойдет поднимание корпуса. Положение всем знакомо, поскольку большинство любят дома покачать пресс. Стартовать можно с 10 повторений, если же есть база, то с 20.
- Второе главное упражнение , пожалуй, тоже знакомо многим: лежа на боку, отрываем обе ноги на 15 от пола. Три подхода по 10 раз и жирок с живота и боков исчезнет!
- Не помешает покрутить обруч по 30-60 минут каждый день.
- Распространенными и зарекомендовавшими себя в качестве эффективных жиросжигающих упражнений для ног считаются приседания и выпады. Они как раз-таки и помогут сделать ножки привлекательнее, убрав все лишнее.
Само собой, базовый фактор жиросжигающих тренировок строится не только на физических упражнениях, но и на питание. Вне зависимости от того, где вы будете заниматься, дома или в тренажерном зале, рацион нужно как следует пересмотреть.
Что касается общего вывода, то вы должны запомнить названные правила. Комбинируйте, чередуйте низкоинтенсивные занятия с упражнениями высокой интенсивности. Количество выполненных повторений варьируется от 6 до 20, никак не меньше! Не бойтесь увеличивать нагрузку, не жалейте себя. Постепенно вводите новые веса, добавляйте количество повторов. Все получится, лишь бы было желание!
Читайте еще больше полезных статей о тренировках и правильном питании на страницах женского журнала ONLYX.
