Давно известно, что любые занятия спортом являются полезными для организма и помогает сохранить тело в тонусе, а также являются отличным компонентом любого процесса похудения. Отличным решением для этого будет степ-аэробика, которая сочетает в себе не только танцевальные движения с элементами аэробики. Отличие от других подобных занятий в том, что упражнения в степ-аэробике выполняются на специальной платформе, высоту которой, при необходимости, можно отрегулировать.
Данный тип аэробики будет отличным решением, как реабилитация после травм, профилактики и лечения болезней суставов, а также просто, как комплекс упражнений в лечебно-оздоровительных целях. Кроме того, в этом виде фитнеса мышцы тела укрепляются при том, что перекачивание одних мышц в ущерб другим просто исключается.
Тренировки степ-аэробики выполняются в быстром темпе и обязательно под ритмичную музыку. При этом, следует знать, что существует ряд противопоказаний для занятий:
- болезни позвоночника;
- заболевания, связанные с варикозным расширением вен;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- хронические заболевания почек.
- Но даже, если указанных заболеваний нет, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом.
Позитивные стороны этого вида фитнеса
Упражнения для начинающих в степ-аэробике будут отличным решением, если их цель — сжигание калорий и укрепление
мышц. При постоянном шагании на платформу, которая является важнейшим элементом этого вида фитнеса, улучшается тонус организма, выпрямляется осанка, а движения становятся все более выразительными. Особенно явно результаты будут проявляться на мышцах ног, а сами они станут намного сильнее, что начнет ощущаться очень быстро.
Разработала этот вид фитнеса американская спортсменка Джина Миллер в качестве реабилитационной программы. Ее эффективность объясняется тем, что Миллер тестировала ее на себе, когда восстанавливалась после тяжелой травмы колена. Она занималась определенными упражнениями, ставшими основой этого вида фитнеса на лестнице своего дома.
Об основных этапах тренировки
Если говорить об основных этапах, то здесь из всего три:
- разминка;
- основная часть;
- заминка.
Каждый этап важен и имеет свои особенности. Разминка в степ-аэробике позволяет разогреть мышцы и подготовить их к последующим нагрузкам. Как правило, все упражнения в рамках этого этапа выполняются без платформы. Лишь в конце делает несколько шагов на нее. Они осуществляются для того, чтобы можно было привыкнуть к ее высоте. Если выполнить этот этап правильно, то это даст возможность предотвратить растяжения мышц на следующих этапах и даст организму время привыкнуть к другой частоте дыхания и более быстрому ритму.
Основная часть в степ-аэробике уже предполагает использование платформы в сочетании с базовыми упражнениями, а также различные комбинации упражнений. Именно в этой части тренировки используются все основные группы мышц — спина, руки, ноги, пресс, ягодицы и так далее.
А заминка предназначается для того, чтобы осуществить правильную растяжку всех групп мышц, а также восстановить дыхание, пульс и дать организму понемногу расслабиться после изнурительных упражнений.
Основные элементы
Шаг — базовый элемент степ-аэробики. Здесь, по сути, все завязано именно на них и всем, что с ними связано. По сути существует несколько видов тренировок, которые получили свои название отшагов в степ-аэробике:
- basic;
- comb;
- interval.
Теперь о каждом расскажем чуть подробнее. Basicstep представляет собой обычный вариант аэробики. Именн
о с него нужно начинать занятия. В этом случае изучаются базовые элементы, а также наиболее простые комбинации, которые включают в себя некоторые элементы хореографии.
Stepcomb — еще один вариант, который является уже более сложным. К тому же, темп здесь будет несколько более быстрым. В этом вариант уже идет сочетание более динамичных шагов и танцевальных движений.
Stepinterval — этот вариант считается профессиональным. В нем присутствуют самые сложные комбинации. Темп в этом случае будет очень быстрым, а упражнения будут включать в себя не только аэробные, но и силовые элементы. Но это предполагает и максимально интенсивное сжигание жира.
Теперь внимательно рассмотрим базовые шаги. Всего их 4:
- marching;
- basic;
- top-up;
- kneeup.
Делать все упомянутые движения следует на четыре счета. Ведущей ногой будет та, которая идет первой, а вторая будет выступать в роли опорной. В зависимости от элемента движения можно выполнять либо одной, либо другой ногой. Исходное положение для любого элемента всегда будет одним и тем же — стоя к платформе лицом. Тут не будет лишним рассказать о технике выполнения упражнений.
Во время занятий следует держать спину прямо, а при выполнении шага, колени нужно немного согнуть. Лучше подтягивать мышцы пресса и ягодиц для того, чтобы немного облегчить нагрузку на поясницу. Также, нужно внимательно следить за положением туловища. Как только ваше тело привыкнет к этому всему, можно думать о выполнении упомянутых движений.
Приведем небольшое описание базовых шагов степ-аэробики.
Первый имеет названием marching. По сути — это просто ходьба на месте. Кроме этого, различают ходьбу вперед, по 
диагонали и так далее. Указанный элемент выполняется так: стоя на ноге, вторую нужно сгибать вперед, не поворачивая туловища. После этого идет повтор этого движения, но с другой ногой.
Второй имеет название Basicstep. В этом случае сначала на платформу ставится правая нога, затем левая. И также они возвращаются на пол, но в обратном порядке.
Top-up — еще один элемент. В этом случае надо встать главной ногой на платформу, а опорной коснуться ее пятки. После этого в исходное положение возвращается опорная нога, а затем главная.
Kneeup — это движение чуть более сложное, нежели три, представленные выше. Здесь суть состоит в том, что делать его нужно также на 4 счета с любой удобной ноги. Сначала следует стать ногой на платформу, а вторую согнуть в направлении плеча, не разворачивая колено по диагонали. После этого следует вернуться с исходную позицию. Это основные шаги степ-аэробики.
Другие упражнения
Теперь хотелось бы остановиться на такой вещи, как раскладка. Это очень важное понятие здесь. Суть его заключается в том, что все шаги выполняются на 2 или 4 счета. Если речь идет о счете 8, то это понятие уже называется связка, то есть должно быть выполнено несколько упражнений. Степ-аэробика с раскладкой позволяет не только запомнить сразу ряд элементов, но и сформировать какую-то единую систему, выполнение которых будет направлено на достижение конкретного результата. Например, если речь идет о похудении или же работе с какой-то конкретной группой мышц.
Попробуем привести пример связки с раскладкой в степ-аэробике. Например, связку шагов «Мамбо» и «Марч». Последний выполняется просто на 4 счета на месте. Сначала делается наг на месте одной ногой, потом другой, потом еще раз первой ногой и еще раз второй.
Теперь поговорим о «Мамбо». По сути данный элемент является просто вариацией «Марча», с выносом основной ноги сначала вперед, после чего — назад. Для начала делается шаг одной ногой вперед, после чего второй на месте. Потом первой ногой делается движение назад, а второй снова на месте.
Кстати, движение «Мамбо» может также выполняться и в направлении по диагонали. В этом случае оно будет выполняться так: делается шаг одной ногой по диагонали (если начали с правой ноги, то она выносится вперед влево, если левой — то вперед и в правую сторону). После этого делается шаг второй ногой на месте. Теперь снова делаем движение первой ногой, но назад. На тот счет пришлось развернуть туловище по диагонали, так что просто делаем движение назад и получается, что это делается как бы в диагональ. Заканчивается этот элемент просто шагом второй ногой на месте.
Кроме того, если вам интересны уроки степ-аэробики, то в интернете, и в частности, на Youtube, можно найти большое количество роликов с занятиями от известных фитнес-тренеров. Это поможет, как и занимающимся дома, так и тем, кто посещает тренажерный зал. Такие уроки позволяют просто разучить ряд новых движений, понять, как они выполняются, а также узнать секреты их выполнения для большей эффективности. К тому же, подобные уроки позволяют почерпнуть что-то новое уже о различных упражнениях, которые человек выполняет.
В общем, как можно убедиться, степ-аэробика — это больше, чем комплекс движений в качестве некой альтернативы занятиям спортом. Это целый образ жизни и культура, которая постоянно развивается и дает возможность людям не только держать свое тело и организм в тонусе, но и просто раскрыться, как личности.
