Любите ли вы «Лунапарки» или «Парки отдыха» с многочисленными аттракционами, от которых дух захватывает? Помните чувство, когда адреналин повышается, и вы готовы согласиться участвовать в самых сумасшедших идеях? Сегодня мы предлагаем вам устроить поездку по «американским» горкам для вашего организма.
Историческая справка
В 80-х годах, устав от своего тучного тела, психолог Мартина Катана, предложил изменить привычную организацию питания так, что бы вывести из «спячки» медленный обмен веществ, устроив ему встряску. Тестируя диету и подбирая более эффективные пути, Мартин избавился от 35 кг, хотя и потребовался ему на это не один год. Выведя определенную закономерность, в 1986 году мир мог увидеть книгу о ротационной (Rotation diet) диете, которую теперь называют «Американские горки».
Что скрывается под названием
Суть «Американских горок» состоит в изменении суточной нормы потребляемых килокалорий, что не позволяет организму адаптироваться к его новым состояниям.
Основное правило американской диеты – безукоризненное соблюдение рамок потребляемых килокалорий. Нельзя менять местами дни с разным допустимым количеством килокалорий по своему усмотрению.
График диеты (который рассчитан на 21 день) можно поделить на чередующиеся циклы по 3 дня:
- Первые три дня (1,2,3 день) — 600 ккал;
- Вторая тройка (4, 5, 6 день) -900 ккал;
- Третья тройка (7, 8, 9) -1200 ккал.
- После девятого дня цикл начинается снова с первого дня.
Из-за таких вот спусков и подъемов диета и получила свое название «Американские горки».
Главный плюс подобной методики – возможность избежать «эффекта плато».
Начало любой диеты сводится тому, что организм начинает недополучать энергию. Испытывая стресс, он активно сжигает накопленные ресурсы (жиры), но через некоторое время начинает адаптироваться к новому режиму. Процесс похудения тормозится, а организм снова начинает накапливать ресурсы. В это время стрелка ваших весов безбожно останавливается на одном месте, что бы вы не делали – это и есть «эффект плато».
Диета « Американские горки» не дает организму приспособиться к новому рациону, благодаря постоянным скачкам, и тот только сжигает энергию, не накапливая ее.
За три недели соблюдения диеты ваш вес может уменьшиться на 7 кг, а совмещение диеты и с физических нагрузок избавит вас от 14 кг.
Принципы американской диеты
- Главный принцип диеты – соблюдение уровня дозволенных килокалорий, что открывает перед вами возможность самим выбирать продуты для своего рациона, но ориентироваться лучше на здоровую пищу.
- Помимо основного меню, не стоит забывать о перекусах, что не позволит возникнуть чувству голода. Разрешается до 400 грамм продуктов, содержащих большое количество воды, например огурцы или арбузы.
- Не исключайте из рациона жиры. Можно добавлять растительное масло в салат (но ни в коем случае не жарить в нем) или употреблять одну чайную ложку масла утром (в этом случае рекомендуется оливковое или льняное масла).
- Исключите соль и замените ее пряными травами.
- Также исключите кетчуп, майонез и другие соусы, которые не были приготовлены вами самостоятельно.
- О кондитерских изделиях, фаст-фуде, жареной пище, консервах и алкоголе так же забываем.
- Пейте много воды – не менее 2-х литров. Допускается не только обычная очищенная вода, но и чаи и кофе без добавок.
- Соблюдайте режим питания. Последний прием пищи должен быть: а) – легкий; б) за 4 часа до сна.
- Также большую роль играет здоровый сон – не менее 8 часов в сутки, для эффективного метаболизма.
- Тяжелые физические нагрузки замените пилатесом, пешими или велосипедными прогулками.
Важно! Несмотря на то, что выбор продуктов практически не ограничен, не стоит заполнять требуемый объем килокалорий 1-2 шоколадками и растягивать их на целый день. В таком случае ваш организм окажется в ситуации ограничения поступлений важный веществ, что плохо отразится на вашем здоровье и внешности.
Старайтесь сделать ваше меню разнообразным, полезным и сбалансированным и как можно более обогащенным важными микроэлементами и витаминами. Вам в помощь придут многочисленные таблицы калорийности продуктов, которые вы легко сможете найти в сети Интернет.
Меню
Примерное меню диеты «Американские горки» может выглядеть следующим образом:
на 600 килокалорий:
- Завтрак: чашка зеленого чая (без сахара) + хлебец (ржаной) или обезжиренный творог (до 200г).
- Второй завтрак: творог обезжиренный (до 200г) или яблоко.
- Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом или лимонным соком + куриный бульон или овощной постный суп + 2 хлебца.
- Перекус: отварное яйцо или яблоко.
- Ужин: запеченная рыба с травами (100г) или тунец в собственном соку (150г) + отварная гречка (до 100г).
на 900килокалорий:
- Завтрак: овсянка на молоке залить молоком + изюм или чай + овсянка на молоке + яблоко.
- Второй завтрак: хлебец + ломтик сыра или яблоко.
- Обед: отварная куриная грудка + овощной салат или овощной суп на курином бульоне с рисом.
- Перекус: яблоко или обезжиренный йогурт.
- Ужин: запеченная рыба + кефир или куриная грудка(отварная) + зелень.
на 1200 килокалорий:
- Завтрак: овсянка + кефир + изюм или творог обезжиренный + йогурт + изюм.
- Второй завтрак: яблоко или орехи.
- Обед: борщ из свежей капусты + икра кабачковая + хлебец или суп с макаронами + хлебец.
- Полдник: творог обезжиренный или салат из свеклы со сметаной.
- Ужин: 2 небольших голубца или рыба + овощной салат со сметаной.
Для более щадящего режима питания диетологи советуют изменить количество потребляемых килокалорий на 1200-1400-1600.
Выход из диеты «Американские горки»
По завершении диеты, т.е. с 21 дня нужно продержаться на 1300 килокалорий еще 2 недели и в будущем не перешагивать больших величин.
Советы
- Считая калории на диете, не замыкайтесь на этом процессе. Еда должна стать для вас чем-то второстепенным. Отдайте себя семье, любимому делу. Больше общайтесь и получайте позитивные эмоции.
- Откажитесь от транспорта. Будь то поход по магазинам или путь на работу – сделайте из этого прогулку. Попробуйте разные маршруты. Больше оглядывайтесь по сторонам, обращайте внимание на детали – вам откроется совсем незнакомый прежде мир.
- Не пейте калории. Откажитесь от покупки соков, газировки, квасов – в них очень большое количеств сахара, которое вам ни к чему.
- Привыкайте к схеме съел = потратил. Не обязательно спешить в спортзал – работа, для которой нужна энергия, найдется повсюду. Это и уборка, и поход в магазин, и спуск по лестнице (забудьте о существовании лифтов) – больше двигайтесь делая даже самые обыденные вещи.
- Не переживайте из-за срывов. Лишний съеденный кусочек можно компенсировать мытьем полов, или лишним кругом по стадиону.
- Пользуйтесь скрабами и обертываниями – они помогут не обвиснуть вашей коже, а стать только более подтянутой.
И наконец, постарайтесь принять себя такой, какая вы есть. Диеты и изматывающие тренировки сделают вас более подтянутой и привлекательной, но не забывайте, что внутри вы остаетесь человеком, которого любят и ценят близкие, не за фигуру, а за ваш ум, обаяние и доброту.