Белковая диета — эффективная система питания, которая замечательно подходит тем, кто занимается аэробикой, шейпингом, фитнесом, тренируется в зале или просто ведет активный образ жизни. В белковой диете нет продуктов с большим количеством углеводов, а также ограничена жирная пища. Основное меню составляет белковая еда, овощи и фрукты в качестве источников витаминов, клетчатки и минеральных веществ.
Почему стоит выбрать?
Такая система питания позволяет добиться длительного и эффективного снижения веса за небольшой временной промежуток. Упор делается на белок – строительный материал для мышц. Белок представляет собой сложную цепочку аминокислот, которую организм расщепляет на отдельные в процессе переваривания для дальнейшего всасывания в кровь. В результате подобного питания человека не мучает голод, а его мышцы становятся сильнее и крепче. Процесс переваривания и расщепления долгий, организм тратит на него много энергии. Белковая пища нередко достаточно жирная, но для диеты постарайтесь выбрать продукты с небольшим содержанием жира. В идеале белковая диета должна содержать только чистый белок, который нужен для питания мышц. Поэтому в основе системы питания находятся следующие продукты: диетическая курица, крольчатина, телятина, яичные белки, нежирное молоко, лосось, горбуша и тунец, маложирный сыр.
В сочетании с интенсивными физическими тренировками в итоге можно получить красивое и подтянутое тело, поэтому такая диета особенно подойдет спортсменам.
Противопоказания
- Людям в возрасте ее труднее переносить — белковая диета для них чревата неприятными последствиями: увеличением свертываемости крови, появлением тромбов и т. д.
- Сладкоежкам трудно придерживаться этой системы питания, так как придется отказаться от сладких продуктов, а если организм к ним уже привык, то сделать это будет трудно.
- Белковая диета совсем не подходит тучным людям.
- Болезни пищеварительной системы: панкреатит, дисбактериоз, колит, синдром раздраженной кишки.
- Нарушения функции почек.
- Аритмия и нарушения работы сердца.
- Гепатит и болезни печени.
- Беременность и грудное вскармливание.
- Боли в суставах и болезни, связанные с ними.
Плюсы и минусы диеты
В числе основных плюсов – быстрое похудение, благодаря чему эта система питания очень популярна. Сброшенные килограммы будут возвращаться дольше, а при дальнейшем образе жизни и пересмотре питания здоровый вес можно сохранить. Также на белковой диете можно питаться разнообразно и полноценно, без перекусов. Обычно данную диету соблюдают не дольше двух недель и повторяют раз в год.
Среди недостатков этой системы питания выделяют ее несбалансированность: организм получает много белка по сравнению с минимумом других веществ. Это влечет за собой вывод полезных микроэлементов и кальция, которые нужны для поддержания здоровья костей. Кости могут стать более хрупкими, волосы начнут тускнеть, а ногти – слоиться. При белковой диете большая нагрузка оказывается на почки – они начинают активно работать, тело быстро теряет жидкость, что приводит к обезвоживанию. Человек чувствует потерю энергии и апатию.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбрать белковую диету. Это важная рекомендация при всех несбалансированных, строгих диетах и монодиетах.
Диета на семь дней
Во время диеты нужно питаться отварной или запеченной едой — ее можно готовить в пароварке или духовке. Салаты нужно готовить легкие, в них не должно быть много соли или соуса, майонез и уксус нужно исключить. Растительное масло предпочтительнее заменить оливковым, причем употреблять не больше четырех ложек в сутки, от сливочного нужно отказаться. Яичный белок употребляйте в запеченном или вареном виде.
| День 1 | Завтрак: говядина вареная – 150 г, капуста в квашеном виде с небольшим количеством горошка, зеленый чай Обед: говядина вареная – 150 г, один ломоть черного хлеба, сто грамм салата из перца болгарского, капусты и зелени. Ужин: рыба в отварном виде – 150 г, отварной картофель – две штуки, сто грамм салата из свеклы вареной, приправленного сметаной. |
| День 2 | Завтрак: говядина в вареном виде – 100 г, тертая морковка, приправленная майонезом – 100 г, одна кружка зеленого чая Обед: рыба отварная – двести грамм, одно яблоко, яблочный сок Ужин: рыба отварная – сто грамм, салат – 100 г, ломоть черного хлеба |
| День 3 | Завтрак: свинина вареная – сто грамм, зеленый чай, яблоко Обед: фасоль отварная – 200 г, овощи сырые – 200 г Ужин: нежирная сваренная свинина – 150 г, квашеная капуста с горошком – 150 г |
| День 4 | Завтрак: творог постный – 100 г, кофе или зеленый зеленый чай Обед: тушеная с морковью говядина – 150 г, салат овощной – 150 г Ужин: салат из репчатого лука и тонко нарезанных помидоров с маслом |
| День 5 | Завтрак: кефир, две штучки диетического печенья Обед: рыба отварная – двести грамм, салат из помидоров – 100 г Ужин: обезжиренная свинина – 200 г, яблоко, яблочный сок |
| День 6 | Завтрак: постный творог – 150 г, кофе или зеленый чай Обед: бобы отварные – 100 г, тертая морковь, приправленная майонезом – 150 г Ужин: винегрет - сто грамм, рыба вареная – 150 г |
| День 7 | Завтрак: молоко - 1 стакан, две штучки постного печенья Обед: вареная баранина – двести грамм, салат овощной – сто грамм Ужин: суп из овощей на мясном бульоне, баранина нежирная – 100 г, ломоть черного хлеба |
В идеальном варианте нужно строго придерживаться меню, но если вам будет удобнее комбинировать блюда немного иначе, то это можно сделать. Некоторые диетологи рекомендуют разнообразить белковую диету свежими овощами и зеленью, а также отварными крупами, но важно не переусердствовать. Есть варианты, в которых имеется второй завтрак или обед (ниже см. белковую диету на пару недель), единственное общее правило для всех диет – ужин не позже шести часов вечера. Позже этого времени можно позволить себе чашку мятного зеленого чая.
Общие советы
Чтобы не допустить чрезмерного обезвоживания, перед каждым приемом еды за 15 минут до начала еды нужно выпивать стакан воды.- Ежедневный объем потребляемых калорий — не менее 1200. Это необходимый минимум, чтобы поддерживать здоровье организма.
- Соблюдайте время приема пищи, особенно вечером. Белковые продукты – это трудная для переваривания пища, и вы поможете своему организму, настроив его на прием еды в определенное время. Это особо важно для ужина, потому что после него организм уже должен отдыхать, а если вы поедите поздно, то вместо настроя на покой и сон ему придется переваривать пищу.
- При белковой диете важно пить нужное количество жидкости – это ускорит результат и поможет легче перенести ограничения в еде. Употребляйте не меньше 1,5 л воды ежедневно.
- Белковая диета прекрасно сочетается с физическими нагрузками, потому и рекомендована для спортсменов. Если вы ранее активно не увлекались спортом и решили сеть на диету, займитесь также физическими тренировками – они улучшат полученный результат.
- Белковая диета – не из простых, поэтому ею стоит заниматься в свободное время – в отпуске или на каникулах, когда вы можете не тратить много энергии на разнообразные заботы. Самые трудные дни – с третьего по пятый: организм, который лишен внешней поддержки, активизирует свои запасные силы, и жировые запасы идут на его подкормку.
Белковая диета на две недели
Такая система питания предполагает не меньше шести приемов еды каждый день. В целом эффективность этой белковой диеты и средняя калорийность употребляемых продуктов идентична, разница состоит только в продолжительности.
Правила соблюдения белковой диеты:
Питание — не меньше шести раз в течение дня.- Последний прием – не позже чем за пару или тройку часов перед сном.
- Все продукты – диетические, с минимальным количеством жира.
- Во время диеты необходимо отказаться от алкоголя.
- Каждый день нужно выпивать не меньше полутора л воды.
| 1 день | Завтрак: чай или кофе Поздний завтрак: капустный салат и вареное яйцо Обед: вареная курица – 100 г, порция риса – сто грамм Полдник: творог нежирный – двести грамм Ужин: рыба вареная или на пару (тунец, камбала, треска, минтай) – 100 г За два часа до сна: томатный сок |
| 2 день | Завтрак: кофе или чай Поздний завтрак: капустный салат с зеленым горошком Обед: вареная рыба на пару – 150 г, рис отварной – сто грамм Полдник: салат из болгарского перца, огурцов и помидоров, приправленный маслом Ужин: отварная говядина или на пару – двести грамм За пару часов до сна: кефир |
| 3 день | Завтрак: кофе или чайбелковая диета Поздний завтрак: вареное яйцо, апельсин, яблоко или пара киви Обед: вареное яйцо, морковный салат, приправленный маслом – 200 г Полдник: салат из перца, моркови и капусты – двести грамм Ужин: нежирная курица или говядина, вареная или на пару – двести грамм За пару часов до сна: кефир или чай |
| 4 день | Завтрак: кофе или чай Поздний завтрак: вареное яйцо и пятьдесят грамм сыра Обед: кабачок, пожаренный на масле оливковом – 300 г Полдник: один грейпфрут небольшого размера Ужин: овощной салат – двести грамм За пару часов до сна: сок яблочный – 200 мл. |
| 5 день | Завтрак: кофе или чай Поздний завтрак: салат из овощей – 150 г Обед: рыба на пару – 150 г, рис отварной – 50 г Полдник: салат из морковки – 150 г Ужин: одно небольшое яблоко За пару часов до сна: сок томатный |
| 6 день | Завтрак: чай или кофе Поздний завтрак: вареное яйцо, овощной салат – 150 г Обед: грудка куриная – 150 г, рис отварной – 50 г Полдник: салат из овощей – 150 г Ужин: яйцо вареное, морковный салат с маслом – 150 г За пару часов до сна: чай или кефир |
| 7 день | Завтрак: кофе или чай Поздний завтрак: яблоко или апельсин Обед: говядина вареная – двести грамм Полдник: творог – 150 г Ужин: салат из овощей – двести грамм За пару часов до сна: чай или кефир |
| 8 день | Завтрак: чай Поздний завтрак: яблоко Обед: курица отварная – 150 г, каша из гречи – 100 г Полдник: порция сыра – 50 г Ужин: салат из овощей – двести грамм За два часа перед сном: кефир или чашка чая |
| 9 день | Завтрак: кофе Поздний завтрак: порция капустного салата – двести грамм Обед: вареная курица – 150 г, рис отварной – 50 г Полдник: салат из морковки – 150 г Ужин: пара вареных яиц и один ломоть черного хлеба За пару часов до сна: чай или кефир |
| 10 день | Завтрак: чай Поздний завтрак: порция овощного салата – двести грамм Обед: рыба в отварном виде – 150 г, рис вареный в качестве гарнира – 50 г Полдник: сок томатный – двести грамм Ужин – один небольшой грейпфрут За пару часов до сна: черный или зеленый чай |
| 11 день | Завтрак: кофе Поздний завтрак: вареное яйцо Обед: порция овощного салата – двести грамм Полдник: сыр – 50 г Ужин: апельсин, яблоко или два киви За пару часов до сна: кефир или чашка чая |
| 12 день | Завтрак: чай Поздний завтрак: яблоко Обед: говядина отварная – 150 г, рис вареный – 50 г Полдник: салат из капусты – 150 г Ужин: пара вареных яиц За пару часов до сна: чай или кефир |
| 13 день | Завтрак: кофе Поздний завтрак: салат из овощей – двести грамм Обед: говядина вареная – 150 г, овсянка или греча – 50 г Полдник: сок из апельсинов Ужин: рыба в отварном виде – сто грамм, рис – 50 г За пару часов до сна: чашка чая или один стакан кефира |
| 14 день | Завтрак: чай Поздний завтрак: порция творога – 150 г Обед: вареная рыба – 150 г, рис отварной – 50 г Полдник: овощной салат – 150 г Ужин: два сваренных яйца и один ломоть черного хлеба За пару часов до сна: томатный сок |
Преимущества
- Она отлично сочетается с шейпингом или фитнес-тренировками.
- Вы не будете старадать от чувства голода, потому что белковая пища переваривается до четырех часов, к тому же, в меню включены перекусы.
- Белковая диета — один из самых легких и простых вариантов питания, ее нетрудно соблюдать. По ходу диеты у вас не будет возникать сильная усталость, вялость, головокружение – они будут минимальны в сравнении с другими системами питания.
- Помимо похудения, вы получите оздоровление организма: кожа подтянется, бедра станут более упругими, сон нормализуется, исчезнет или уменьшится целлюлит, улучшится настроение. Это происходит благодаря дополнительным физическим нагрузкам и ограничению жира в рационе.
- В меню включены продукты, богатые клетчаткой, которые положительно влияют на деятельность кишечника.
- Терять вес при белковой диете вы будете медленно, но эффективно: соблюдая правильный режим после окончания, вы долго не наберете лишние килограммы.
Недостатки двухнедельной белковой диеты
Белковая диета не сбалансирована оптимально, что может нехорошо отразиться на вашем состоянии. Минералы, микроэлементы и витамины при похудении во время белковой диеты поступают в недостаточном количестве, поэтому при дополнительных нагрузках отрицательный эффект будет усиливаться. Эту диету нужно сочетать с витаминными комплексами и препаратами.- Могут возникнуть скачки давления.
- Питание шесть раз в неделю подходит не каждому человеку.
- Имеющиеся хронические болезни могут обостриться.
- Эту диету нужно сочетать с занятиями в зале, а это не всегда удобно и возможно.
Белковую диету нельзя соблюдать дольше 14 дней, иначе она негативно скажется на вашем здоровье. Несмотря не все плюсы, переносить ее нелегко, и организму нужно давать отдых не менее месяца, прежде чем повторно садиться на диету. Отзывы об этой диете в основном положительные: многие отмечают сытность меню, хорошую переносимость, а также эффективный результат. Некоторые уже за первый день теряют до килограмма. Также отмечают, что порции в меню даны усредненные, и для комфорта можно рассчитывать чуть больше или меньше для своего веса. Отмечают, что помимо употребления белков нужно выпивать не менее полутора-двух литров воды в день. Благодаря отсутствию сладкого и минимальному содержанию соли вода не задерживается в организме, очищает его и помогает избавиться от лишних килограммов. Диета замечательно влияет на здоровье в целом: вы не испытываете постоянное чувство голода, ощущаете себя лучше, хорошо спите.
Белковую диету нельзя соблюдать дольше 14 дней, иначе она негативно скажется на вашем здоровье.
Из каких продуктов можно составить меню?
При желании вы можете посоветоваться со специалистом и выработать свое меню, если предложенные продукты вам не нравятся или не подходят. Для создания индивидуального меню нужно знать, какие продукты наиболее богаты белком и полезны для человека.
Полезные белковые продукты
- Куриная грудка. В средней куриной грудке содержится
примерно 40 г белка, 200 ккал и всего пару граммов жира. Это идеальный продукт для спортсмена. Курицу следует готовить на гриле или варить. Жарка предполагает использование масла, и это не самый здоровый вариант приготовления еды. - Куриные яйца. Ценными являются именно белки, но желтки также следует употреблять, так как они помогают лучше усвоить белок. Лучше всего есть их в вареном виде. Кстати, существует даже яичная диета, где основной продукт — куриное или перепелиное яйцо.
- Говяжий бургер. 200 г этого продукта содержат 340 ккал, 15 г жиров и 40 г белка. Такое мясо можно употреблять в качестве альтернативы курице для разнообразия. Помимо белка, говядина богата цинком и кальцием, которые полезны для костей.
- Филе лосося. 200 г лосося содержат 40 г протеина, 168 ккал и 28 г жира. Также рыба богата жирными кислотами Омега-3. Рыбу рекомендуется употреблять дважды в неделю на ужин.
- Протеиновый порошок – спортивная добавка. По сути это те же куриные белки, но измельченные до состояния порошка. Протеин принимают до тренировки и после нее.
В рационе взрослого самыми богатыми на белки продуктами можно считать следующие: говяжья, баранья и свиная печень, сердце, индейка, говядина, телятина, цыплята, горбуша, осетровая икра, сельдь, минтай, скумбрия, курица, семена подсолнечника, орехи (грецкий, миндаль, фундук), пшеничный и ржаной хлеб, крупы (рис, овсянка, пшено), фасоль, цельный горох, вареная диабетическая колбаса, докторская вареная, краковская сырокопченая и минская сырокопченая колбасы, креветки, тунец, мясо из сои, йогурт, молоко, нежирный творог, голландский сыр, брынза, нежирный кефир.
Обратите внимание
Каждый из этих продуктов содержит белок в большей или меньшей степени. К тому же, нужно учитывать содержание в них других веществ. Например, колбаса содержит белок, но не в такой концентрации, как курица, но в ней больше жиров. Чтобы получить необходимое количество белка, колбасы нужно съесть больше, но также ваш организм получит значительную дозу жиров, что уже не будет для него столь полезным – жир в чрезмерном количестве навредит сердцу и сосудам. Вместо полезных молочных не стоит употреблять продукты-заменители: творожки, молочные напитки, майонезы, сладкие йогурты, соусы. Если вы хотите составить свое меню белковой диеты, то лучше посоветоваться с врачом или с диетологом, чтобы выбранный рацион максимально соответствовал вашим потребностям и вашему состоянию. Ешьте качественные белковые продукты, и вы будете сыты и здоровы!
