Сбалансированная диета

Борьба с лишним весом для многих девушек становится настоящим испытанием, ведь согласитесь не просто отказаться от любимых продуктов, придерживаться строгих правил и существенно ограничивать себя в  еде. Именно поэтому так часто среди представительниц прекрасного пола, которые мечтают об идеальной фигуре, происходят срывы во время диеты.  Однако подобных ошибок в похудении вполне можно избежать, если использовать грамотный подход, например, сбалансированную диету.

Безопасность и эффективность диеты

В погоне за красивыми формами многие девушки ищут наиболее щадящие диеты, и, не найдя ничего подходящего, допускают серьёзные ошибки, которые плохо сказываются на здоровье организма, красоте, настроении. Если Вы всерьёз задумываетесь о похудении, то женский журнал ONLYX настоятельно рекомендует использовать методики, которые проверены временем и практикой, а не гнаться за новомодными тенденциями и употреблять подозрительные биодобавки, чаи или таблетки.

Существуют системы питания, которые прошли серьёзные испытания и исследования, и их безопасность подтверждена Институтом питания РАМН, они используются диетологами всего мира в борьбе с ожирением. Сбалансированная диета как раз относится к таким методикам, ведь она была специально разработана сотрудниками НИИ питания РАМН для лечения ожирения. Сегодня разными специалистами сбалансированная диета используется в различных сочетаниях и модификациях, но принцип построения системы питания один.

Что говорят врачи?

Важно заметить, что низкокалорийная сбалансированная диета рекомендована и утверждена Министерством здравоохранения России в 2003 году и на сегодняшний день активно применяется лечебными учреждениями для борьбы с проблемами ожирения и лишнего веса.

Хочется заметить, что основы правильного питания, на которых зиждется сбалансированная диета полезные не только для сброса лишнего веса, но и благодаря такому питанию снижается вероятность появления опасных заболеваний, например, атеросклероза. Сбалансированная диета обеспечивает защиту от инсульта, способствует долголетию.

Как добиться результата?

Но не стоит тешить себя надеждами о моментальном результате, с помощью сбалансированной диеты не получится сбросить 10 кило за пару дней, а вот худеть правильно, то есть терять в среднем 3 килограмма за неделю при таком подходе вполне возможно, но, конечно, потеря веса зависит от первоначальных параметров.

Несмотря на название, сбалансированная диета предполагает отказ от некоторых продуктов, например, таких как фастфуд, сладости, мучное, но не впадайте в отчаянье, существуют полезные и вкусные варианты замены любимых лакомств.

Приготовьтесь, что в первые дни и даже недели отказа от привычного рациона питания будет достаточно тяжело, многие худеющие часто сравнивают отказ от жареного или сладкого с тягой к никотину или алкоголю, однако, со временем правильный рацион питания войдет в привычку и даже будет доставлять удовольствие. Ведь согласитесь смотреть на уменьшение стрелки или цифр на вес – это настоящие наслаждение, так может стоит взять себя в руки и перетерпеть некоторые ограничения?

Основные принципы

Для соблюдения сбалансированной диеты в ежедневное меню должно быть основано на балансе употребления основных компонентов каждого продукта, речь идет о белках, жирах и углеводах. Причем белки и жиры должны составлять 30%, а углеводы – 40% рациона питания.

Энергетическая ценность рациона питания на день может составлять от 1200 до 1800 калорий в сутки, все зависит от количества килограммов, которые нужно сбросить.  Согласно такой системе питания специалисты советуют употреблять около 80г белка, 60 г жира, и 150 г углеводов (преимущественно медленных).

Сколько употреблять калорий?

Если Вы хотите узнать, какое количество калорий, согласно сбалансированной диета, необходимо в сутки употреблять именно Вам, то воспользуйтесь следующей формулой:

1. Вычисляем уровень метаболизма (то есть сколько тратит калорий организм в покое): 655+ (ваш вес х 9,6) + (ваш рост в см х 1,8) – (4,7 х возраст)
2. Вычисляем расход калорий (то есть сколько вы тратите в день): уровень метаболизма (первая формула) х индекс активности
   Индекс активности: 1,2 – сидячий образ жизни; 1,375 – занятия 3-4 раза в неделю; 1,55 – занятия 5-6 раз в неделю; 1,725 – активные занятия спортом (каждый день).
   Например, если при подсчете уровня метаболизма Вы получили 1600, при этом занимаетесь 3 раза в неделю танцами, значит для того, чтобы вычислить расход калорий нужно: 1600 х 1,375 = 2120 ккал.

3. Так как сбалансированная диета предполагает сокращение быстрых углеводов, то от полученной цифры следует отнять 400-500 ккал, получаем цифру 1620 ккал. Получается, чтобы похудеть необходимо продолжать тренировки и употреблять меньше этого порога.

Как похудеть?

Похудение на сбалансированное диете достигается за счет нескольких факторов, поэтому очень важно узнать о них:

1. Сбалансированная диета предполагает ограничение в употребление быстрых углеводов, которые легко усваиваются, но для организма не приносят практической пользы. К ним относятся сладкие продукты, хлебобулочные изделия, фастфуд.
2. Сбалансированная диета включает в себя достаточное белковой пищи, которая хорошо насыщает организм и помогает целенаправленно бороться с голодом. Кроме того, при параллельных физических нагрузках именно белок помогает развитию мышц.
3. Сбалансированная диета ставит ограничение на употребление продуктов, которые богаты холестерином, ведь он вреден не только для людей с лишнем весом, но и все остальных. Не секрет, что холестериновые бляшка откладываются на стенках сосудов, что может в дальнейшем привести к атеросклерозу. Именно по этой причине сбалансированная диета не предполагает употребление таких продуктов, как: твердый сыр, сало, масло сливочное, куриный желток, мозги говяжьи и свиные. Важно отметить, что холестерин содержится в жирных сортах рыбы (лосось, скумбрия, карп) и в креветках, но существуют дополнительные факторы, влияющие на обезвреживания холестерина, поэтому употребление рыбы, яиц, молочных продуктов при соблюдении сбалансированной диеты допустимо.
4. Меню сбалансированной диеты исключает сахар и ограничивает употребление соли до 5 гр. в сутки.
5. Среди всех способов приготовления пищи следует выбирать: готовку на пару, варку и тушение.
6. Рекомендуется питаться небольшими порциями, но часто (6 раз в день), последний прием пище должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Рекомендации по питанию

Ограничения в любой диете не должны возводиться в культ, иными словами помимо сокращения объемов и исключения вредных продуктов важно задуматься о том, чтобы диета включала в себя максимальное разнообразие не только полезных, но и вкусных элементов и источников витаминов.

Важно использоваться низкокалорийные продукты, но в тоже время еда должна включать в себя полезные витамины, микроэлементы, пищевые волокна и другие вещества, которые обеспечивают слаженную работу всех органов тела.

Совсем убирать из рациона некоторые продукты не имеет смысла, в сбалансированной диете существуют определенные хитрости, зная которые, вы не почувствуете особых сложностей в соблюдении правильной системы питания.

Рекомендации по питанию:

1. Не стоит совсем убирать хлеб из рациона, пшеничный можно заменить ржаным или из муки грубого помола, а вот изделия из муки высшего или первого сортов, а также слоеного теста употреблять не стоит.
2. Из мяса лучше отдать предпочтение: птице (куриная грудка, идейка без кожи), говядина и телятина нежирных сортов, кролик. А вот свинина, гусь, утка, а также такие мясные полуфабрикаты (ветчина, колбаса, сосиски и тому подобное) следует исключить из рациона.
3. Допускаются легкие супы из овощей с добавлением крупы или картофеля: окрошка, борщ, щи на слабом мясном или рыбном бульоне. Забудьте о картофельных, бобовых, супах с макаронными изделиями. Порция супа – не больше 300 мл.
4. Рыбы и морепродукты: нежирные сорта рыбы (треска, судак, окунь); мидии, осьминоги, гребешки, устрицы, кальмары. Исключая консервы, соленья, копченые изделия и икру.
5. Норма яиц в неделю – не более 3 штук (вкрутую, в мешочек, всмятку, омлет), жареная яичница исключена.
6. Обязательно употребление молочных продуктов. Допускается: молоко и кисломолочные напитки (кефир, бифидок) до 1,5% жирности, творог до 1,5%. Молочные продукты можно употреблять как в натуральном виде, так приготовленном (сырники, пудинги). Возможно употребление нежирных сортов сыра. Запрещено: жирные сорта творога, молока, сладкие сырки и йогурты, ряженка и топленое молоко, соленые сыры.
7. Овощи можно употреблять в большом количестве, но не забываем о калорийности. Блюда из картофеля, моркови и свеклы следует ограничить, но иногда их употреблять можно. Лучше делать ставку на: огурцы, сельдерей, помидоры, капусту, редьку, листовой салат, болгарский перец, редис, редьку, тыкву, грибы, кабачки, баклажаны, морскую капусту. Соленые и маринованные овощи ограничить в употреблении.
8. Допускается употребление фруктов и ягод калорийностью до 45 ккал на 100 гр. Полезны будут: арбуз, лимон, персик, киви, слива, яблоко, апельсин, мандарин, черника, земляника, айва, морошка, ежевика, голубика. Сбалансированная диета не включает в свое меню: финики, изюм, бананы, виноград.
9. Крупы. Исключаются: рис, манная крупа, макароны. В небольших количествах или в супах можно употреблять гречу, перловую и ячневую крупу.
10. Не можете жить без сладкого? Сбалансированная диета разрешает некоторые сладости: муссы и желе на сорбите и ксилите. А вот исключить сахар, кондитерские и сдобные изделия, а также мед, варенье, мороженое придется.
11. Напитки: чай, кофе, компоты и морсы фруктовые, ягодные, овощные соки с низким содержанием сахара, какао.
12. И, конечно, при соблюдении сбалансированной диеты следует забыть про фастфуд, пирожки, снеки, полуфабрикаты, жирные масла.

Меню 

Женский журнал ONLYX предлагает вашему вниманию примерный рацион питания на, 1200 и 1500 калорий. Если вашему организму  согласно расчетам требуется больше потребляемой энергии, то Вы можете немного увеличить порцию или добавить что-то в рацион. Подсчет калорийности вашего ежедневного рациона вы можете вычислить с помощью «Счетчика калорий» на нашем сайте.

Вариант первый – 1200 калорий

Завтрак: овощной салата – 150 гр, Творог (до 5%) – 50 гр, Чай с молоком без сахара.
Перекус: яблоко.
Обед: Борщ (на нежирном мясе без картофеля) – 200 гр,
Овощные котлеты (кабачковые, капустные) – 100 гр,
Филе птицы (курица, индейка) – 50 гр.
Перекус: апельсин или ягоды – 200 гр.
Ужин: рыба (на пару, вареная) – 50 гр.
Рагу из овощей – 150 гр.
Хлеб с отрубями -30 гр.
Зеленый чай.

Поздний ужин: кефир – 200 гр.

Вариант первый – 1500 калорий

Завтрак: омлет белковый (без добавления желтков) на молоке – 100  гр,
Овощной салат (огурцы, помидоры, сладкий перец) с нежирной сметаной или натуральным йогуртом – 170/10гр.
Кофе с молоком -130/50 гр.
Перекус: апельсин – 150 гр.
Обед: овощной суп с курицей -250 гр,
куриное филе (отварное, на пару) – 100 гр, рис без соли – 150 гр.
Компот из яблок без сахара – 180 гр.
Перекус: отвар шиповника – 200 мл, чернослив – 100 гр.
Ужин: рыба отварная с раст.маслом – 100/5 гр.
Тушеные в сметане баклажаны -200 гр,
Чай с молоком.

Перед сном: нежирный кефир – 180 гр.

Меню питания на неделю (калорийность на день 1200)

Понедельник

Завтрак: хлебец с вареным яйцом и огурцом, натуральный йогурт или нежирный кефир .
Перекус: яблоко.
Обед: овощной суп на рыбном или мясном бульоне – 200 мл, овощной салат (из зеленых овощей) – 200 гр, цельнозерновой хлебец.
Перекус: ягоды – 100 гр.
Ужин: отварной рис (красный, бурый) – 150 гр, овощи на гриле – 150 гр, вареное яйцо.

Вторник

Завтрак: вареное яйцо – 2 шт., хлебец с мягким сыром и помидорами, рыба или птица – 50 гр.
Перекус: любой фрукт или овощ.
Обед: щавелевый или капустный суп- 200 мл, салат овощной с морковью, зеленью и киви, заправка – натуральный йогурт.
Перекус: сухофрукты – 50 гр.
Ужин: тушеная фасоль в томате – 150 гр, отварное куриное филе – 100 гр, 2 ржаных хлебца.

Среда

Завтрак: творожная запеканка – 150 гр.
Перекус: овощной салат (огурцы, помидоры, листья салата ) -150 гр.
Обед: запаренная греча – 150 гр, тушеные кабачки в сметане – 100 гр.
Перекус: грейпфрут – 150 гр.
Ужин: запеченное куриное филе в кефире – 150 гр, овощи – 100 гр.

Четверг

Завтрак: греча – 150 гр, томат, стакан кефира.

Перекус: нежирный творог.
Обед: фаршированный перец (рис, овощи, куриный фарш) – 200 гр.
Перекус: яблоко или ягоды.
Ужин: тушеная стручковая фасоль с помидорами и индейкой.

Пятница

Завтрак: овсянка с ягодами – 100 гр, обезжиренный йогурт.
Перекус: фрукт.
Обед: салат: морковь, яблоко, сельдерей с лимонным соком и специями, запеченный лосось.
Перекус: творог нежирный.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: сырники с ягодами, 150 мл. йогурта
Перекус: фрукт.
Обед: овощной суп, 100 гр. винегрета.
Перекус: нежирный творог.
Ужин: тушеная цветная капуста, яйцо, кефир.

Воскресенье

Завтрак: перловая или кукурузная каша – 150 гр, йогурт, груша.
Перекус: творог.
Обед: рис с овощами – 150 гр, рыба тушеная -100 гр, томатный сок.
Перекус: фрукт.
Ужин: овощное рагу (без картофеля).
Не обязательно строго следовать данному варианту меню, Вы можете создавать свои полезные блюда и варьировать те или иные приемы пищи, главное, следите за калорийностью питания и содержанием полезных микроэлементов в рационе.

Сбалансированная диета — это система питания, которую часто используют «звезды» для похудения. Но помните, что любая диета имеет противопоказания, поэтому перед тем как взять на вооружение меню, проконсультируйтесь со специалистом.

На страницах женского журнала ONLYX Вы можете узнать о других популярных системах питания, например, о диете-углеводного чередования.

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!