Вопрос о том, заниматься спортом или нет, как правило, перед девушками не встает, ведь ответ на него всегда будет однозначный и положительный. Трудности могут вызвать лишь выбор вида спорта. Кроме того, противоречия могут возникнуть в вопросах спортивного питания. Одни рекомендует такое питание после тренировки и до, другие совсем проповедуют совсем иной поход. Кто-то запрещает есть после занятий, а другие же, наоборот, «кричат» о питание после определенного времени. Кого слушать и как понять, какое питание после тренировки правильное и разумное. Ведь если ходить в зал, потеть там и приходить из последних сил домой, а есть не так, как надо, то и результат будет соответствующим, точнее его не будет совсем. Надо разобраться!
Питание после тренировки у спортсменов, ясное дело, расписано на каждый день, но сказать такое о любителях позаниматься самостоятельно трудно.Давайте искать решение вопроса: какое же питание после тренировки правильнее?
Важные нюансы
Большинство ужасно беспокоятся о том, что их питание после тренировки не соответствует тем рекомендациям, которые они прочитали на просторах сети. Слишком переживать и паниковать по поводу питания после тренировки не стоит, если вы подходите к построению своего рациона сбалансировано, учитываете количество питательных веществ, используете счетчик калорий для контроля рациона. Если это относится к вам, то можете просто брать во внимание собственный аппетит, уровень активности и личный опыт, выбирая продукты для спортивного питания.
Однако необходимо понимать, как работает ваш организм. Главное правило правильного похудения гласит: нужно есть меньше калорий, чем вы расходуете, но не меньше, чем необходимо вашему организму для полноценной работы.
Если вы будете получать маленькое количество калорий, то худеть вы от этого не будете. Организм начнет затормаживать обмен, доводя его до того количества, которое он получает с приемом пищи. Следовательно, снижать дневную калорийность – бессмысленное дело.
Питание после спортзала
Наверное, большинство прекрасно знают, что питание после тренировки зависит от самого вида занятий и от времени суток, когда вы предпочитаете заниматься. Некоторые, узнавшие в Интернете информацию о том, что если занимаетесь с утра, то завтракать не нужно за час, два до тренировки. Разумеется, не надо верить этому.
Самое оптимальное решение (при условии, что вы занимаетесь утром) – покушать за 30-40 минут до тренировки, не учитывая даже, какой вид занятий вы будете выполнять. Это условие обязательно для всех.
Полезный завтрак может быть выбран на ваше усмотрение: банан+ йогурт, либо батончик мюслей – в общем все, что содержит углеводы. Этот момент очень важен, ведь меню во время тренировок должно быть правильным не только после занятий, но и до них.
Что касается завтрака после тренировки, то он тоже имеет определенную специфику. Завтрак после тренировки должен быть спустя 60 минут. В завтраке обязательно преобладание белка! Это, к примеру, нежирный творог, сыр, мясо или рыбка.
Вот теперь уже более конкретно про питание после тренировки. Уже вкратце рассматривался тот момент, что если после занятий вы чувствуете усталость и повышенный голод, то вы не рассчитали нагрузку. Безусловно, если после занятий кушать хочется, но трапеза ваша должна быть умеренной. Не нужно, как это делают многие, налетать на все, что попадается в поле вашего зрения. Лишние нагрузки организму в виде продуктов категорически не нужны.
Какие вещества необходимы
О белках и углеводах
- В идеале вы должны потреблять приблизительно 50% калорий, которые вы сожгли в зале или на групповых занятиях. Все логично и просто. Если вы сожгли 600 калорий, то, следовательно, вы должны покушать на 300 калорий. А вот слушать тех, кто говорит, что, мол, после тренировки нельзя есть определенное количество времени, не нужно. Пока вы едите в пределах рекомендуемого коридора, ваш процесс похудения под контролем.
- Само собой, что питание после тренировки должно включать белки и углеводы. Разница в их количестве будет варьироваться в зависимости от вида нагрузки. Если вы занимались аэробикой, то ваши показатели таковы: около 60% пищи должны составлять углеводы, а 40% остается для белков. Такие показатели по одной простой причине: именно углеводы идут на восстановление гликогена, иначе говоря, «топлива для мышц».
- Человеку, который тренируется на средней интенсивности, необходимо 30-40 граммов углеводов после часового занятия. Если же тренировка носит повышенный уровень интенсивности, то меняется и значение (50-50 граммов каждый час). Здесь помогут восстановить силы цельнозерновые продукты, поскольку организм намного лучше переварит клетчатку.
- Если вы приходите домой после силовой тренировки, то соотношения «углеводы-белки» меняется на противоположное: 60% — это уже белки, а 40% — углеводы. Нужное количество белка предотвратит такой процесс, как расцепление мышечной ткани. Вдобавок, белки помогут восстановить мышцы.
- Некоторые диетологи советуют после силовых нагрузок и вообще после посещения спортзала выпивать коктейль под названием «Удовольствие». Такой спортивный напиток рекомендуется употребить в первые полчасика после занятий. Чтобы своевременно обеспечить организм и мышцы углеводами, выпивайте тот коктейль. А уже затем, в течение часа — полутора, приступайте к полноценному приему пищи. Вариантов приготовления данного напитка много. К примеру, вот один из них, чтобы вы имели представление, что это за напиток:
Понадобится нежирный творог (250 грамм) + нежирный кефир в таком же объеме и свежие фрукты, ягоды. Допустим малина (500 грамм). Компоненты смешиваются при помощи блендера. Желательно готовить коктейль перед употреблением. Употребить напиток «Удовольствие» тоже нужно правильно: лучше всего не выпивать его, а есть ложкой (как кислородный коктейль).
- Конечно же, существует категория людей, которая в силу обстоятельств не может приходить после зала раньше 10 вечера. Из-за того, что уже скоро ложится спать, эти люди могут отказать себе в нормальном приеме пище. После поздней тренировки обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, но не ложитесь спать голодным! Питание после тренировки – неотъемлемая часть вашей спортивной жизни!
О жирах
Теперь о жирах, которые категорически должны быть исключены в 
питании после тренировки. Вот чем это будет грозить, если в ваш организм поступит жир.
- Он в первую очередь будет затормаживать поступления белка и углеводов из желудка в кровь. Запрет наложен и на напитки, содержащие кофеин. Это касается и всего шоколадного. Подробнее о влиянии алкоголя и кофеина на вес вы можете прочесть в других наших статьях.
- Даже если вы употребляете протеиновые коктейли с шоколадным вкусом, их тоже придется отложить на два часика как минимум.
- Если вы выпьете после тренировки кофе, чай, то имеющийся там кофеин вмешается в работу инсулина. Отсюда ваше тело не сможет полноценно перезагрузить тот самый гликоген в мышцы и печень. А без него мышцы не восстановятся в полной мере.
- Тренируясь по утрам, помните это правило и терпите два часа, а вот потом можете порадовать себя настоящим кофе!
Есть или не есть?
Встречаются и такие люди, которые не могут и не хотят, есть сразу же после тренировки. Но это надо делать и желательно в первые 20-30 минут после занятия!
Если вы будете сидеть часа два без еды после занятия, то лучше себе не сделаете. Тренировка потеряет всякий смысл.
А вот как раз-таки в те самые 20 минут после занятия откроется «углеводное окно» (или послетренировочное). Все называют его по-разному, но суть-то одна: в это время, все, что будет потреблено вами, пойдет на восстановление и рост мышц. Естественно, речь идет о белках и углеводах. Если попадет жир, то и результата не ждите. Съев белковую, углеводную пищу, вы можете не переживать, что калории эти пойдут в жировые запасы. Нет, этого не будет, если вы вовремя покушаете и дадите пищу мышцам.
На этом в принципе основные правила, как питаться после тренировки, закончились. Ничего сверхъестественного и трудновыполнимого нет.
Вкусно, полезно, малокалорийно
Здесь нет каких-то замысловатых рецептов. Все просто и легко. После тренировки вы можете съесть что-то на выбор. Питание после тренировки не будет скучным, если Вы подойдете к составлению меню ответственно.
Вариант № 1 – цельнозерновой хлебушек+ кусочек сыра.
Вариант № 2 – йогурт с фруктами.
Вариант № 3 – хлопья с молоком.
Вариант № 4 – омлет с овощами + лаваш.
Вариант № 5 – яйца + хлебцы.
Вариант № 6 – сухофрукты или орехи.
Вариант № 7 – бутерброды (с индейкой, курицей или нежирной ветчиной).
Вариант № 8 – крекеры с нежирным сыром.
Вариант № 9 – энергетический / белковый батончик.
Пожалуй, это самые универсальные и полезные варианты питания после тренировки. Если вы придерживаетесь других сочетаний блюд после занятий, то обращайте внимание, чтобы ваше блюдо содержало белок, овощи.
Питание после тренировки: напитки
Очень много вопросов, которые возникают о питание после тренировки, касаются и воды. Вы должны понимать, что грамотное, сбалансированное питье поможет сделать тренировки легкими и эффективными. В течение тренировки пейте воду небольшими глотками.
После занятий вам тоже нужно восстановить и поддерживать водный баланс, ведь вместе с нагрузками через пот ушло достаточное количество воды.
Поэтому после тренировки в течение часа вы должны непременно выпивать хотя бы 500 миллилитров воды.
Если же вы замечаете, что потеете больше, чем среднестатистический человек, то обязательно увеличьте количество воды. Это может быть связано с особенностями вашего организма, либо с неправильно подобранной одеждой или же с неверным количеством нагрузки.
Важно запомнить
Итак, что получается, исходя из всего упомянутого?!
- В первую очередь не слушайте тех, кто придерживается мнения, что питание после тренировки должно начаться через час-два, а то и больше.
- Не забывайте, что послетренировочное окно, так скажем, образуется в первые 20-30 минут после тренировки. И именно в этот промежуток непременно нужно пополнить запасы белка, углеводов.
- Кроме того, обращайте внимание на количество белка, углевода, исходя из вида нагрузки. При силовой тренировке это значение будет одно, при аэробной – оно будет меняться. Так ваши мышцы будут восстанавливаться.
- Чтобы правильно соблюдать пропорции белков и углеводов, можете запросто воспользоваться уже перечисленными вариантами.
Тренируйтесь, питайтесь правильно, следуйте рекомендациям женского журнала ONLYX, и тогда результат не заставит себя ждать.
