Контроль калорий является одним из популярных и эффективных методов похудения. Суть заключается в правильном подсчете потребляемых в течение дня калорий и их последующем снижении. Однако вести их учет не так просто – необходимо взять во внимание несколько важных факторов, влияющих на их количество. Рассмотрим подробнее, как правильно считать калории.
Как считать калории правильно?
- Ведите дневник, в который записывайте количество съеденной еды – так будет легче учитывать калории.
- Помните о том, что на расход калорий влияет ваша физическая активность: чем больше вы двигаетесь, тем больше худеете. Важно полноценно высыпаться – во сне человек также теряет лишний вес. Ежедневные взвешивания по утрам помогут вам понять, сколько вы набираете с едой в течение дня.
- Среднее количество калорий для уменьшения или увеличения массы тела на 1 кг. составляет 7700 ккал.
- Чтобы высчитать калорийность блюда, необходимо учесть каждый его ингредиент. Например, чтобы определить калорийность мяса в плове, нужно найти в таблице калорийности значение, соответствующее используемому мясу, затем подсчитать количество использованного для блюда мяса и произвести верный расчет в граммах. В таблице обычно указывается калорийность на 100 г., вам же необходимо учесть пропорции для компонентов вашего блюда.
- Также важно помнить, что в таблицах указывается примерное число калорий. Например, калорийность яйца рассчитана для среднего размера, а у вас в блюде используются яйца большего или меньшего размера.
Соответственно, значение необходимо повышать или понижать на несколько калорий. Еще пример: различная калорийность яблок, так как плоды одного и того же сорта могут содержать больше или меньше сахара, чем указано в таблице. - Нужно учитывать продукты, которые меняют свою калорийность в процессе термической обработки. Калорийность макарон и круп в таблице указывается для их сырого состояния, то есть для твердого и необработанного. После приготовления эти продукты увеличиваются в объеме и весе, и калорийность на 100 грамм нужно рассчитывать примерно в 4-5 раз меньше, чем указано в таблице, для круп, и в 3-4 раза меньше для макарон.
- Для засушенных продуктов калорийность также следует подсчитывать особым образом. Так, ягоды в процессе сушки теряют свою влагу, но питательную ценность, и килограмм сухих ягод будет калорийнее, чем такое же количество свежих. Если из килограмма свежих ягод получилось 200 г. сухих, то калорийность засушенных плодов будет равна калорийности килограмма свежих.
- Учитывайте, что чувство сытости часто не зависит от содержащихся в продукте калорий. К примеру, ломоть хлеба с ладонь или столовая ложка растительного масла содержат по 150 ккал. Но в случае с маслом мы имеем дело с жирами, а с хлебом – с белками и сложными углеводами. Маложирная пища может быть такой же питательной, как и жирная, но содержит гораздо меньше калорий, также блюда с большей жирностью могут быть менее сытными – учитывайте этот момент для своего рациона, если вы худеете. Для безболезненного снижения веса можно уменьшить количество жиров и питаться небольшими порциями, но часто.
- Для того, чтобы облегчить ежедневный подсчет калорий можно воспользоваться счетчиком калорий на нашем сайте.
- Оптимальным будет снижение суточной калорийности на 1500-1880 ккал для женщины и 1800-2000 ккал для мужчины. Это средние нормы для взрослых женщин и мужчин, ведущих размеренный образ жизни.
Это основные рекомендации от женского журнала ONLYX о том, как правильно считать калории. Несмотря на все расчеты, будьте готовы к тому, что такой способ похудения вам может не подойти, так существует риск, что организм постарается перейти в режим экономии, сократить расход энергии. Чтобы добиться лучшего эффекта, вам нужно совместить диету с прогулками, физическими упражнениями и полноценным сном.
