Правильно подобранное питание является залогом не только красивой фигуры, но общего здоровья человека. Ведь не секрет, что именно из продуктов питания мы получаем все необходимые для жизни полезные вещества и элементы. Диетологи сходятся во мнении, что завтрак и обед должны быть самыми питательными приёмами пищи в течение дня. Давайте рассмотрим, в чём польза завтрака, и как приготовить полезный завтрак.
Завтракаем правильно
Чем полезен полноценный завтрак?
Многие люди, когда утром идут на работу, считают, что они могут обойтись без завтрака. На самом же деле, такая позиция в корне не правильная. Дело в том, что организм, несмотря на запас сил после сна, крайне нуждается в большом количестве энергии.
Питательный полезный завтрак не только придаст сил для работы и творчества, но и восстановит уровень глюкозы в крови, что необходимо для функционирования головного мозга.
Учеными доказано, что пропуск первого и важного приёма пищи в день сулит снижением иммунитета, а также развитием заболеваний сердечно сосудистой системы. Помимо того, если вы регулярно отказываетесь от завтрака, то велика вероятность повышения веса, ведь нарушается обмен веществ, а также велика вероятность дальнейших перекусов перед обедом, причем, чаще всего лёгкими углеводами – булочками, сладостями.
Что полезно есть за завтрак?
Полезный завтрак – это, в первую очередь, грамотное сочетание различных продуктов, которые помогут нам быть здоровыми и следить за своей массой тела.
Диетологи рекомендуют включать в завтрак злаковые, молочные продукты, а также фрукты.
Рассмотрим, наиболее подходящие продукты для утреннего приёма пищи.
- Апельсиновый или грейпфрутовый сок – отличный способ пополнить утром запасы минералов и витаминов. В некоторых странах принято пить утром кофе или чай, в Европе, например, именно сок является напитком для завтрака. Если есть аллергия на цитрусовые продукты, то можно апельсиновый сок заменить на любой другой.
- Цельнозерновой или ржаной хлеб, также хлеб с отрубями, от которого часто отказываются во время похудения, является не только продуктом, с огромным содержанием клетчатки и углеводов, но и источником витаминов группы В, без участия которых просто невозможны здоровье и красота нашего тела.
Если вы всё же избегаете употребления хлеба, то можно заменить его на мюсли или хлопья. В них содержится меньшее количество углеводов, однако, содержание витаминов в них на порядок ниже. А вот от белого хлеба лучше всего отказаться. - Диетические каши, вероятно, первое, что представляется нам, когда разговор идёт о полезном завтраке. С детства родители готовили нам утренние кашки на молоке, правда, по мере взросления традиция эта куда-то исчезает. Каши богаты
клетчаткой, а также в них содержится огромное количество витаминов и другие полезных веществ. - Йогурты – ещё один продукт, который отлично подойдет на завтрак. Лучше всего выбирать натуральные йогурты с минимальным количеством консервантом. Идеальным решением будет домашний йогурт, который не составляет труда приготовить в мультиварке.
- Польза фруктов и овощей просто неоспорима. Если вы хотите приготовить не только полезный, но и лёгкий завтрак, но включите их ваше еженедельное меню.
- Мёд, столь богатый углеводами также можно включить в завтрак. Он обладает большой калорийностью, что полезно именно для первого приёма пищи. Конечно же, ни для кого не секрет, что мёду приписываются самые разнообразными полезными свойствами.
- Яйца куриные, а также различные фруктовые джемы, которые можно совмещать, например, с хлебом.
Как уже говорилось, что от кофе и черного чая лучше отказаться совсем, ведь в них много кофеина и других вредных нашему здоровью веществ. Если вы не представляете своё утро без эти бодрящих напитков, то лучше всего предпочесть варочный кофе растворимому, так, например, на варку кофе в турке у вас уйдёт не более 5 минут. А черный чай можно заменить травяным.
Стоит помнить и о том, что меню должно быть разнообразным, чтобы наш пополнять запасы самых всех необходимых элементов и витаминов. Для этого не только сочетайте разные продукты, но и составляйте продуманное меню на всю неделю.
Что не стоит есть на завтрак?
Несмотря на то, что завтрак должен быть самым плотным и энергетически богатым приёмом пищи в течение дня, не рекомендуется включать в него некоторые продукты.
К примеру, утром лучше воздержаться:
- от животного белка, особенно от жареной свинины или говядины. Все дело в том, что желудок ещё не готов принять столь тяжёлую пищи;
- также исключите картофель, бобовые, а также чеснок и лук. Они могут не только привести к плохому самочувствию, но и спровоцировать болезни желудка;
- глазированные сырки тоже не стоит употреблять на завтрак;
- различные колбасы, сосиски и другие распространённые продукты для приготовления бутербродов лучше исключить из меню завтрака. В них не только содержится большое количество соевого белка, но и многочисленные ароматизаторы и консерванты.
Что приготовить? Рецепты
Рецептов хорошего и полезного завтрака существует великое множество, однако все их можно разбить на группы, по основному компоненту.
На основе злаков
- Мюсли или хлопья с молоком. Это, пожалуй, самый простой в приготовлении завтрака. Просто возьмите мюсли или хлопья и залейте их молоком или сливками комнатной температуры. Необходимо подождать минут 5-7, чтобы мюсли размягчились.
- Парфе из мюсли. Парфе – это простой в приготовлении многослойный десерт без вреда для фигуры, которые так любят французы на лёгкость и воздушность. Так, на дно стаканчика положите обжаренные в мёде мюсли, затем залейте слоем йогурта (желательно классического), а сверху полейте фруктовым сиропом или мёдом. Если вы не очень любите мюсли, то их можно заменить на кусочки печенья, а йогурт на сливки. Помимо этого, можно добавить слой из фруктов или ягод.
- Запаренная овсянка. Овсянка по праву считается полезнейшей кашей для завтрака.
В нашей стране овсяные хлопья прозвали геркулесом именно из-за пользы для здоровья.
Самый простой вариант – это залить горячим кипятком овсяные хлопья и дать настояться где-то минут 10. Если вам позволяет время, то засыпьте крупу в небольшую кастрюлю, добавьте молока или воды, чтобы она скрыла крупу, и варите до вязкого состояния на медленном огне.
При подаче можно добавить мёд, джем или сливочное масло. - Пшенная каша. Положите в кастрюльку один стакан пшена, 400 мл молока или сливок и ложечку сливочного масла. Варить до готовности следует где-то 30 минут. При подаче можете добавить варенье, джем или мёд.
- Гречка. Гречневая крупа богата различными витаминами, а также содержит большое количество железа, фосфора, кальция и другие микроэлементы. Для того, чтобы сохранить все полезные свойства этой крупы, желательно не применять термическую обработку. Полезней всего будет запарить на ночь крупу. Для этого один стакан промытой крупы залейте холодной водой в пропорции 1:2 и оставьте настаиваться на ночь. Утром вылейте остатки воды и добавьте соль и сахар. Кроме того, рекомендуют перед подачей на стол добавить полстакана нежирного кефира, так греча будет не только вкуснее, но и полезней для желудка.
- Гренки. Смешайте два куриных яйца, молоко и соль в глубокой тарелке. Порезанный небольшими кусочками цельнозерновой хлеб хорошенько пропитайте этой смесью и обжарьте на сковородке. Желательно вообще не применять масла.
- Тосты с арахисовым маслом или джемом. Обжарьте на сковороде или тостере несколько кусочков хлеба. На готовые тосты намажьте арахисовое масло или джем. Такое блюдо будет хоть и довольно калорийным, но богатым углеводами и клетчаткой.
На основе яиц
- Яичница-глазунья. Это самый простой и не сложный в приготовлении вариант завтрака из яиц. Так, на разогретую сковородку разбейте несколько куриных яиц, так, чтобы желток остался целым. Добавьте щепотку соли и свежую зелень. Сильно прожаривать не рекомендуется, чтобы избежать большого содержания холестерина.
- Омлет с беконом и сыром. Хорошенько взболтайте 4 яичных белка, добавьте к нему небольшой кусочек тертого сыра (где-то 50 гр.) и 1 нарезанный ломтиками кусочек бекона. Для того чтобы ваш омлет получился ещё нежнее, можно добавить полстакана нежирного молока. Пожарьте на сковороде до готовности. Подавать такое блюдо лучше всего со свежей зеленью.
- Варенные яйца. При варке яиц у вас есть два варианта – сделать классическое вареное яйцо (вкрутую) или яйцо всмятку. Второй вариант не очень рекомендуется, если вы используете покупные яйца, ведь они могут быть несвежими. В обоих случаях залейте небольшую кастрюльку малым количеством холодной воды и слегка посолите. После закипания можно добавить яйца.
Если вы хотите полностью сваренное яйцо, то варите его более 5 минут, 4 минуты будет достаточно, чтобы белок сварился, а желток остался жидким, и 3 минуты достаточно для полужидкого вареного яйца.
Данное блюдо неплохо сочетается с тостами и кашами.
- Рулетики из яйца и куры. Приготовьте яичницу из двух белков, затем остудите ей и порежьте на равные части. Заранее сваренную куриную грудку нарежьте небольшими полосками. Всё это выкладывайте на лист тонкого лаваша. Можете добавить мелко нарезанные помидоры, а также зелень. После того, как все продукты будут выложены, можно завернуть ваш рулетик. Такое блюдо будет очень сытное, в тоже время обладать низкой калорийностью.
- Яйцо со шпинатом. Три яичных белка размешайте с половиной стакана замороженного шпината. Соль и другие специи можно по необходимости добавить по вкусу. Готовится такое блюдо две минуты в микроволновой печи на средней мощности.
- Сэндвич и яйцом. Взболтайте три яйца, добавьте соль и перец по вкусу и поджарьте на сковородке. Булку разрежьте пополам и слегка подрумяньте края на сковороде. Затем между ними положите яйцо, так, чтобы получился закрытый бутерброд. Можно добавить нарезанный помидор и лист салата. Такое блюдо отличной подойдет тем, кто находится на протеиновой диете.
На основе творога
- Тосты с творожком и зеленью. Смешайте небольшое количество мягкого творога из пачки со свежей зеленью – петрушкой или укропом. Намажьте получившуюся смесь на слегка поджаренные тосты из зернового хлеба. Это не только легкое в приготовлении блюдо, но и достаточно питательное для завтрака.
- Творог со сметаной. 200 гр. нежирного творога смешайте со сметаной так, чтобы получилась однородная смесь. Добавьте немного сухофруктов при подаче на стол.
Запеканка из творога. Запеканку, которую нам часто подавали в детском садике и школе легко можно изготовить дома лишь с помощью микроволновки.Две пачки творога, 3 большие ложки сахара, столовую ложку манки и одно куриное яйцо размешайте. Положите подготовленную смесь в смазанную маслом посуду и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. После истечения времени дайте блюдо постоять еще десять минут в печи.
К запеканке можно добавить сметану, джем, варенье или мёд, как вам угодно.- Сырники. Сырники делать совсем несложно, при этом они крайне питательны и вкусны. Так, Возьмите пачку творога, два куриных яйца и полстакана муки. Смешайте всё это в глубокой миске, чтоб получилось густое тесто. Помимо этого, можно добавить щепотку сахара, чуточку соли и пол чайной ложки разрыхлителя. Ложкой зачерпните тесто и обваляйте в муке, после чего поджарьте на сковороде до золотистой корочки. Подавать на стол можно со сладостями – вареньем или ягодами, а также со сметанкой.
На основе фруктов
Помимо того, что вы можете просто есть на завтрак свежие фрукты, есть парочка рецептов, питательного и вкусного завтрака.
- Бананы с орехами. Порежьте кружочками пару бананов и положите их на тарелку. Сверху добавьте измельчённый фундук и залейте ягодным густым соком или сиропом.
- Фруктовый салат – является излюбленным завтраком во Франции.
Универсального рецепта фруктового салата почти не существует, тут вы можете поэкспериментировать.
Так, пару яблок, мандарин и порезанный кусочками банана добавьте в миску. Залейте фрукты нежирным йогуртом или сметаной, доведя салат до средней густоты. Сахар, конечно, добавлять
не стоит, ведь фрукты богаты фруктозой.
Как вы понимаете, фрукты можно заменить на те, которые есть в наличии или больше нравятся вам. - Фруктовое смузи. Технически, смузи представляет собой пюре из фруктов с добавкой молока или йогурта. Так, возьмите несколько фруктов и ягод из расчёта: один сочный фрукт на один с плотной мякотью.
Так, например, можно взять банан и малину, или чернику с грейпфрутом. Ингредиенты доведите до состояния пюре с помощью блендера, а затем добавьте молоко или йогурт. Такое блюдо отлично усваивается организмом, при этом обладает большим содержанием витаминов и клетчатки.Кстати говоря, смузи можно приготовить и из овощей, или фруктово-овощные смузи. К примеру, морковь и апельсин вместе дают потрясающий вкус.
- Печеное яблоко. Мелко нарежьте яблоко и добавьте к нему немного корицы. Полученную смесь поставьте в микроволновку на две минуты. Такое блюдо будет не только полезным и натуральным, но и очень быстрым в приготовлении.
- Яблочный рулетик. На тонкий лист лаваша выложите заранее мелко нарезанные кусочки яблока, два тонких кусочка сыра и посыпьте это щепоткой корицы. Лаваш заверните в рулетик и поставьте в микроволновку на одну минуту на мощность 850 Вт.
Наверняка, вы помните знаменитое изречение древних предков о том, что завтрак следует съедать самому, обедом поделиться с другом, а вот ужин отдать врагу. Именно первый приём пищи является самым важным, ведь он заряжает силами и энергией на весь день, а также не позволяет жиру откладываться.
Помимо этого, именно во время завтрака можно позволить себе те продукты, которые вы позволили бы съесть в течение дня, именно потому, что метаболизм утром в разы интенсивней. Полезный завтрак может быть в самых различных ипостасях, главное понимать, какие продукты можно использовать, а какие – не стоит.
Женский журнал ONLYX ещё раз напоминает вам, что меню при правильном питании должно быть сбалансированным и разнообразным. Приятного аппетита!
