Лишние сантиметры на боках, лишние килограммчики на весах – тревожные звоночки, которые побуждают большинство барышень пойти в спортзал. Однако у многих представительниц прекрасного пола совсем нет времени. Но это вовсе не означает, что вы, занятые девушки, должны сложить ручки и ничего не делать со своим телом. Нет времени на посещение зала? Тогда- осваивайте интервальную тренировку: табата.
Иначе эту тренировку именуют протокол Табата. Вы уже заинтересовались протоколом Табата? Наверняка, да!
Табата представляет собой интервальную тренировку, которая включает в себя несколько интервалов после интенсивной нагрузки. В общем счете все занятие укладывается в четыре минуты. Ниже будет сказано чуть больше о том, что такое протокол Табата, а пока немного предыстории.
Табата: история появления
Авторство этого мощнейшего направления в области фитнеса принадлежит доктору Идзуми Табата, собственно, откуда и
появилось название такой методики (протокол Табата). Вместе со своими коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио (Япония) они провели исследование, которое очень убедительно доказало, что высокоинтенсивные нагрузки обладают большими преимуществами перед всеми остальными. Табата как раз-таки относится к интенсивным нагрузкам.
В исследовании принимали участие не новички, а тренированные спортсмены. За шесть недель, именно столько понадобилось, чтобы пошли какие-то изменения у подопечных. Доктор отметил, что увеличение анаэробной мощности у спортсменов составляла 28%, одновременно с увеличением на 14% их способности к употреблению кислорода. Исходя из этих показателей, был сделан вывод, что лишь четыре минуты тренировки по принципу Табата способны сделать больше,
если вы хотите повысить аэробную и анаэробную мощность. Даже полноценная часовая тренировка уступает принципу Табата.
Относительно такого пункта, как сжигание жировых отложений, можно сказать следующее: продолжительная кардиотренировка сжигает больше калорий, чем табата, однако, если верить исследованиям, то показания разные. Измерив подкожный жир тех подопечных, которые приняли участие в ходе эксперимента, выяснилось, что группа, которая тренировалась по протоколу Табата потеряли в 9 раз больше подкожного жира! Таковы чудеса принципа Табата!
Табата: особенности тренировки
Табата – очень эффективный способ заняться своим телом за неимением времени. Особенности этой методики Табата таковы:
- В первую очередь необходимо правильно подобрать упражнение. Хорошим вариантом будут отжимания, приседания, подтягивания, махи, любые выпады и даже выпрыгивания. Самой трудной для выполнения считается Табата, которая состоит всего лишь из одного упражнения.
- Так же одной из трудновыполнимых называют тренировку, по принципу Табата исключительно состоящую из подтягиваний или отжиманий. Поэтому лучше комбинировать упражнения. Все это делается в два интервала: 20 секунд вы работаете на максимуме, 10 секунд восстанавливаетесь. За четыре минуты вы должны не только быстро выполнить какой-то вид упражнения или комбинацию, но и сделать это грамотно и правильно с технической точки зрения.
- Если качество выполнения у вас «хромает», то не гонитесь за большим количеством повторений. Лучше качественно, но поменьше. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать такую скорость выполнения, чтобы
вашему организму было комфортно работать по принципу Табата. - Важно учесть еще то, что во время одной тренировки по протоколу Табата стоит акцентировать внимание на одном упражнение с максимальной скоростью выполнения, ориентируясь на свои возможности. Для новичков в этом деле, двух-трех раз в неделю будет достаточно, чтобы заметить какие-то изменения на шестой недели интенсивной четырехминутной нагрузки по методике Табата. Если же вы из тех, кто занимается фитнесом трижды в неделю, то Табата должна присутствовать в вашем расписании в достаточных количествах. Это две-три тренировки по протоколу Табата 4-5 раз в неделю. Следите за тем, чтобы в каждом подходе были задействованы различные группы мышц.
Итак, последовательность действий ваша такова: выбираете одно из нижеприведенных упражнений, засекаете четыре минуты на таймере и восемь подходов, где 20 секунд – составляет работа в интенсивном ритме, а 10 секунд – отдых. И вперед, покорять методику Табата!
Упражнения
Упражнение №1: бег на месте с высоко поднятыми коленками. Как выполнять вы знаете. Самое главное, на чем нужно сделать акцент во время проведения упражнения, это на корпусе, который должен держаться, а не «болтыхаться». Не забываем, что голова и плечи, в том числе, расслаблены и относительно неподвижны. Обратите внимание на мягкое приземление, мышцы пресса тоже не остаются без внимания.
Упражнение №2: отжимания. Принимайте упор лежа, спина обязательно прямая. Руки на ширине плеч или чуть-чуть шире.
Упражнение № 3: прыжки с хлопком над головой. Начальное положение – ноги вместе, руки внизу по бокам. Прыжком разведите ноги шире, чем ширина плеч, руки одновременно поднимая через стороны над головой. Прыжком возвращайтесь в первоначальное положение.
Упражнение №4: приседания. Когда вы будете выполнять данное упражнение, обратите внимание, чтобы спина была ровной, бедра параллельны полу, а коленки не выступают дальше носков. Поднимая корпус, оставляйте коленки немного согнутыми, то есть не выпрямляйте их полностью.
Упражнение № 5: велосипед. Знакомое, пожалуй, всем. Если кто не знает, то выполняется оно именно таким образом: ложитесь на пол, руки за головой. Поочередно подтягивайте коленки к груди и в то же время выполняйте разворот тела, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Получится некое скручивание. Упражнение будет считаться выполненным качественно, если корпус и ноги будут в постоянном напряжении (на весу). Для тренировки Табата идеальное упражнение.
Упражнение № 6: именуется «бёрпи» и хорошо подходит для принципа Табата. Вы должны встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокое приседание, положив ладошки на пол.
Выполните прыжок, из которого вы должны будете принять классическую планку. Вновь сделайте прыжок, подтянув ногу к груди, а потом выпрыгните вверх по максимуму высоко. Это вы сделали только один раз. Теперь продолжайте 20 секунд.
Упражнение № 7: называется «русским скручиванием». Суть его заключается в следующем: вы должны сидеть на полу, спина прямая, ноги впереди. Колени чуть согнуты, ступни оторваны от пола. Вытянув руки перед собой, выполняйте повороты в стороны. Для лучшей эффективности усложните задачу, взяв в руки гантельку (2 кг) или двухлитровую бутылку с водой, если нет под рукой гантели.
Упражнение № 8: тренировка трицепса тоже важна в протоколе Табата. Для того, чтобы проработать эту зону рук дома,
достаточно начать отжиматься в упоре сзади от дивана, стула или пуфика.
Упражнение 9: выпады. Это замечательное упражнение, которое предусматривает техника Табата, и выполняется оно с легкостью. Выпады делаем на каждую ногу, следя за тем, чтобы бедренная часть была параллельна полу, а голень была перпендикулярно ему. Руки внизу, вдоль корпуса, спина прямая.
Упражнение № 10: последний вариант упражнения, подходящий для протокола Табата,- это прыжки в стиле альпиниста. Вот как это выглядит: упор лежа, при чем ноги и спина составляют одну прямую линию. Вес тела перенесен на руки. Выполняя прыжок, вы должны подтянуть левую ногу максимально близко к рукам. Лучше всего, если колено окажется между ладошками. Затем
то же самое движение делает правая нога, левая возвращается на место. Смена ног должна происходить как можно быстрее, не забывайте следить за тем, чтобы ноги и спина составляли одну прямую линию.
Вот на этом перечень рекомендуемых упражнений по протоколу Табата заканчивается. Что же в итоге дает вам такая интенсивная и быстрая тренировка. Неужели какие-то четыре минуты и вправду могут оказать сильное воздействие на жиросжигание? Ответ на вопрос ищите ниже.
Табата: главные преимущества и рекомендации
Самое главное преимущество перед всеми остальными способами сбросить калории кроется во времени, которое занимает Табата. Четыре минуты, естественно, найдется абсолютно у всех, несмотря на дикую занятость. Поэтому заставить себя попотеть всего четыре минутки намного легче, чем заставить себя же идти в зал.
Несмотря на маленькую продолжительность, Табата ускоряет метаболизм, тем самым запуская процесс сжигания всего накопившегося в организме, в том числе и ускоренное сжигание подкожного жира.
Результат после тренировки по протоколу Табата длится еще 48 часов. Получается, что вы занимаетесь 4 минуты, а процесс сжигания жиров после занятия не останавливается, по сравнению с ездой на велосипеде или занятием на тренажере. Поскольку в этих случаях сжигание жиров идет только тогда, когда вы крутите педали. Как только вы перестаете заниматься этим, то заканчивается процесс. Табата – отличный и проверенный способ сделать себя выносливее и сильнее.
Если все выполнять правильно, не гнаться за количеством, а гнаться за качеством выполнения, то Табата станет прекрасным средством для тренировки сердца и дыхательной системы. Исследования показывают, что за такой коротенький период времени (четыре минуты) вы способны сжечь до 13,5 калорий за минуту! Как уже говорилось, увеличивается процесс обмена веществ и происходит это в два раза быстрее! Поэтому стоит ли сомневаться, делать протокол Табата или нет?!
Конечно, противопоказания имеются и касаются они той категории людей, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой и давлением.
Тренера тоже сходятся в одном мнение, что Табата является полноценной тренировкой в рамках тех целей, которые она преследует. Сюда относится жиросжигание, укрепление мышц, увеличение скорости обмена веществ и повышение уровня выносливости. К тому же, специалисты подмечают, что Табата действительно уникальный способ тренировки, когда вы хотите запустить процесс жиросжигания, но при этом сохранить мышечную массу. Оказывается, что система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организм получает сигнал о том, что мышечной ткани требуется больше. В результате происходит следующий процесс: мышечная масса тела растет по отношению к жировой. Поэтому тем, кто следит за своей мышечной массой, протокол Табата идеально подойдет.
Если все выполнять грамотно, то, как утверждают специалисты, жир будет сжигаться на протяжении суток. Однако есть мнения, что Табата не заменит полноценной силовой тренировки, но как альтернатива кардио она вполне подходит.
Как отмечают специалисты, нагрузка должна даваться не сразу же, а постепенно, пошагово через втягивающие тренировки. Если не соблюдать это правило, то пульс будет сильно зашкаливать, что крайне опасно для сосудов и сердца. Непременно изучите всю технику выполнения упражнений для тренировки по методике Табата, чтобы обезопасить себя от травм.
Выстройте ваши тренировки по методике Табата таким способом, чтобы организм успел восстановиться. Чтобы так же обезопасить себя от травм и растяжений, не забывайте, что в любом виде спорта, при любой нагрузке, не важно, сколько она будет продолжаться, вы должны обязательно подготовиться: сделать разминку! Табата не исключение! После того, как вы закончили интенсивную нагрузку, непременно растянитесь или, если у кого-то мало ли имеется дома велотренажер, то он будет отличным решением в конце тренировки по протоколу Табата.
И последний момент: не забывайте правильно дышать во время выполнения методики Табата, поскольку это очень важно. Выдох должен производиться на базовый силовой элемент в упражнении, а вдох, следовательно, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в первоначальное положение.
В принципе, ничего сложного в протоколе Табата нет. Вы должны главным образом соблюдать количество секунд на работу и отдых. Ко всему прочему, выполнять упражнения столько раз в неделю, сколько нужно. Зависеть это будет от того, ходите ли вы дополнительно в зал или предпочитаете исключительно занятия дома. Соблюдайте интервалы между тренировками, дабы не травмировать себя и свое тело. Дышите правильно, разминайтесь перед тренировкой Табата и после нее обязательно растяните тело. И наконец, помните, что если у вас не поставлена техника, не рвитесь делать все быстро и при этом неправильно. Табата этого не приемлет!
Отработайте все упражнения до четкости их движений, и тогда уже можно увеличить темпы. А пока, если вы новичок, делайте меньше, но качественнее! Тогда и результаты уже через 6 недель будут существенными, и вы сможете оценить методику по достоинству!
Читайте еще больше полезных статей о фитнесе и красивой фигуре на страницах женского журнала ONLYX.
