Лето уже не за горами, а это значит, что пора приводить себя в форму! Наблюдать такую картину, как отвисшие мышцы рук, не очень-то приятно. Спрятать все это за одежкой можно, но, а для чего же разработаны упражнения для рук?!
Чтобы руки были подтянуты и радовали глаз, занимайтесь дома. Упражнения для рук подразумевают нагрузку на три определенные группы: бисепц, трицепс и дельтовидная мышца. Для «боевого» комплекта необходимо запастись всего лишь двумя гантелями, весом по 1,5 кг каждая. Если нужного оборудования нет, всегда есть выход: бутылочки с водичкой или песочком.
В первую очередь, как помним с уроков физической культуры, начнем с разминки. Акцент должен идти на руки: прыжки со скакалкой, бой с невидимым соперником – все это разогреет мышцы. Задействуем плечи: вращения прямыми руками, потом – рывки руками, согнутыми перед грудью. На этом разминка заканчивается.
Для начала проработайте дельтовидную мышцу, только стоит поднять руки вверх,вы сразу почувствуйте ее. Упражнения этой группы сходны по первоначальному положению: встать прямо, руки должны быть внизу, на ширине плеч и в руках – гантели. Ладошки развернуты к телу. Первое упражнение – поднятие чуть-чуть согнутых в локте рук в стороны до уровня плеча. Выполняем это по 7-10 подходов. Затем поднимайте только прямые руки вперед до груди; опускайте их, при этом не разгибая. Количество раз не меняется (7-10). Завершающее упражнение на группу дельтовидной мышцы заключается в поднятии гантелей вдоль тела до подмышечной области. Опять-таки 7-10 раз. Это была первая группа, необходимая в проработке.
Бицепсы могут придать красоту не только мужской половине, но и женской в том числе, если грамотно проработать его, а не перекачать. Определить, где он находится, не составит труда. Прочувствовать его можно в тот момент, когда происходит сгибания рук в зоне локтей, к примеру, складывая увесистые пакеты в багажник. Это и есть тот самый бицепс.
Исходное положение схоже с выше указанным, различие только в том, куда направлены ладони. В этом случае руки прижаты с утяжелителями к туловищу, ладошки смотрят вперед. Начинаем. Первое задание — 7-10 раз сгибаем руки в локте до конца, но локоточки не должны отрываться от талии. После нужно согнуть поочередно руки в локте, количество повторов уже составляет 5-7 на каждую руку! Несмотря на небольшое количество упражнений, трицепс эффективно прорабатывается, если выполнять все точь-в-точь.
Последние упражнения касаются третьей, пожалуй, самой малоиспользуемой мышцы под названием трицепс. Зачастую, она не так часто случайным образом задействована в жизни. Именно поэтому уделять ей должное внимание нужно, чтобы не демонстрировать дряблость трехглавой мышцы. Если вы представите, что машете кому-то ручкой, то заметите трицепс.
Первый подход – упражнение для рук с гантелями. Встаем прямо, ноги — на ширине плеч; руки внизу и прижаты к туловищу; ладони – смотрят в корпус. Наклоняемся вперед, при этом разгибая – сгибая руки, следя за локтями (прижаты к талии). 7-10 раз достаточно для выполнения. Теперь ложитесь на живот, руки вдоль. Опять поднимайте их вверх, но чтобы они не уходили в сторону. 7-10 раз.
Гантели в сторону, переходим к отжиманиям. На корточки садитесь спиной к стулу, руки на сидение и отжимаемся раза 3-5. Возможен вариант со скамейкой, диваном. Теперь на четвереньки, руки на ширине плеч. Отжимаемся, а руки в нижнем упоре должны прижиматься к телу (3-5 подходов). И напоследок – отжимания от стены: один шаг делаем от стенки, руки уприте в нее на уровне груди. При выполнении корпус остается прямым, пятки на месте. 3-5 раз и заканчиваем.
Женский журнал ONLYX напоминает, что если тренироваться должным образом, и выполнять упражнения для рук хотя бы трижды в неделю, то через месяц можно будет порадоваться полученным итогом в виде подтянутых и сильных рук.
