Если вы перепробовали кучу упражнений для похудения в домашних условиях, но не остались довольны ни одним из них, самое время начать поиски чего-то новенького. Большинство методик, как вы заметили, предлагают «попотеть» минут пять или десять, чтобы добиться желаемого. Но есть и иные, короткие пути решения: упражнение планка. Две минуты в день и вы уже на верном пути к подтянутому телу!
Упражнение планка становится все более популярной среди разнообразных занятий, ориентированных на похудение. За неимением большого временного запаса, многие прибегают к этой методики. Естественно, ведь суть планки в том и привлекает, что всего лишь две-три минуты вы должны простоять в статическом положении. Думаете легко? Как бы ни так
Регулярное выполнение планки поможет стать вам обладательницей красивого пресса и ягодиц.
Однако ради такой пользы, которую приносит упражнение планка не попробовать ее – это просто преступление! Планка незаменима не только для похудения, но и порадует вас сильным прессом, крепкими мышцами спины и рук, и, конечно же, рельефом ягодичной зоны.
Как правильно делать планку?
Первое замечание, касающееся правильности выполнения упражнения планки для похудения заключается в вашей физической подготовке.
- Если вы давно не посвящали себя тренировкам, то один раз в день – самое разумное количество выполнения планки.
- Ваша задача — повиснуть над полом в нужном положении. Опора идет исключительно на руки и носки.
- Не натренированным рукам и ногам первое время будет дискомфортно находиться в таком положении.
- Грубые ошибки при упражнении (прогибы в поясничном отделе, маленькая напряженность в области живота и ягодиц) приведут, по большей части, к отрицательному итогу.
- Начальное время – десять секунд. С каждым разом превышайте эту отметку на пять секунд, пока не достигнете двух минут
Типичные ошибки
1.Расслабление. Самое ужасное и грубое нарушение касается расслабления мышц. Это, если можно так выразиться, «три кита»: ноги, ягодицы и живот. Чуть вы их расслабите, то нагрузка сразу же перейдет на поясничный отдел. Излишнее напряжение на поясницу приравнивается к появлению травмы.
2.Постановка ног. Не переставайте следить за ровной постановкой ног. Чтобы добиться этого, тяните пяточки назад, будто растягиваете корпус.
3.Распределение тяжести. Вес распределите равномерно. Не переносите всю тяжесть на локти, это неправильно.
Если вы будете соблюдать эти предписания, то упражнение планка (именно для похудения) сработает вам «на руку»: мышцы живота станут мощными, а излишки на боках исчезнут!
Разновидности планки
Вариант первый – классический
Спортивного инвентаря почти не требуется, нужен всего лишь коврик.
Исходная поза такова: ложитесь на коврик лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов. Займите положение «упор лежа». Локти должны находиться строго под предплечьями.
В процессе выполнения опора распределяется только на руки и носки.
- Ноги вместе, а не раздвинуты.
- Тело должно составлять ровную линию, когда вы будете выполнять упражнение планка.
- Чтобы этого достичь, втяните живот, ягодицы и не проваливайтесь вниз бедрами.
- Ягодичные мышцы и мышцы пресса обязательно должны быть напряжены в течение упражнения, иначе вы всю нагрузку передадите поясничному отделу. Отсюда и возникнут травмы.
- Ноги тоже играют не последнюю роль в планке. Он должны быть втянуты и напряжены.
- Для похудения рассмотренный вид планки подойдет без сомнения.
Вариант второй: на боку
Боковая планка станет отличным вариантом, если вы хотите сделать акцент на области живота (пресса). Чтобы находиться в равновесии, животу придется испытывать довольно сильное напряжение.
- Ложитесь на левый бок, сделав глубокий вдох-выдох. Как и в предыдущем случае, именно на выдохе займите положение: левый локоть под плечо, правая рука на правом бедре соответственно, ноги прямые.
- Приподнимайте медленно таз, когда до упора будут напряжены живот и ягодицы.
- Уберечь поясничный отдел от чрезмерной нагрузки можно одним способом – не давать прессу, ягодицам и ногам расслабиться. Длительность такого упражнения для похудения составляет 30 секунд.
- Тяжело стоять в планке? Тогда разбейте на подходы. Чтобы стало легче, не забывайте, с какой целью вы делаете и терпите все это. Вы худеете.
Вариант третий:на коленках/ на фитболе
Исходное положение ни чем не отличается от предыдущих вариантов планки.
- Задача ваша в том, чтобы встать на колени, стопы скрестить, а руки поставить чуть шире плеч.
- Ровная линия тела, подтянутые ягодицы, живот – все неизменно!
С фитболом тоже ничего сложного. Если у вас имеется такое оборудование, смело пробуйте.
- Прямые руки на полу, стопы на фитболе.
- Прямое тело, напряжение в мышцах.
- Для настоящих «профи» можно усложнить задачу: поднять одну ногу вверх.
Главное правило — держать в напряжение мышцы!
Эффективно ли упражнение «планка»?
Хотя вначале об этом уже заходила речь, но повторить не помешает.
Постоять в планке 2-3 минутки в день – полезно не только для похудения, но и для придания тонуса и силы мышцам. Начав 
экспериментировать в этой области, вы увидите свою тягу к спорту. А чтобы эти слова не казались вам «водой», подтвердим их.
Одна из редакций электронного СМИ решила проверить, насколько полезно и что дает данная нагрузка. Вот что получилось:
- Абсолютно все четверо перестали себя жалеть и записались на различные занятия (йога для женщин, стретчинг, танец живота).
- Отмечают, что польза от упражнения планки колоссальная, учитывая, что все это бесплатно.
- Одна из участниц подметила, что для начального этапа похудения планка станет своеобразным мотиватором к совершенству.
- Поскольку учувствовали люди разной возрастной категории, то несомненное достоинство планки для себя выявила и пенсионерка. Заметно улучшилось дыхание, исчезла слабость в ногах и боль в спине.
- Юный участник опыта подчеркнул, что физические занятия стали частью его жизни: перед школой он делает комплекс упражнений, не забывая и о планке.
Вывод напрашивается сам собой: упражнение планка – универсальное и всем доступное упражнение.
Если вы решите, что ваше похудение будет только с помощью упражнения планки, начните урезать шаг за шагом калории в рационе. При условии, что вы будете каждодневно увеличивать нагрузку, начнет реагировать ваше туловище. Оно станет подтягиваться и благодаря этому вы заметно постройнеете.
Однако, для максимально значительных, гигантских результатов, для похудения, все-таки одной планки не будет достаточно, но чтобы хоть как-то себя стимулировать идти в зал, начните с классической планки. Уверяем вас, вам понравится!
