После родов многие женщины хотят поскорее вернуть прежнюю форму. Во многом этому способствует уход за малышом, который требует много сил и времени, поэтому женщина худеет иногда даже до более меньшего веса, чем до беременности. Но заниматься интенсивными физическими тренировками сразу после рождения ребенка не рекомендуется — это может нанести вред матери и малышу. Вам больше подойдет легкая гимнастика для молодых мам, которая будет способствовать восстановлению организма после беременности.
Основные рекомендации
К тренировке приступайте не ранее чем за два часа после еды. Очередной прием пищи после нее – не ранее чем через час. Конечно же, предварительно лучше познакомиться с основными правилами питания после тренировки. Перед гимнастикой необходимо сделать небольшую разминку пять-десять минут: глубокие вдохи и выдохи, потягивания, наклоны, махи руками и ногами. Только после разминки можно приступать к упражнениям.
Мышцы верхних конечностей
1. Подъемы со скручиванием.
Лягте на пол, поместите руки за головой, ноги согните в коленках и поставьте их на полу немного врозь, не отрывая пяток.- Делайте сначала по несколько прямых подъемов в два-три подхода, затем добавьте к подъемам скручивания вправо, а после этого влево.
- Делайте упражнение в пару подходов. Сами решите, сколько вы готовы сделать подъемов за раз, затем постепенно с каждой тренировкой увеличивайте их количество.
- Подбородок не должен прижиматься к груди во время выполнения подъемов.
- Рекомендуется выполнять упражнение до появления жжения в области пресса.
2. Упражнения с гантелями.
- Возьмите в руки легкие гантели и медленно выполняйте разведение рук в стороны. Можно лечь на скамейку, вытянуть руки вверх, а после этого медленно разводить и сводить их.
- Следите, чтобы гантели не соприкасались.
3. Отжимания.
- Выполняйте это упражнение медленно, не более чем
10 раз за одну тренировку. - Постепенно количество раз можно увеличить.
- Если упражнение для вас слишком тяжелое, выполняйте его с согнутыми ногами или отжимайтесь, используя кровать.
Мышцы нижних конечностей
- Приседания. Выполняются 10-20 раз. Также полезны выпады: одну ногу поставьте назад и согните под прямым углом, но не касайтесь коленом пола. Нужно сделать по 15 приседаний на каждую ногу.
- Усложненное скручивание пресса.
- Лягте на пол, согните ноги и руки.
- Прижмите руки к корпусу
и, поочередно поднимая туловище, касайтесь локтем колена противоположной ноги. - Упражнение необходимо выполнить по 15 раз на каждую ногу
3. Тренировка на нижний пресс.
- Расположите ноги под углом 45 градусов, затем их плавно и медленно опустите на пол. Упражнение делают 15-20 раз.
Гимнастика для молодых мам может включать и другие упражнения, например стретчинг — упражнения на растяжку или комплекс упражнений против целлюлита. Одно из главных правил любой тренировки – это ее регулярность. Пусть поначалу вам будет тяжело выполнять нужное количество упражнений – делайте меньше, главное – регулярно. Постепенно можно увеличивать количество раз. Также следите за самочувствием: если вам плохо, пропадает молоко или появляются другие негативные последствия тренировок, то женский журнал ONLYX советует снизить нагрузки или найти альтернативный вариант физической активности, прекратив такие тренировки.
