Плоский животик станет великолепным примером большого труда и терпения. Как же аппетитно он смотрится в летнее время на пляже. Упражнения для живота помогут добиться рельефной и красивой фигуры. Объединив усилия с правильным рационом питания и регулярными занятиями, вы очень скоро можете добиться хорошего результата. Если добавить к комплексу кардио-нагрузки: бег, плаванье, лыжи, велосипед, то это быстрее продемонстрирует результат ваших стараний в упражнениях для живота.
Комплекс упражнений для живота
Подготовка
Приём пиши должен быть ограничен 2 часами до упражнений для живота и 2 часа после. При переходе на 5 разовый режим питания пищеварение будет трудиться без перегрузки, а, следовательно, более эффективно. Учтите, улучшение водного режима в сторону потребления 2-2,5 литров воды в день. Сегодня будут описаны каждодневные упражнения, которые помогут быстро подтянуть мышцы и сделать живот более плоским. Перед тренировкой и после необходимо сделать хорошую растяжку:
- Ноги на ширине плеч, вытягивайте обе руки вверх. Потянитесь за левой рукой, наклоняя всю правую сторону боковых мышц. Потянитесь так, чтобы почувствовать, как мышцы растягиваются. Тоже проделайте в левую сторону правой рукой.
- Та же начальная позиция. Руки вверх и прогнитесь немного спиной назад. Если хватает гибкости и сил, то можете прогнуться чуть дальше. Ощутите, как мышцы торса и живота потянулись в след за руками. Подайтесь спиной вперед и вытяните позвоночник, т.к. она также важна при работе с мышцами живота.
Основной комплекс
Теперь же комплекс упражнений для живота. Каждое упражнение занимает 45-60 секунд. Делайте упражнения с паузой 5-10 секунд. Комплекс упражнений занимает 10-12 минут, поэтому можно уделить этому занятию своё время. Правильное равномерное дыхание поможет вам держать ритм упражнений и достичь максимальной эффективности. На подъёме делайте выдох, а когда опускаетесь делайте вдох.
- Лягте спиной на пол (лучше на специальный коврик), ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимайте корпус вверх к коленям. Не стоит прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние с кулак. Все 45-60 секунд стремитесь сделать упражнение правильно, чтобы мышцы почувствовали напряжение.
- Следующее упражнение для живота связано с подниманием ног. Лягте на спину руки располагаются вдоль бёдер. Поднимайте ноги вместе на протяжении 30 секунд, после поднимайте ноги попеременно, задерживая одну из них на 45 градусов от пола. В общем упражнение займёт не более 60 – 80 секунд.
- Вы знаете как качать пресс? Боковые мышцы пресса также нуждаются во внимании. Лягте на левую сторону, согните нижнюю ногу в колене для большей устойчивости, а правой стопой упритесь в пол. Руки поддерживают голову, но тянут её вперед. Поднимайте корпус, чувствуйте, как напрягаются боковые мышцы. 40-50 секунд достаточно. После повернитесь на другой бочок и повторите упражнение. Помните, что после каждого упражнения отдых составляет не более 10 секунд.
- Велосипед, но только согнутыми коленями, представляете? Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Руки за головой и вместе с торсом приподняты к коленям. Начините динамично то одним локтем, то другим попеременно касаться противоположного колена. Представьте, что коленами крутите педали велосипеда, тогда данное упражнение для живота будет делать проще.
- Вновь в исходном положении на спине и колени чуть разведены в стороны. Сложите руки замком и начните подтягиваться вперёд. Чем дальше ваши руки будут выступать вперёд, тем лучше. Главное делать правильно и не особо торопиться, пока не так много опыта. 45-60 секунд заставят вспотеть.
- Спина параллельно полу, а руки в разные стороны. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу, чтобы носки смотрели на вас. За 60 секунд упражнения вам надо подниматься руками вверх, чтобы коснуться руками щиколоток. Вы словно стараетесь обнять себя за ступни. Упражнения для живота должны быть изнуряющими, ведь у вас несколько мышц на животике и тренировать надо все.
- Дело вытянуто вдоль пола, ноги согнуты в коленях. Занесите левую руку за голову, а правой потянитесь к правой стопе, растягивая левые боковые мышцы и напрягая правые. Распрямитесь в обратное положение. На каждую сторону 45 секунд будет достаточно. Боковые мышцы будут вам благодарны за такой добрый труд.
- Руки сложите на груди в замок. Доработаем прямые мышцы живота, поднимая торс вверх. Ноги чуть согнуты в коленях. Тянитесь изо всех сил, чтобы прочувствовать, как работают ваши мышцы живота.
- Этого кажется мало? Тогда продолжим! Необходим турник или то, на чём можно зацепиться и безопасно повисеть. Спиной стоит прижаться к стене, чтобы сильно не раскачиваться. Начните поднимать согнутые ноги на уровень живота. Если получается поднимать ноги прямыми, то можете делать так. Почувствуйте, как нижние мышцы живота напряжены и становятся крепче.
- Достаточно пропотели и поработали над мышцами живота. В конце упражнений для живота необходимо сделать растяжку, чтобы молочная кислота не застыла в мышцах и не вызвала болезненные последствия. Можете также посетить тёплый душ или джакузи. Если есть возможность распариться в сауне или баньке, то сам бог велел это сделать.
Упражнения для живота: планка
Для многих упражнения для живота кажутся самыми сложными. Есть в этом правда, ведь мышцы есть и прямые, и продольные, и боковые, чтобы достичь хорошего результата нужно приложить достаточно усилий. Помимо этого, «сушащий» или без углеводный режим помогут быстрее избавиться от лишних жировых прослоек, которые могу скрывать стройный и подтянутый животик. Если результат хочется получить быстрее, то выполняйте эти упражнения 5 раз в неделю, а в остальные 2 дня делайте планку. Планка уникальное упражнение для живота и спины, которая всего за 2-3 минуты занятия нагрузит вас серьёзно. Интересно? Поэтому в подарок ещё одно упражнение, которые с лёгкостью вы можете самостоятельно выполнять в домашней обстановке.
- Встаньте на локти, выпрямив всё тело. Ноги стоят на носочках. Руки сведены в замок перед собой. Вы устойчиво стоите и подтягивайте мышцы живота к спине. Простойте так 25-40 секунд. Мышцы напрягутся, и вы почувствуете
эффективность этого упражнения. Между упражнениями передышки не делайте! - Расставьте ноги чуть шире, чтобы обрести большую устойчивость. Обопритесь правым локтем так, чтобы образовать устойчивую позицию. Вытягивайте левую руку в сторону и подтягивайте мышцы живота. Продержитесь так 20-30 секунд. Потом повторите упражнение для правой стороны мышц. Секундомер также должен пробежать 20-30 секунд.
- Вновь руки в замке перед собой, и стойте в начальной позе ещё 15-30 секунд, а после поднимите правую ногу, вытягиваясь носком назад. Простойте так 15-25 секунд и немедленно переключайтесь на левую ногу. Тяжело? Зато эффективно!
- Вновь в исходное положение. Можете ещё постоять 15-30 секунд в нём и закончить комплекс.
* Если и этого мало, тогда вариант для сильных волей. Встаньте в начальную позу и вытяните попарно левую руку вперед, а правую ногу назад. Простойте так ещё секунд 25-40, после смените руку и ногу. Балансировка в такой сложной позе максимально напряжет все мышцы живота, спины, рук и ног.
Заведите дневник, в котором будете вести записи и замеры талии с сантиметром. Поставьте реальную цель, которую вы сможете достичь за 2 недели, за месяц, за 2 месяца и за квартал. Когда у вас будет чётко видимая цель впереди, то и двигаться к ней будет гораздо проще. Параллельно с упражнениями для живота можно выполнять упражнения для боков и талии, тогда результат будет гораздо лучше. Верьте, что даже если с первых раз не получается, то это не повод сдаваться, надо продолжать делать начатое. Если сложно делать упражнения в одиночку, то делая упражнения для живота под чутким контролем персонального тренера это может быть гораздо легче.
Женский журнал ONLYX искренне верит в ваши усердия и старания, ведь наши очаровательные читательницы намерены добиться прекрасной фигуры уже к первым летним денёчкам.
Читайте ONLYX, становитесь стройнее и привлекательнее, мы всегда поддержим вас во всех начинаниях.
P.S. Дорогие наши читательницы, обращаемся к вам с просьбой. ONLYX растёт и развивается, а соответственно желает того же для своих поклонниц. Если у вас есть вопросы, на которые мы ещё не осветили в наших статьях, или есть конкретная тема для обсуждения, то напишите в комментариях к статьям свои пожелания. Мы найдём ответ на самую интригующую тему, на самый важный вопрос для вас, поэтому в сторону стеснения и пишите нам!
